El índice glucémico (IG) es un número de 0 a 100 asignado a un alimento, con glucosa pura dado arbitrariamente el valor de 100. Este valor representa el aumento relativo en el nivel de glucosa en sangre dos horas después de consumir ese alimento.
El IG de un alimento específico depende principalmente de la cantidad y el tipo de carbohidrato que contiene. También se ve afectado por la cantidad de carbohidratos atrapados dentro del alimento y el contenido de grasas. Así como proteínas del alimento, la cantidad de ácidos orgánicos (o sus sales) en el alimento y si está cocido y, de ser así, cómo se cocina.
Hay disponibles tablas de IG que enumeran muchos tipos de alimentos con sus IG. Se considera que un alimento tiene un IG bajo si tiene 55 o menos; alto IG si tiene 70 o más; y GI de rango medio si de 56 a 69.
El equipo de investigación australiano dirigido por la Dra. Jennie Brand-Miller de la Universidad de Sydney realizó un ensayo en el que 129 sujetos con sobrepeso de entre 18 y 40 años fueron asignados al azar a una de las cuatro dietas para bajar de peso durante 12 semanas.
Las cuatro dietas redujeron las grasas (30 por ciento de la ingesta total de energía) y mantuvieron las calorías diarias en 1400 kcal para las mujeres y 1900 kcal para los hombres.
Este fue el primer ensayo clínico que comparó los efectos del índice glucémico y las dietas ricas en proteínas sobre la pérdida de peso y el riesgo cardiovascular.
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Las dietas variaron en los niveles objetivo de carbohidratos, proteínas y carga glucémica (es decir, índice glucémico multiplicado por la cantidad de carbohidratos, dividido por 100) de la siguiente manera:
1: los carbohidratos comprenden el 55 por ciento de la ingesta total de energía, las proteínas el 15 por ciento de la ingesta total de energía, carga glucémica alta (127 g)
2: similar a la dieta 1, excepto una carga glucémica más baja (75 g)
3: la proteína comprende un 25 por ciento de la ingesta total de energía (basada en la carne roja magra), carbohidratos reducidos al 45 por ciento de la energía total de la ingesta y una alta carga glucémica (87 g)
4: Similar a la dieta 3, excepto con baja carga glucémica (54 g).
Brand-Miller y su equipo informan que las dietas resultaron en reducciones similares en peso (4.2 por ciento a 6.2 por ciento del peso corporal), masa grasa y circunferencia de cintura.
Sin embargo, en las dietas altas en carbohidratos, reducir la carga glucémica duplicó la pérdida de grasa. Los investigadores también encontraron que los niveles de colesterol total y LDL (“malo”) aumentaron con la dieta 3 y disminuyeron con la dieta 2.
A corto plazo, los hallazgos sugieren que la carga glucémica de la dieta, y no solo la ingesta energética general, influye en la pérdida de peso,
Los alimentos con un bajo grado de gelatinización del almidón, como la pasta, y los que contienen un alto nivel de fibra soluble viscosa, como la cebada integral, la avena y el centeno, tienen tasas de digestión más lentas y valores de índice glucémico más bajos.
Sin ningún cambio drástico en los hábitos alimenticios regulares, uno puede simplemente reemplazar los granos de alto índice glucémico con granos de bajo índice glucémico y verduras con almidón con menos almidones y reducir los refrescos, que a menudo son pobres en nutrientes pero con una alta carga glucémica.
Esta es la referencia bibliográfica del artículo científico mencionado:
