¿Cuántas veces has escuchado a un amigo decir: “Estoy a dieta”? Entonces, lo que sucede es que tu amigo perderá algo de peso por un tiempo antes de volver a subir de peso.
Apuesto a que también has visto a alguien decir que “Cardio es lo mejor para perder peso”. Esta persona entonces tendrá una cita religiosa todos los días con la trotadora. Pero los resultados son terriblemente lentos. Pronto, se da por vencido y recupera todo el peso que había perdido, ¡y a veces incluso gana algunos kilos de más!
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Ah, entonces pensaste que finalmente habías encontrado la respuesta a la pérdida de peso permanente. Seguiste una dieta estricta y se agotó tu corazón. Bajaste kilos muy rápido. Pero de alguna manera, algo anda mal cuando te miras al espejo con tu traje de cumpleaños.
Sí, has perdido algo de peso, pero de alguna manera la forma de tu cuerpo no es tan favorecedora como te gustaría que fuera. Y luego, de repente, llegas a una meseta.
No importa cuán estrictas sean tu dieta y tus entrenamientos cardiovasculares, tu peso simplemente se niega a bajar más. Luego, horrores de horrores, ¡empiezas a ganar algo de peso! Te desilusionas porque el programa es poco gratificante y pronto sucumbes a la ‘comida de la culpa’ más a menudo, y el peso vuelve a subir una vez más. El programa falla y le echas la culpa a tus genes malos. ¿¿¿Por qué???
Este es el por qué.
En primer lugar, échale un vistazo al título de este artículo. Es para “alejar las grasas” y no para “perder peso”. Mi punto es que, simplemente perdiendo peso, también perderás algo de masa muscular en el proceso. Al perder músculos, perderás tono corporal y, por lo tanto, tu tasa de metabolismo para quemar calorías disminuirá.
Por lo tanto, debes desarrollar músculos mientras pierdes grasas. Incluso puedes ganar algo de peso porque los músculos son más pesados que las grasas.
Para perder grasas y no recuperarlas de forma permanente, debes combinar hábitos alimenticios saludables, incorporar ejercicios cardiovasculares y levantar pesas para desarrollar músculos.
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Por cada kg de músculos que acumules, quemarás entre 70 y 100 calorías adicionales por día, incluso sin hacer nada.
¿Te imaginas los beneficios de desarrollar 5 kg de músculos extra? Quemarás de 350 a 500 calorías adicionales al día, incluso si simplemente te relajas. ¡Estarás quemando una Big Mac todos los días! Para ilustrar más mi punto, 1 kg = aproximadamente 7,700 calorías, por lo tanto, si quemas 500 calorías al día debido a los músculos adicionales que tienes, quemarás aproximadamente 1 kg cada 2 semanas simplemente debido a tu mayor tasa de metabolismo.
¡También te verás bien, saludable y tonificado! ¿Es de extrañar por qué los culturistas comen tanto pero no engordan tan fácilmente?
Todo el mundo sabe que el cardio intensivo y las dietas estrictas hacen que pierdas masa muscular junto con grasas. Entonces, aunque perderás algo de peso al principio, parecerá, bueno, pero solo será una versión más pequeña de ti, sin ningún tono muscular. Eso no es lo que queremos, ¿verdad?
Entonces, a medida que pierdes más y más músculos, tu metabolismo comienza a disminuir.
Además de eso, tu cuerpo comenzará a conservar grasas y ‘comerá’ tus músculos para obtener energía porque está reaccionando a tu dieta estricta. Lo que sucede entonces es que llegarás a una meseta y no importa lo que hagas, no reducirás más de peso y tus grasas comenzarán a subir de nuevo. Esto, en pocas palabras, es el efecto de la dieta ‘yo-yo’ del que tanto escuchamos.
Perder grasas es simple.
Y observa que dije ‘simple’ pero no dije que sea ‘fácil’. Mis consejos serán fáciles de entender, pero la ejecución requerirá determinación y disciplina de tu parte. Es un cambio de estilo de vida para mantener las grasas de forma permanente y te alegrarás de haberlo hecho porque te acostumbrarás a los cambios en solo unas pocas semanas. Para entonces, se convertirá en un hábito cultivado para ti, especialmente cuando seas recompensado con una persona más en forma, más saludable y más apuesto, ¡además de una tez radiante!
Así es como se hace. Simplemente, perder grasas solo significa que debes quemar más calorías de las que consume. Punto.
Y yo se…..en este momento pensarás: ¿¿Leí todo esto para que me digan algo que ya conozco??
Lo que pasa es que las personas saben qué hacer, pero no CÓMO HACERLO. Y eso es lo que te voy a explicar aquí:
Levanta pesas con ejercicios compuestos:
Olvídate de esos débiles rizos de bíceps y flexiones de tríceps. Opta por grupos de músculos grandes como piernas, espalda y rutinas de pecho. ¿Por qué? Porque estás trabajando con partes más grandes con más masa, y eso significa que están funcionando más partes del cuerpo, lo que se traduce en más calorías gastadas. Si estás en forma, haz series gigantes (4 o más ejercicios o series sin descanso entre series o ejercicios).
He aquí un ejemplo. Haz solo una serie de cada ejercicio sin descansar entre los ejercicios. Elije un peso de aproximadamente el 60% -70% de lo que levantas normalmente y realiza al menos 25 repeticiones. Haz más si puedes o hasta que tus músculos estén fatigados, luego deténte. Sal del gimnasio. Toda la rutina no debería llevarte más de 40 minutos.
Después de calentar completamente, comienza con sentadillas, luego planchas, estocadas, burpees y al final dumping jacks.
¿Suena simple? No es tan simple. Estarás resoplando, resoplando y sudando profusamente. ¿Qué se consigue? Habrás combinado un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de levantamiento y tu metabolismo estará ardiendo durante las próximas horas. Haz esto 3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre los días de levantamiento.
Después de 4-8 semanas, cambia la secuencia de los ejercicios.
Por lo tanto, si normalmente te pone en cuclillas primero, luego te pones en cuclillas al final. Luego, después de otras 4-8 semanas, cambia algunos de los ejercicios, como sustituir las sentadillas con peso muerto o las filas con barra con jalones laterales. Esto es para sacudir tus músculos para que continúen adaptándose y creciendo.
Para cardio, sal a correr a primera hora de la mañana antes del desayuno.
Si estás trotando a velocidad normal, mantén el trote durante al menos 45 minutos. Si corres al 65% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (estarás jadeando y no podrás cantar ni completar una oración mientras corres), entonces 20-30 minutos serán suficientes. Cualquier cosa adicional a eso puede hacer que los músculos se rompan. Puedes intercalar la velocidad con trotes más lentos entre ellos para recuperar el aliento. Haz estos 5-6 veces a la semana.
¿Hábitos alimenticios?
Simplemente come menos de lo que comes normalmente. Por ejemplo, si tienes 2 rebanadas de pan con 2 huevos por la mañana, ahora tome solo una rebanada y un huevo. Solo come la mitad de lo que comes, pero come con más regularidad. Si puedes, come de 5 a 6 comidas al día. Esto es para alimentar a tu cuerpo con frecuencia para que no entre en modo de inanición y comience a conservar grasas.
Al mismo tiempo, aumentarás el metabolismo porque tu cuerpo quema calorías mientras digiere los alimentos. Desecha todos los refrescos y bebidas azucaradas y deja de agregar azúcar a tu café y a tu té. Con solo abstenerte de bebidas azucaradas, es posible que ya te hayas deshecho de 200 calorías por día. Bebe mucha agua y duplica la cantidad si puedes.
Ah, por cierto, no te aburras.
Elige un día para relajarte en la semana. No hacer ejercicio ese día. Disfruta de tu comida favorita si es necesario. Oye, date una palmada en la espalda y recompénsate por pasar otra semana agotadora. Después de todo, tu cuerpo también necesita recuperarse.
A medida que alcances tus objetivos de pérdida de grasa y estés satisfecho con tu desarrollo muscular, podrás tomar las cosas un poco más tranquilas.
Ve al gimnasio con menos frecuencia, haz carreras más cortas e incluso relájate un poco en tu dieta. Debido a tu mayor musculatura, tu cuerpo ahora es una máquina para quemar grasa. Te has ganado ese lujo.
¿Sencillo? Por supuesto. Pero, ¿tienes la determinación suficiente para perder esas grasas y mantenerlas fuera de forma permanente? ¿Quién dijo que debes seguir una dieta estricta para perder peso y no perder grasa para siempre?
