La pandemia por coronavirus del 2019-2021 ha traído muchos efectos colaterales, adicionales a la infección por el virus como tal. Uno de esos efectos es un aumento en el sobrepeso por sedentarismo y estrés.
Por esto es importante, más que nunca, encontrar una estrategia adecuada para controlar el peso.
En este artículo te cuento lo que dice la ciencia sobre las dietas bajas en carbohidratos y por qué son mejores que las dietas bajas en grasas.
Las dietas bajas en carbohidratos limitan la ingesta de carbohidratos en diversos grados. Los tres tipos principales de dietas bajas en carbohidratos están determinados por su restricción en calorías provenientes de los carbohidratos:
- Dietas muy bajas en carbohidratos: menos del 10% del total de calorías diarias, o 20–50 gramos por día en una dieta de 2,000 calorías
- Dietas bajas en carbohidratos: menos del 26% del total de calorías diarias, o menos de 130 gramos por día en una dieta de 2,000 calorías
- Dietas moderadas en carbohidratos: 26–44% del total de calorías diarias
Ten en cuenta que las dietas muy bajas en carbohidratos a menudo son cetogénicas, lo que significa que restringen significativamente la ingesta de carbohidratos para inducir la cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
En general, las dietas bajas en carbohidratos restringen los alimentos como las bebidas azucaradas, los productos horneados, los dulces y azúcar añadido. Algunas versiones también pueden limitar las fuentes saludables de carbohidratos, como granos, vegetales con almidón, frutas altas en carbohidratos, pastas y legumbres.
Simultáneamente, debes aumentar tu ingesta de proteínas y grasas de fuentes saludables como pescado, carne, huevos, nueces, lácteos con alto contenido de grasa, aceites sin procesar y vegetales sin almidón.
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Efectos en la Pérdida de peso
La mayoría de las investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas.
Según un estudio de 6 meses en 132 personas con obesidad, los que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron 3 veces más peso que los que siguieron una dieta baja en grasas y restringida en calorías.
En un pequeño estudio de 12 semanas, los adolescentes con exceso de peso que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un promedio de 21.8 libras (9.9 kg), en comparación con solo 9 libras (4.1 kg) para aquellos con una dieta baja en grasas.
Del mismo modo, un estudio de 2 años dio a 322 personas con obesidad una dieta baja en grasas, baja en carbohidratos o mediterránea. El grupo bajo en carbohidratos perdió 10,4 libras (4,7 kg), el grupo bajo en grasas 6,4 libras (2,9 kg) y el grupo mediterráneo 9,7 libras (4,4 kg).
Sin embargo, otra investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos y grasas pueden ser igualmente efectivas a largo plazo.
Según una revisión de 17 estudios, los participantes perdieron significativamente más peso con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta baja en grasas. Aunque la dieta baja en carbohidratos fue aún más efectiva después de 12 meses, la diferencia entre los dos disminuyó lentamente con el tiempo.
Además, un estudio de 2 años en 61 personas con diabetes encontró que las dietas bajas en carbohidratos y grasas produjeron cambios de peso similares.
Un gran metaanálisis de 48 estudios también encontró que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos condujeron a una pérdida de peso similar y señalaron que encontrar una dieta a la que pueda apegarse puede ser el factor más importante para un control de peso exitoso.
¿Qué sucede con la pérdida de grasa y la dieta baja en carbohidratos?
La mayoría de los estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son más beneficiosas para la pérdida de grasa.
Un pequeño estudio de 16 semanas encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos y baja en calorías experimentaron mayores reducciones en la masa grasa total y la grasa abdominal que aquellos que siguieron una dieta baja en grasa.
Un estudio de un año en 148 personas observó hallazgos similares.
Además, varios otros estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa abdominal en mayor medida que las dietas bajas en grasas.
Además, un análisis de 14 estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos, y las dietas muy bajas en carbohidratos en particular, redujeron la masa de grasa en personas con obesidad.
Efecto en Hambre y apetito
Los estudios generalmente muestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas disminuyen la sensación de hambre y mejoran el estado de ánimo en comparación con las dietas bajas en grasas, lo que potencialmente las hace más fáciles de mantener a largo plazo.
Por ejemplo, un estudio en 148 personas asoció una dieta baja en grasas con mayores reducciones en los niveles de péptido YY, una hormona que reduce el apetito y promueve la plenitud, que una dieta baja en carbohidratos.
Esto puede deberse a los efectos de relleno de proteínas y grasas. Ambos macronutrientes ralentizan el vaciado de tu estómago para ayudar a que te sientas lleno por más tiempo.
También se ha demostrado que las proteínas y las grasas afectan varias hormonas que controlan el hambre y el apetito.
En un pequeño estudio, las comidas con alto contenido de proteínas y grasas aumentaron los niveles del péptido 1 similar al glucagón de la hormona de plenitud (GLP-1) y disminuyeron los niveles de grelina, una hormona del hambre, en mayor medida que una comida alta en carbohidratos .
Niveles de azúcar en la sangre
Los niveles bajos de azúcar en la sangre pueden aumentar la sensación de hambre y causar efectos secundarios graves, como temblores, fatiga y cambios involuntarios de peso.
Limitar la ingesta de carbohidratos es una estrategia para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio en 56 personas con diabetes tipo 2 determinó que una dieta baja en carbohidratos era más efectiva para controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y reducir las necesidades de insulina, en comparación con una dieta baja en grasas.
Otro pequeño estudio en 31 personas que comparó los efectos de ambas dietas encontró que solo la dieta baja en carbohidratos redujo los niveles de insulina circulante, lo que condujo a una mayor sensibilidad a la insulina.
El aumento de la sensibilidad a la insulina puede mejorar la capacidad de tu cuerpo para transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células, lo que da como resultado un mejor control del azúcar en la sangre.
Aún así, si bien un estudio de 3 meses en 102 personas con diabetes reveló que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasas para bajar de peso, no hubo diferencias significativas en términos de niveles de azúcar en la sangre.
Como tal, se necesita más investigación sobre los efectos del azúcar en la sangre de las dietas bajas en carbohidratos y grasas.
Otros efectos sobre la salud.
Las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos pueden afectar otros aspectos de la salud de diferentes maneras. Éstos incluyen:
Colesterol.
Una revisión de ocho estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir los niveles de triglicéridos que las dietas bajas en grasas. Ninguna de las dietas afectó significativamente el colesterol LDL (malo).
Presión arterial.
Aunque los estudios muestran que ambas dietas pueden reducir los niveles de presión arterial a corto plazo, la investigación sobre sus efectos a largo plazo en la presión arterial ha sido mixta.
Triglicéridos
Varios estudios señalan que una dieta baja en carbohidratos puede conducir a mayores reducciones en los triglicéridos que una dieta baja en grasas.
Insulina.
Los estudios sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas en los niveles de insulina han arrojado resultados contradictorios. Se necesita más investigación para determinar si uno es más beneficioso que el otro.
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