Quieres perder kilos ya mismo, Y quieres hacerlo de manera segura. ¿Pero cómo?
Primero, ten en cuenta que muchos expertos dicen que es mejor perder peso gradualmente. Es más probable elimines el peso adecuadamente. Según las investigaciones científicas, si pierdes kilos demasiado rápido, perderás músculo, hueso y agua en lugar de grasa.
El consejo científico es que intentes perder 1-2 libras por semana y evites las dietas de moda o los productos que hacen promesas que suenan demasiado buenos para ser verdad. Lo mejor es basar tu pérdida de peso en los cambios que puedes mantener con el tiempo.
¿Tienes problemas para lograr tu PESO SALUDABLE?
Te mostraré cómo desactivar los desencadenantes subconscientes que evitan que las personas estén en forma.
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1. Haz un plan
Probablemente hayas escuchado el dicho, “calorías adentro, calorías afuera”; como en, solo necesitas quemar más calorías de las que comes y bebes.
No es tan simple como eliminar calorías. Tu metabolismo, qué tan bien tu cuerpo convierte las calorías en combustible, también es importante. Y si reduces demasiadas calorías, es malo para ti. Disminuye la velocidad de tu metabolismo y eso puede hacerte fallar en algunos nutrientes.
Hay muchas formas de hacerlo, sin reducir demasiado las calorías. Tú podrías:
2. Reduce las porciones.
Averigua cuántas calorías obtienes en un día normal y recorta un poco.
Lee las etiquetas de los alimentos para saber cuántas calorías hay en cada porción.
Bebe más agua, para que no tengas tanta hambre.
Cualquiera que sea el método que uses, tendrás que favorecer los alimentos buenos para tí, como verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras para mantener una buena nutrición.
3. Se responsable y consigue un apoyo
Puedes beneficiarte de nuestro entrenamiento exclusivo de bienestar para recibir apoyo y guía en este nuevo camino. También querrás tener personas a tu lado para ayudarte a mantenerte motivado y animarte. Así que pregúntale a tu familia y amigos que te apoyen tus esfuerzos para perder peso.
También es posible que desee unirte a un grupo de pérdida de peso donde puedas hablar sobre cómo vas con las personas que puedas relacionarte. O hables con alguien que conoce que ha perdido peso de manera saludable. ¡Su aliento es “contagioso” en el buen sentido!
4. Descubre lo que te impulsa a comer
En el nivel más básico, la comida es combustible. Te da energía para hacer cosas. Pero muy pocas personas comen solo por esa razón. Está en cada reunión social. Y es a donde muchos de nosotros recurrimos cuando tenemos un día difícil.
Tendrás que saber qué es lo que te hace querer comer cuando no tienes hambre, y tener un plan para esos momentos.
El primer paso es descubrir cuáles son tus desencadenantes. ¿Es el estrés, la ira, la ansiedad o la depresión en una determinada parte de tu vida? ¿O es la comida tu principal recompensa cuando algo bueno sucede?
Luego, trata de descubrir cuándo surgen esos sentimientos y ten un plan listo para hacer otra cosa en lugar de comer. ¿Podrías dar un paseo?
Por último, recompénsate por hacer una elección diferente. Simplemente no uses la comida como recompensa.
5. Restablece qué y cuándo comes
No es necesario que seas vegano, comas sin gluten o que abandones cualquier grupo de alimentos en particular para perder peso.
Pero tiene sentido reducir, o eliminar por completo, las calorías vacías.
Limita los azúcares agregados. Estos son los azúcares en las galletas, pasteles, bebidas endulzadas con azúcar y otros artículos, no los azúcares que están naturalmente en las frutas, por ejemplo.
Los alimentos azucarados a menudo tienen muchas calorías pero pocos nutrientes. Trata de comsumir menos del 10% de tus calorías diarias en azúcares agregados.
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6. Se exigente con los carbohidratos.
Puedes decidir cuáles comes y cuánto. Busca aquellos que tienen un índice glucémico bajo (por ejemplo, los espárragos son más bajos en el índice glucémico que las papas) o tienen menos carbohidratos por porción que otros. Los granos integrales son mejores opciones que los productos procesados, ya que el procesamiento elimina los nutrientes clave como la fibra, el hierro y las vitaminas B. Se pueden agregar de nuevo, como en pan “enriquecido”.
7. Incluye proteína.
Es satisfactorio y ayudará a mantener tus músculos. Hay fuentes vegetarianas y veganas (nueces, frijoles y soja son algunas), así como carne magra, pollo, pescado y productos lácteos.
La mayoría de los occidentales obtienen suficiente proteína pero pueden elegir obtenerla de fuentes más simples, por lo que es posible que ya tengas suficiente en tu dieta. Tus necesidades exactas de proteínas dependen de tu edad, sexo y cuán activo seas.
8. Se amigo de las buenas grasas.
Pequeñas cantidades de grasa pueden ayudarte a sentirte satisfecho y sentirte menos en dieta. Las mejores opciones son las de pescado, nueces y semillas, aceite de oliva o aceites de coco. Aquellos que tienen grasas insaturadas, grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, específicamente.
9. Llénate de fibra.
Puedes obtenerla de vegetales, granos enteros, frutas, cualquier alimento vegetal tendrá fibra. Algunos tienen más que otros. Las principales fuentes incluyen alcachofas, guisantes verdes, brócoli, lentejas y habas. Entre las frutas, las frambuesas encabezan la lista.
10. Come más a menudo.
Si comes de 5 a 6 veces al día, podrías mantener a raya el hambre. Podrías dividir tus calorías en partes iguales en todas esas mini comidas, o hacer algunas más grandes que otras. Tendrás que planificar porciones para no terminar comiendo más de lo que esperabas.
¿Qué pasa con los reemplazos de comida? Estos productos controlarán tus calorías. Son convenientes y eliminan las conjeturas de las dietas. Tienen respaldo científico, y son muy prácticos para un estilo de vida agitado.
De nuevo, sin embargo, tendrás que cambiar sus hábitos alimenticios para mantener el peso adecuado si dejas de tomar los reemplazos de comidas.
11. Mira tus bebidas
Una manera fácil de perder peso rápidamente es eliminar las calorías líquidas, como las gaseosas, los jugos y el alcohol. Reemplázalos con bebidas sin calorías como agua con limón, té sin azúcar o sólo café.
Las bebidas dietéticas te ahorrarán calorías, en comparación con las bebidas azucaradas. Pero si luego buscas una galleta u otra golosina porque todavía tienes hambre o cree que ahorraste suficientes calorías para, ese plan fracasa.
12. ¿Deberías ayunar?
Puedes pensar que el ayuno es una forma rápida de perder peso. Pero los expertos no lo recomiendan, porque no es una solución a largo plazo. Es mejor tener un plan de alimentación que puedas mantener con el tiempo y se ajuste a tu estilo de vida.
No todos los ayunos son lo mismo. Algunos implican omitir toda la comida. También hay ayunos donde comes cada dos días. No ha habido mucha investigación sobre qué tan bien funciona el ayuno intermitente a largo plazo.
Durante los primeros días de ayuno, puedes sentirte hambriento y gruñón. También puedes estreñirte. Y no tendrás la energía para hacer mucho, físicamente. Bebe mucha agua y toma una multivitaminas diaria. También debes informarle a tu médico, especialmente si tomas medicamentos que probablemente deban ajustarse.
Recuerda que si lo haces rápido, igual tendrás que cambiar tus hábitos alimenticios una vez que termine tu ayuno.
