El espárrago, oficialmente conocido como Asparagus officinalis, es miembro de la familia de las liliáceas.
Este popular vegetal viene en una variedad de colores, incluyendo verde, blanco y morado. Se usa en platos de todo el mundo, incluyendo frittatas, pastas y salteados.
Los espárragos también son bajos en calorías y están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
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Hoy te traigo los 7 beneficios para la salud de los espárragos, todos respaldados por la ciencia.
1. Muchos nutrientes en pocas calorías
El espárrago es bajo en calorías pero cuenta con un impresionante perfil de nutrientes.
De hecho, solo media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene:
Calorías: 20
Proteína: 2.2 gramos
Grasa: 0.2 gramos
Fibra: 1.8 gramos
Vitamina C: 12% de la Ingesta DIaria Recomendada (IDR)
Vitamina A: 18% de la IDR
Vitamina K: 57% de la IDR
Folato: 34% de la IDR
Potasio: 6% de la IDR
Fósforo: 5% de la IDR
Vitamina E: 7% de la IDR
Los espárragos también poseen pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como hierro, zinc y riboflavina.
Es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente esencial involucrado en la coagulación de la sangre y la salud ósea.
Además, los espárragos tienen un alto contenido de ácido fólico, un nutriente vital para un embarazo saludable y muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el crecimiento celular y la formación de ADN.
2. Buena fuente de antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger tus células de los efectos nocivos de los radicales libres y el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y muchas enfermedades, incluido el cáncer.
Los espárragos, al igual que otras verduras verdes, son ricos en antioxidantes. Estos incluyen vitamina E, vitamina C y glutatión, así como varios flavonoides y polifenoles.
El espárrago es particularmente alto en los flavonoides quercetina, isorhamnetin y kaempferol.
Se ha encontrado que estas sustancias tienen efectos reductores de la presión arterial, son antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos en una serie de estudios en humanos, de probetas y en animales.
Además, los espárragos morados contienen potentes pigmentos llamados antocianinas, que le dan a la verdura su color vibrante y tienen efectos antioxidantes en el cuerpo.
De hecho, se ha demostrado que el aumento de la ingesta de antocianinas reduce la presión arterial y el riesgo de ataques al corazón y enfermedades del corazón.
Comer espárragos junto con otras frutas y verduras puede proporcionarle a tu cuerpo una variedad de antioxidantes para promover la buena salud.
3. Puede mejorar la salud digestiva
La fibra dietética es esencial para una buena salud digestiva.
Sólo media taza de espárragos contiene 1,8 gramos de fibra, que es el 7% de tus necesidades diarias.
Los estudios sugieren que una dieta rica en frutas y verduras ricas en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca y diabetes.
Los espárragos son particularmente altos en fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y apoya las deposiciones regulares.
También contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que se disuelve en agua y forma una sustancia parecida a un gel en el tracto digestivo.
La fibra soluble alimenta las bacterias amigables en el intestino, como Bifidobacteria y Lactobacillus.
Aumentar el número de estas bacterias beneficiosas desempeña un papel en el fortalecimiento del sistema inmune y la producción de nutrientes esenciales como las vitaminas B12 y K2.
Comer espárragos como parte de una dieta rica en fibra es una excelente manera de ayudarte a satisfacer tus necesidades de fibra y mantener tu sistema digestivo saludable.
4. Ayuda a apoyar un embarazo saludable
El espárrago es una excelente fuente de ácido fólico, también conocido como vitamina B9.
Solo media taza de espárragos proporciona a los adultos el 34% de sus necesidades diarias de ácido fólico y las mujeres embarazadas el 22% de sus necesidades diarias.
El folato es un nutriente esencial que ayuda a formar glóbulos rojos y produce ADN para un crecimiento y desarrollo saludables. Es especialmente importante durante las primeras etapas del embarazo para garantizar el desarrollo saludable del bebé.
Obtener suficiente folato de fuentes como el espárrago, las verduras de hoja verde y la fruta puede proteger contra los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida.
Los defectos del tubo neural pueden llevar a una variedad de complicaciones, desde dificultades de aprendizaje hasta falta de control intestinal y vesical hasta discapacidades físicas.
De hecho, el folato adecuado es tan vital durante el embarazo y el embarazo temprano que se recomiendan los suplementos de folato para garantizar que las mujeres cumplan con sus requisitos.
5. Puede ayudar a disminuir la presión arterial
La presión arterial alta afecta a más de 1.300 millones de personas en todo el mundo y es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de potasio mientras se reduce la ingesta de sal es una forma efectiva de reducir la presión arterial alta.
El potasio disminuye la presión arterial de dos maneras: al relajar las paredes de los vasos sanguíneos y al excretar el exceso de sal a través de la orina.
Los espárragos son una buena fuente de potasio, proporcionando el 6% de su requerimiento diario en una porción de media taza.
Lo que es más, la investigación en ratones con presión arterial alta sugiere que los espárragos pueden tener otras propiedades para reducir la presión arterial. En un estudio, las ratas fueron alimentadas con una dieta con espárragos al 5% o una dieta estándar sin espárragos.
Después de 10 semanas, los ratones con la dieta del espárrago tenían un 17% menos de presión sanguínea que los ratones con la dieta estándar.
Los investigadores creen que este efecto se debe a un compuesto activo en espárragos que hace que los vasos sanguíneos se dilaten.
Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para determinar si este compuesto activo tiene el mismo efecto en humanos.
En cualquier caso, comer verduras más ricas en potasio, como los espárragos, es una gran manera de ayudar a mantener su presión arterial en un rango saludable.
6. Puede ayudarte a perder peso
Actualmente, ningún estudio ha probado los efectos de los espárragos en la pérdida de peso.
Sin embargo, tiene una serie de propiedades que podrían ayudarte a perder peso.
Primero, es muy bajo en calorías, con solo 20 calorías en media taza. Esto significa que puedes comer muchos espárragos sin consumir muchas calorías.
Además, es aproximadamente 94% de agua. Las investigaciones sugieren que consumir alimentos bajos en calorías y ricos en agua está asociado con la pérdida de peso.
Los espárragos también son ricos en fibra, lo que se ha relacionado con un menor peso corporal y pérdida de peso.
7. Fácil de agregar a tu dieta
Además de ser nutritivo, los espárragos son deliciosos y fáciles de incorporar a tu dieta.
Se puede cocinar de varias maneras, que incluyen hervir, asar a la parrilla, cocinar al vapor, asar y saltear. También puedes comprar espárragos enlatados, precocinados y listos para comer.
Los espárragos se pueden utilizar en una variedad de platos como ensaladas, salteados, frittatas, tortillas y pastas, y es un excelente acompañamiento.
Además, es extremadamente asequible y ampliamente disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Cuando compres espárragos frescos, busca tallos firmes y puntas apretadas y cerradas.
