Constantemente vemos personas que encuentran en el ejercicio la clave fundamental para controlar el peso.
El mito
El ejercicio es la clave fundamental para perder peso.
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La realidad
Lo creas o no, perder peso no es uno de los principales beneficios del ejercicio. El ejercicio regular tiene muchos beneficios para la salud, pero si intentas perder peso, lo mejor es centrarte en tu dieta.
Nosotros usamos con nuestros pacientes y en nuestra vida para el bienestar y control de peso el principio 80% Nutrición y 20% Ejercicio.
La realidad Fundamental
Si alguna vez has tenido problemas para perder peso a largo plazo o para deshacerte de esos últimos kilos, probablemente te hayas preguntado qué es más importante: renovar tu dieta o ir al gimnasio regularmente. La verdad científica es que cuando tu objetivo es la pérdida de peso, cambiar tu dieta es lo que marca la diferencia.
Razón 1: No quemas tantas calorías a través de la actividad física.
Si bien todos los anuncios de gimnasios y campañas para que la gente se mueva pueden hacer creer lo contrario, la verdad es que, para la mayoría de las personas, la actividad física representa solo el 30 por ciento de las calorías que quema el cuerpo al día. El otro 70 por ciento está determinado por tu tasa metabólica basal o la energía que tu cuerpo gasta con solo vivir.
De hecho, un estudio encontró que la medición de la actividad física por sí sola no es un determinante clave del aumento de peso no saludable en los niños. En otras palabras, los niños que son bastante activos físicamente aún pueden tener sobrepeso, probablemente debido a la elección de alimentos.
Podemos ver esto de otra manera, también. La teoría predominante es que una persona necesita reducir aproximadamente 3.500 calorías para perder una libra (ten en cuenta que las calorías exactas varían según el peso inicial de la persona y otros factores individuales). Puedes hacer esto consumiendo 3.500 calorías menos o eliminarlas.
Eso significa que si quisieras perder una libra por semana, tendrías que reducir alrededor de 500 calorías por día, el equivalente a cuatro rebanadas de tocino, una lata de refresco y un panecillo con queso crema o solo 4.5 onzas de queso cheddar.
Si deseas quemar la misma cantidad de calorías mediante el ejercicio, estás haciendo aproximadamente una carrera de cinco millas todos los días de la semana, aproximadamente 8 km. ¿Con qué te aferras más?
Razón 2: Estás sobreestimando la cantidad de calorías que quemas …
¿Sabes esa sensación tremenda después de un entrenamiento, cuando te permites una rebanada de pizza o una rebanada de queso adicional en el almuerzo porque tuviste ese tipo de entrenamiento? No estas solo. La mayoría de nosotros realmente sobreestima la intensidad de un entrenamiento. El resultado es que puedes sabotear tus propios esfuerzos de ejercicio al sobrecompensar la cantidad de comida que necesita después.
Un estudio realizado por el Departamento de Pediatría en Harbor-UCLA Medical Center tuvo hombres y mujeres que regularmente hacen un seguimiento de lo que comieron y la cantidad de energía que gastaron. En papel, los sujetos perdieron peso. En realidad, sin embargo, subestimaron cuánto estaban comiendo y sobreestimaron cuántas calorías quemaron.
Razón 3: … Y subestimas cuánto comes.
No importa cuán riguroso seas con tu rutina de ejercicios, los cuerpos se adaptan. Lo que alguna vez fue un ejercicio duro para ti, podría ser mucho más fácil unos meses después, afectando la cantidad de calorías que quemas.
Y a menos que pases todas las horas de vigilia en el gimnasio, no puedes superar las más de 27 comidas que comes a la semana (¡y eso sin contar los los bocadillos!). En otro estudio, realizado por la Escuela de Cinética Humana de la Universidad de Ottawa y publicado en la Revista de Medicina del Deporte y Aptitud Física, se pidió a los participantes que ejercitaran y estimaran cuántas calorías quemaban en una cinta rodante. Luego los llevaron a un buffet y les pidieron que comieran el equivalente de las calorías quemadas, y comieron de dos a tres veces la cantidad que quemaron.
La solución: no hagas ejercicio para perder peso: come para perder peso, haz ejercicio para todos los demás beneficios.
Ten en cuenta que no estoy abogando por evitar el ejercicio. Los beneficios del ejercicio son ampliamente reportados y van desde sentirte más feliz hasta reducir el riesgo de una variedad de dolencias, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer. Un plan de ejercicio que se adapte a tus niveles físicos es muy importante.
Pero si intentas perder peso, ajustar tu dieta es tu mejor opción en lugar de hacer ejercicio para perder peso. ¿Cuáles son algunas formas fáciles de crear nuevos hábitos alimenticios saludables?
1. Haz Tus propias comidas
Esto es grandioso. Saber exactamente qué hay en tu comida y cómo está preparada, junto con el peso de las porciones, es fundamental.
Si estás teniendo problemas para tener suficiente tiempo para cocinar, te sugiero que pases una o dos horas durante el fin de semana preparando tus alimentos y meriendas durante la semana. Me atrevería a sugerir que te salte una sesión de gimnasio y uses ese tiempo para preparar tu comida. Eso es clave.
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2. Practica la alimentación consciente
Llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de cuánto estás comiendo, notar cuándo comes emocionalmente y sintonizar a la hora de la comida son formas excelentes de comenzar a hacer cambios graduales en tu dieta a los que puedas aferrarte.
3. Hacer Cambios Sostenibles
Una alimentación saludable no debería salir por la ventana una vez que alcanzas el peso deseado. Puede llevar más tiempo, pero hacer cambios más pequeños y graduales que puedas cumplir para siempre es el camino a seguir. Para una dieta que está llena de alimentos deliciosos y te deja satisfecho, y promueve una salud óptima, sugiero la dieta de alimentos curativos.
4. Ejercicio más inteligente, no más difícil
En lugar de pasar horas en el gimnasio a baja intensidad, prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos de intervalo de alta intensidad, queman más calorías en menos tiempo. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza también te ayudan a aumentar el efecto de postquema, o la cantidad de calorías que quemarás después del ejercicio. Cuando combinas esto con una dieta sana y nutritiva, estarás seguro de obtener resultados.
