Los carbohidratos son tal vez las sustancias de la nutrición que más se mencionan. Algunos los señalan de malos, otros de buenos. Lo cierto es que hay algunos carbohidratos que son negativos para la salud y hay carbohidratos positivos para la salud.
¿Qué son los carbohidratos?
¿Qué es exactamente un carbohidrato? Un carbohidrato es una molécula que consiste en átomos de hidrógeno y oxígeno de carbono que generalmente tiene una relación de átomos de hidrógeno-oxígeno de 2: 1. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes como las proteínas y las grasas que necesitamos en cantidades variables para cumplir y mantener nuestro metabolismo y nuestros niveles de energía. Cuando consumimos carbohidratos, nuestro tracto digestivo los convierte en glucosa. Esta glucosa luego se quema para producir calor y trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es una molécula que almacena y libera energía según lo necesiten las células de nuestro cuerpo.
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Los hidratos de carbono comprenden tres categorías:
Azúcares:
Los primeros son azúcares, que son carbohidratos dulces de cadena pequeña. Algunos ejemplos principales de azúcares son glucosa, sacarosa, galactosa y fructosa.
Glucosa de cadena larga:
El segundo tipo de carbohidratos se compone de moléculas de glucosa de cadena larga, que se descomponen en glucosa en el tracto digestivo.
Fibra:
El último tipo de carbohidratos es fibra, que no tenemos la capacidad de descomponer. Sin embargo, nuestra bacteria intestinal tiene la capacidad de extraer parte de esa fibra como combustible y convertirla en ácidos grasos de cadena corta.
Los alimentos ricos en fibra también son excelentes fuentes de prebióticos, que cumplen muchas funciones en el cuerpo, como proporcionar combustible para nuestras bacterias intestinales. La investigación publicada en Frontiers in Behavioral Neuroscience sugiere que los prebióticos dietéticos pueden mejorar el sueño REM después de un evento estresante, un beneficio de los buenos carbohidratos que proporcionan fibra.
¿Cómo se convierte exactamente la glucosa en energía?
La glucosa se convierte en energía con o sin oxígeno. Se transforma en energía con oxígeno en el orgánulo celular llamado mitocondria. El subproducto de este proceso involucra ATP, calor y dióxido de carbono. Nuestros cuerpos usan la glucosa como fuente de combustible para las células del cuerpo, los tejidos y los órganos.
Cualquier exceso de azúcar se almacena en el hígado y los tejidos musculares como glucógeno, donde se puede acceder en un momento posterior. Cuando la glucosa se transfiere a energía sin la presencia de oxígeno, el resultado final es ácido láctico, que causa dolor muscular.
Buenos carbohidratos vs. malos carbohidratos
¿Cómo podemos diferenciar entre los buenos carbohidratos y los malos carbohidratos? Es importante que comprendamos el tipo de carbohidratos que consumimos porque el tipo dicta cómo los carbohidratos responden en el cuerpo. Los carbohidratos enteros no procesados se consideran carbohidratos saludables. Algunos ejemplos incluyen batatas, plátanos, papas, arroz integral, yuca, legumbres y dátiles. Todos estos alimentos tienen sus nutrientes intactos y han sido mínimamente alterados para afectar el valor nutricional de los alimentos.
Los carbohidratos refinados son carbohidratos sin el contenido de fibra presente. Han sido alterados de tal manera que los métodos de procesamiento eliminan la comida de muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos clave. Ejemplos de carbohidratos refinados incluyen bebidas de frutas, harina blanca, arroz blanco, pasta blanca y pasteles. Los carbohidratos saludables afectan los niveles de insulina en el cuerpo de forma muy diferente a los carbohidratos refinados y procesados.
Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Epidemiology examinó los efectos de los carbohidratos refinados en la enfermedad cardíaca coronaria. Estos investigadores encontraron que la ingesta de carbohidratos malos conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad.
Los carbohidratos procesados conducen a una fluctuación constante de azúcar en sangre a lo largo del día, lo que afecta el rendimiento humano general y la longevidad.
Investigadores de la Asociación Estadounidense del Corazón examinaron los efectos nocivos del índice glucémico alto y alimentos de alta carga glucémica como los carbohidratos procesados. La ingesta de carbohidratos malos se correlacionó con intolerancia a la glucosa alterada, mayores concentraciones de insulina circulando por el torrente sanguíneo y un mayor riesgo general de diabetes tipo 2 y diabetes tipo 3, también conocida como Alzheimer.
Los mejores carbohidratos buenos
Patatas dulces
Plátanos
Papas
Arroz integral
Yuca
Legumbres
fechas
Alforfón
Quinoa
¿Cuántos carbohidratos buenos debo comer?
Una de las preguntas más importantes relacionadas con los carbohidratos es: ¿cuántos gramos de carbohidratos por día necesitas? Para comenzar, quiero enfatizar que las necesidades de carbohidratos de cada persona varían según muchos factores como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo, el nivel de actividad / entrenamiento y la salud metabólica.
Para el público en general que busca adelgazar, un rango de 100-150 gramos de carbohidratos buenos es ideal para la mayoría para soportar los niveles de energía y la vitalidad general. Esto resulta ser aproximadamente del 15 al 30 por ciento de las calorías totales que provienen de carbohidratos saludables.
Las pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren que el 45 por ciento a 65 por ciento de las calorías diarias totales deben provenir de los carbohidratos. Eso equivale a 225-325 gramos por día.
Las pocas excepciones serían las personas que son atletas o entusiastas del fitness que están entrenando intensamente. Tienden a requerir más carbohidratos para ayudar en la recuperación, la síntesis de proteínas musculares y el soporte hormonal. Estas personas requerirían 150-250 gramos de carbohidratos por día.
En el otro espectro, las personas que tienen problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 o el Alzheimer tienden a inclinarse hacia un enfoque de alimentos bajos en carbohidratos, que resulta muy eficaz para abordar la diabetes y otras enfermedades neurológicas. Deben consumir entre 60-90 gramos de carbohidratos por día. Incluso hay algunas personas que son intolerantes a los hidratos de carbono. Esto esencialmente significa que la persona carece de ciertas enzimas digestivas como lactasa, amilasa, maltasa, sacarasa e isomaltasa para descomponer y asimilar los carbohidratos de manera efectiva.
Otro enfoque bastante común para la calidad y la cantidad de consumo de carbohidratos que muchos adoptan es adoptar un enfoque cíclico de consumo de carbohidratos. La idea detrás del ciclo de carbohidratos se centra en consumir más carbohidratos buenos en días específicos de la semana y luego en otros días disminuir los carbohidratos buenos sin procesar. Algunos expertos en el campo de la ciencia nutricional sugieren que este enfoque cíclico de los alimentos con carbohidratos puede ayudar a acelerar la pérdida de peso más rápido. Algunos otros beneficios interesantes para el ciclo del carbohidrato incluyen el mantenimiento de la masa muscular magra, la asistencia en la recuperación del ejercicio, el equilibrio del metabolismo y el soporte hormonal.