Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL con estos 22 tips
Una de las ayudas que le prestamos a nuestros pacientes es a mantenerse en el camino de un buen programa nutricional.
El apegarse a la rutina de los buenos hábitos nutricionales es clave para el éxito en el bienestar.
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Te mostraré cómo desactivar los desencadenantes subconscientes que evitan que las personas estén en forma.
Por eso hoy te traigo 22 claves para mantenerte en tu programa nutricional respaldados por la ciencia.
Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL tip #1: Bebe mucha agua u otras bebidas sin calorías.
Antes de romper en esa bolsa de papas fritas, bebe primero un vaso de agua. A veces la gente confunde la sed con el hambre, por lo que puedes terminar comiendo calorías extra cuando lo único que necesitas es un vaso de agua helada. Si el agua no te gusta, intenta beber agua con gas o preparar una infusión de frutas.
2: Ser exigente con los tentempiés nocturnos.
Comer sin sentido ocurre con mayor frecuencia después de la cena, cuando finalmente te sientas y te relajas.
Comer bocadillos delante del televisor es una de las maneras más fáciles de desviar tu dieta.
Cierra la cocina después de una hora determinada o disfruta de un refrigerio bajo en calorías, como un paquete de 100 calorías de galletas o una media taza de helado bajo en grasa.
Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL tip #3: Disfruta de tus comidas favoritas
En lugar de cortar tus comidas favoritas por completo, se un comprador tacaño. Compra una galleta de panadería fresca en lugar de una caja o una pequeña porción de dulces de los recipientes a granel en lugar de una bolsa entera. Claro que puedes disfrutar de sus comidas favoritas: la clave es la moderación.
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4: Come varias mini comidas durante el día.
Si ingieres menos calorías de las que quemas, perderás peso. Pero cuando tienes hambre todo el tiempo, comer menos calorías puede ser un desafío.
Los estudios demuestran que las personas que comen de 4 a 5 comidas o refrigerios al día pueden controlar mejor su apetito y peso. La recomendación es 3 comidas principales y por lo menos 2 meriendas saludables.
Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL tip #5: Come proteína en cada comida.
La proteína es la comida que más te llena, es más satisfactoria que los carbohidratos o las grasas y te mantiene lleno durante más tiempo.
También ayuda a preservar la masa muscular y fomenta la quema de grasa. Así que asegúrate de incorporar proteínas saludables como mariscos, carne magra, claras de huevo, yogur, queso, soja, nueces o frijoles en tus comidas y refrigerios.
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6: Condimenta.
Agrega especias o chiles a tu comida para un estímulo de sabor que te puede ayudar a sentirte satisfecho. La comida que está cargada de sabor estimulará tu paladar y será más satisfactoria, por lo que no comerás tanto.
Cuando necesites algo dulce, chupa un caramelo de bolas de fuego al rojo vivo. Es dulce, picante y bajo en calorías.
Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL tip #7: Almacena en tu cocina alimentos saludables y convenientes.
Tener bocadillos listos para comer y comidas en minutos te prepara para el éxito. Es menos probable que llegues al autocine o pida una pizza si puedes preparar una comida saludable en cinco o diez minutos. Aquí hay algunos elementos esenciales para tener a mano: verduras congeladas, pasta de grano entero, queso reducido en grasa, tomates enlatados, frijoles enlatados, pechuga de pollo precocida a la parrilla, tortillas de grano entero o pitas, y bolsas de ensalada de verduras.
8: Ordena porciones de niños en restaurantes.
Ordenar una entrada del tamaño de un niño es una excelente manera de reducir calorías y mantener tus raciones razonables. Esto se ha convertido en una tendencia tan popular que la mayoría de los servidores no se inmutan cuando ordenas en el menú de los niños. Otro truco es usar platos más pequeños. Esto ayuda a que las porciones se vean más, y si tu mente está satisfecha, tu estómago también lo estará.
Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL tip #9: Cambia una taza de pasta por una taza de vegetales.
Simplemente al comer menos pasta o pan y más verduras, podría perder un vestido o un pantalón en un año. Puedes ahorrar de 100-200 calorías si reduces la porción de almidón en tu plato y aumentas la cantidad de vegetales.
10: Siempre come el desayuno.
Parece lógico pensar que si saltas el desayuno, perderás peso. Sin embargo, muchos estudios muestran que lo opuesto puede ser cierto. No desayunar puede causarte hambre más tarde, lo que puede provocar que mordisquees demasiado y comas excesivamente en el almuerzo y la cena.
11: Incluye fibra en tu dieta.
La fibra ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y reduce el colesterol, y puede ayudar a perder peso. La mayoría de los estadounidenses obtienen solo la mitad de la fibra que necesitan.
Para cosechar los beneficios de la fibra, la mayoría de las mujeres deben consumir aproximadamente 25 gramos al día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 38 gramos, o 14 gramos por cada 1.000 calorías.
Buenas fuentes de fibra incluyen avena, frijoles, alimentos integrales, nueces y la mayoría de las frutas y verduras.
12: Limpia los armarios de alimentos que engordan.
Si tienes papas fritas en la despensa y helado en el congelador, estás haciendo que la pérdida de peso sea más difícil de lo que debe ser. Reduce la tentación purgando los armarios de alimentos que engordan.
¿Quieres un regalo ocasional? Asegúrate de tener que salir de la casa para conseguirlo, preferiblemente caminando.
Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL tip #13: Bajar de peso lentamente.
Si estás perdiendo peso pero no tan rápido como te gustaría, no te desanimes. Perder libras de peso lleva tiempo, al igual que lo que te demoraste en ganarlas. Los expertos sugieren establecer un objetivo de pérdida de peso realista de alrededor de una a dos libras por semana.
Si estableces tus expectativas demasiado altas, puede darte por vencido cuando no pierdes peso lo suficientemente rápido. Recuerda, que comienzas a ver beneficios para la salud cuando has perdido solo del 5% al 10% de tu peso corporal.
14: Pésate una vez a la semana.
Las personas que se pesan con regularidad tienden a tener más éxito en la pérdida de peso. Pero la mayoría de los expertos sugieren pesarse solo una vez a la semana, para que no te desanimes con las fluctuaciones diarias.
Cuando te peses, sigue estos consejos: pésate a la misma hora del día, el mismo día de la semana, en la misma báscula y en la misma ropa.
Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL tip #15: Duerme lo suficiente.
Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo produce en exceso la hormona estimulante del apetito grelina, pero produce menos hormona leptina, que te indica cuándo está lleno.
Dormir lo suficiente puede hacer que te sienta descansado y lleno y evitará que hagas meriendas innecesarias.
16: Entender el tamaño de las porciones.
Usa platos y vasos más pequeños para reducir el tamaño de tus porciones. Divide las porciones del restaurante por la mitad, haciendo dos comidas de una grande. Porciona los postres en lugar de comerlos directamente desde el contenedor.
17: Come más frutas y verduras.
La mejor “dieta” es aquella en la que puedes comer más, no menos. Si comes más frutas y verduras, no deberías sentirte con hambre porque estos alimentos ricos en nutrientes también contienen mucha fibra y agua, lo que puede darte una sensación de plenitud.
Los refrigerios pueden ser una buena cosa siempre que elijas refrigerios inteligentes.
18: Limita el alcohol a los fines de semana.
El alcohol contiene calorías vacías: un vaso de vino de cinco onzas tiene 125, una botella de cerveza alrededor de 153. Debido a que nuestros cuerpos no requieren esas calorías, se pueden convertir en grasa.
Si disfrutas de una bebida ocasional, considera un compromiso. Disfrute de tu bebida alcohólica favorita solo los fines de semana, con solo una bebida para mujeres por día, dos para hombres.
Persiste en tu PROGRAMA NUTRICIONAL tip #19: masticar chicle sin azúcar.
La próxima vez que quieras tomar un refrigerio de engorde, busca algo de goma de mascar sin azúcar en su lugar. Masticar algunos tipos de chicle te da un aliento fresco y también puede ayudar a controlar el hambre, controlar los antojos de los tentempiés y ayudar a perder peso.
(Ten en cuenta, sin embargo, que el exceso de sorbitol, un alcohol de azúcar que a veces se usa en las gomnas de mscar hipocalóricas, puede tener un efecto laxante en algunas personas).
Aunque la coma de mascar puede hacer que comas menos, no significa que puedas dejar de comer bien. Una buena dieta y ejercicio aún son importantes.
20: Mantén un diario de alimentos.
Un simple bolígrafo y papel puede aumentar drásticamente tu pérdida de peso. Los estudios demuestran que con el hecho de anotar lo que comes y bebes tiendes a hacer más consciente de qué, cuándo y cuánto consume, lo que te lleva a consumir menos calorías.
Un estudio encontró que las personas que llevaban un diario de alimentos seis días a la semana perdían aproximadamente el doble que aquellos que solo llevaban un diario un día a la semana o menos.
21: Celebra el éxito (pero no con la comida).
Perdiste cinco libras este mes y caminaste cada dos días? ¡Tiempo para celebrar! Recompensar el éxito de la pérdida de peso realmente puede alentar más éxito, así que disfruta tus logros. Compra un CD, ve una película y establece un premio para el próximo hito. Simplemente no lo celebres con un sundae o una pizza grande.
22: Obtén ayuda de familiares y amigos.
Obtener apoyo puede ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso. Así que cuéntales a sus familiares y amigos sobre sus esfuerzos por llevar un estilo de vida saludable. Tal vez te acompañen en el ejercicio, comer bien y perder peso. Cuando tengas ganas de darte por vencido, te ayudarán, te mantendrán conectado y te alentarán, haciendo que la experiencia sea mucho más fácil.
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