Este es un tema para el que muchos pacientes me piden ayuda. Los antojos de alimentos poco saludables.
Muchas personas sienten la necesidad de comer alimentos poco saludables, especialmente cuando están a dieta.
De hecho, se cree que alrededor del 50% de las personas experimentan con regularidad antojos de alimentos, lo que puede hacer fracasar tus intentos de comer saludablemente.
Sin embargo, algunos alimentos saludables pueden hacerte sentir que no te llenas. Este artículo detalla 18 alimentos saludables que pueden satisfacer tu deseo de comer sin sabotear tu dieta.
1. Fruta fresca
La fruta es, naturalmente, muy dulce y una gran opción cuando se obtiene un antojo de azúcar.
Además de probar bien, la fruta es un aperitivo extremadamente nutritivo. Proporciona fibra prebiótica, antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas, todo en muy pocas calorías.
Además, comer fruta se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca y la obesidad.
Una revisión de 2015 encontró que comer 300 gramos (o 4 porciones) de fruta por día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 16%.
Para hacer que tu fruta se sienta más como un regalo, prueba sumergirla en un poco de chocolate negro o hacer un tazón de fruta mezclado.
2. Yogur griego
El yogurt griego tiene un sabor cremoso e indulgente, pero también es muy saludable.
Tiene más proteínas y menos azúcar que el yogur normal, y es una buena fuente de calcio, vitaminas B y bacterias beneficiosas.
Esta combinación de nutrientes lo convierte en un excelente alimento tanto para la salud ósea como para la digestiva.
Además, cubrir tu yogur griego con frutas puede proporcionar beneficios de salud y nutrientes adicionales.
3. Una bebida caliente
Si está tratando de controlar su ingesta de calorías, intenta hacerte una bebida caliente.
Beber un café caliente, té o café espresso después de una comida puede ayudarte a evitar la tentación del postre.
También puede satisfacer la necesidad de hacer algo, lo que te ayuda a distanciarte de un antojo.
El café puede incluso aumentar la cantidad de una hormona de plenitud llamada péptido YY.
El péptido YY tiene un efecto supresor del apetito, que puede ayudarte a reducir tu consumo de calorías y perder peso.
4. Snack Bar
Aunque muchas barras de bocadillos son comidas basura con alto contenido de azúcar, es posible encontrar o elaborar alimentos saludables que puedan agregar muchos nutrientes beneficiosos a tu dieta.
Al elegir una barra de bocadillos, busca uno que esté mínimamente procesado y que contenga alimentos enteros como fruta o avena.
Además, verifica la etiqueta para asegurarte de que no contiene azúcares añadidos como azúcar refinada, azúcar de coco o jarabes de azúcar.
Si las etiquetas nutricionales te confunden y no estás seguro de cuáles son las barras adecuadas, podrías intentar crear tu propia barra de refrigerio.
5. Chocolate oscuro
Si anhelas el chocolate, puedes intentar cambiar tu chocolate con leche regular por una pequeña cantidad de chocolate negro.
El chocolate negro que está hecho con al menos un 70% de cacao no solo es delicioso, sino que también contiene una gran cantidad de antioxidantes.
Además, incluir chocolate amargo en tu dieta puedes reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, igual deberás ver el tamaño de tu porción. Si bien se han vinculado pequeñas cantidades a los beneficios para la salud, cantidades más grandes agregarán mucha azúcar a tu dieta y es posible que no tengan los mismos efectos protectores.
Quédate con un cuadrado pequeño o dos para satisfacer tu antojo.
6. Mantequilla de frutas y nueces
La fruta sumergida en mantequilla de nueces es un delicioso refrigerio popular entre las personas conscientes de la salud.
Comer una pequeña cantidad de mantequilla de nueces con frutas puede ser la manera perfecta de satisfacer el deseo de un dulce y crujiente delicia.
Este refrigerio proporciona todas las vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en la fruta, así como las grasas saludables, proteínas y compuestos de plantas beneficiosas que se encuentran en los frutos secos.
Sin embargo, por sí solo, la mantequilla de nueces puede ser muy fácil de comer en exceso.
Para asegurarte de que tu bocadillo sea lo más saludable posible, observa el tamaño de tu porción y elije una mantequilla de nuez que contenga solamente nueces (y tal vez un poco de sal).
7. Queso Cottage
El queso cottage es un producto de queso con sabor suave que es bajo en calorías pero muy nutritivo.
A pesar de contener solo 163 calorías por taza, contiene aproximadamente 70% de proteína y contiene buenas cantidades de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2).
El alto contenido de proteínas y bajo contenido calórico del requesón puede hacer que sea una buena opción para comer bocadillos, especialmente si estás tratando de perder peso.
Esto se debe a que se ha demostrado que la ingesta elevada de proteínas provenientes de productos lácteos como el requesón ayuda a las personas a sentirse llenas por más tiempo, lo que podría ayudarlo a comer menos y perder peso.
8. Helado de plátano
Si anhelas un helado dulce y cremoso, puedes probar esta saludable alternativa.
El helado de plátano se elabora al mezclar plátanos maduros en un procesador de alimentos y congelarlos durante al menos una hora.
Este refrigerio no solo es cremoso y está lleno de sabor, también es mucho más bajo en calorías y más alto en fibra que el helado común.
Si deseas que esta receta sea más interesante, puedes agregar otros ingredientes como leche, fruta o especias para mezclar el sabor.
9. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz pueden ser un gran refrigerio para satisfacer tu antojo de sal sin disparar tu presupuesto de calorías, especialmente si eres propenso a comer papas de paquete procesadas tipo chips. Sin embargo, el método de preparación, el tamaño de la porción y la elección del relleno son la clave a la hora de elegir unas palomitas de maiz saludables para picar.
Una porción de 3 tazas (aproximadamente 30 gramos) de palomitas de maíz aporta un poco más de 100 calorías, pero comer porciones grandes que hayan sido endulzadas con azúcar o caramelo puede significar que las calorías aumenten considerablemente.
Además, las palomitas de maíz hechas en casa son mucho más bajas en calorías que las palomitas de maíz que se han reventado en aceite caliente. Evita las variedades preempaquetadas de microondas, que están llenas de ingredientes y calorías poco saludables. Puedes mantener tu bocadillo de palomitas saludable eligiendo palomitas de maíz alisadas, simples o ligeramente saladas y mirando el tamaño de tu porción.
10. Chips vegetales
Las chips vegetales son otra opción para aquellos que son propensos a anhelar las papas fritas. Están hechos como papas fritas, pero hechos de vegetales como algas marinas, col rizada o chirivía en lugar de papas.
Sin embargo, algunas marcas comerciales de estos chips pueden ser tan altos en calorías, sal y grasa como las papas fritas comunes.
11. Aceitunas
Si deseas algo de comer pero necesitas controlar tu ingesta de calorías, intenta comer algunas aceitunas. Las aceitunas son una fruta pequeña y sin hueso que a menudo aparece en la dieta mediterránea en forma de aceite de oliva. Son bajas en calorías y contiene una amplia gama de beneficiosos compuestos herbales.
Además, el ácido oleico, que es la principal grasa que se encuentra en las aceitunas, se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la optimización de la salud cardíaca.
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12. Edamame
El Edamame es la soya inmadura. La gente a menudo los hierve y luego los espolvorea con sal antes de sacar los frijoles para un delicioso refrigerio.
Si estás ansiando algo un poco salado, el edamame es una gran opción. Este refrigerio bajo en calorías es rico en fibra, proteína y un número de vitaminas y minerales, incluida la vitamina K y el ácido fólico.
1 taza (155 gramos) de edamame contiene aproximadamente 190 calorías y 17 gramos de proteína. También contiene el 52% de la IDR para la vitamina K y más del 100% de la IDR para el folato.
Esto hace que edamame sea un bocadillo realmente saludable y una gran elección para detener tus antojos salados en seco.
13. La sopa de miso
También puede ser una excelente opción para lidiar con los antojos salados. La pasta de miso, se elabora fermentando soya con sal, granos y un tipo de hongo llamado koji. Esta sopa japonesa no solo es sabrosa y baja en calorías, sino que es una buena fuente de fibra, proteína, compuestos de plantas beneficiosas y bastantes vitaminas y minerales.
También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres japonesas que comían regularmente sopa de miso tenían un menor riesgo de cáncer de mama.
Otro estudio encontró que las mujeres japonesas que comían muchos compuestos vegetales a partir de alimentos a base de soya como la sopa de miso tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
14. La mezcla de nueces
Es una merienda práctica que se compone de frutas secas y nueces. La receta exacta puede variar, pero la combinación de nueces y frutas puede hacer que sea una excelente opción si anhelas algo dulce y salado.
Las nueces contienen una amplia gama de nutrientes beneficiosos y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Además, es posible que ayude a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir tus niveles del peligroso colesterol LDL. Sin embargo, observa el tamaño de tu porción.
Una taza de mezcla de frutos secos contiene cerca de 700 calorías, por lo que debes apegarte a un puñado para evitar comer en exceso.
15. Los Dátiles
Son un tipo de fruta deshuesada que a menudo se consume después de secarse. Son muy dulces y contienen una gran cantidad de azúcar. Sin embargo, son una rica fuente de antioxidantes y contienen fibra, potasio, hierro y una serie de compuestos vegetales beneficiosos.
Si anhelas algo dulce, unos pocos dátiles pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades, mientras le brindas a tu cuerpo otros nutrientes beneficiosos. Además, si buscas un dulce y crujiente delicado, intenta rellenar tus dátiles con almendras.
16 . Bebidas frías
Si estás ansiando un refresco azucarado, puede ser que tengas sed. Trata de optar por una alternativa más saludable para saciar tu sed y satisfacer tu necesidad de algo que no sea agua corriente. Podrías intentar beber té helado o agua carbonatada. Para que te sepa delicioso, intenta agregar mucho hielo y una rodaja de limón.
17. Bayas
Si eres propenso a los antojos de azúcar, las bayas pueden saciar tu necesidad de azúcar, al tiempo que añades algunos nutrientes realmente beneficiosos a tu dieta.
Además de ser muy fáciles de preparar, las bayas son muy nutritivas. Son dulces, bajas en calorías, altas en fibra y una rica fuente de vitaminas y minerales.
Su alto contenido antioxidante también significa que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, que pueden desempeñar un papel en la protección contra enfermedades como la enfermedad cardíaca y el cáncer.
18. Hummus con verduras
Si está hambriento y anhelas un refrigerio salado, prueba vegetales bañados en hummus. El Hummus está hecho con garbanzos, ajo y aceite de oliva, todos los alimentos básicos de la muy saludable dieta mediterránea, que se ha relacionado con una mejor salud cardíaca. El refrigerio con verduras puede aumentar tu consumo de vegetales y agregar nutrientes valiosos a tu dieta.
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