Hola bienvenido a este tercer módulo del Programa Básico de Ayuno Intermitente. Hoy hablaremos de Cómo Hacer el Ayuno Intermitente.
Pero antes de enseñarte cómo hacer el Ayuno Intermitente, te vamos a mostrar más características del Ayuno Intermitente.
¿Puedo tomar mis suplementos durante el ayuno intermitente?
Si puedes, pero le daría a tu cuerpo un descanso por el día. Entonces, si estás tomando multivitaminas, aceite de pescado, probióticos, etc., simplemente tómate un día libre de la suplementación.
Esto también puede ayudar a evitar que tu cuerpo desarrolle sensibilidades a los suplementos e ingredientes que se consumen comúnmente. Esto puede ocurrir con el consumo continuo de literalmente cualquier producto alimenticio.
¿Con qué frecuencia debo hacer ayuno intermitente?
Esto realmente depende del tipo que estés usando, pero si estás siguiendo el ayuno de 1 día, una vez por semana es suficiente.
Algunas personas eligen hacer DOS ayunos de 24 horas a la semana y han visto excelentes resultados al hacerlo, pero yo diría que eso es lo máximo.
¿Por qué me da frío cuando hago ayuno intermitente?
El ayuno aumenta el flujo sanguíneo a la grasa corporal (el proceso se denomina flujo sanguíneo del tejido adiposo).
Entonces, cuando estás ayunando, más sangre viaja a la grasa de tu cuerpo, presumiblemente para ayudar a moverla a sus músculos, donde puede quemarse como combustible.
Debido a este mayor viaje a la grasa corporal, se produce una vasoconstricción en las yemas de los dedos y, a veces, en los dedos de los pies para compensar.
¿El ayuno intermitente ralentizará mi metabolismo?
A pesar de todos los beneficios para quemar grasa que ya he mencionado, es posible que aún te preguntes si el ayuno intermitente detendrá tu metabolismo o no.
Después de todo, probablemente te hayan dicho que tienes que comer cada 2 o 3 horas o tu metabolismo se detendrá y almacenarás grasa.
Afortunadamente, en el caso del ayuno intermitente no funciona así.
En un estudio de 2000 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los sujetos realizaron 4 días de ayuno para determinar el impacto en su gasto de energía en reposo.
Eso quiere decir la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo todas sus funciones básicas cuando está reposando
Los hallazgos sorprenderían a la mayoría de las personas: durante los primeros 3 días, ¡todos los sujetos vieron aumentar su gasto de energía en reposo (metabolismo)!
En otro estudio realizado por un grupo diferente de investigadores, las personas que incluso ayunaron cada dos días (ayuno en días alternos) durante 22 días no experimentaron una disminución en su tasa metabólica en reposo.
Además, las personas que estaban en dietas muy bajas en calorías y en un programa de ejercicios de resistencia (es decir, levantamiento de pesas) no vieron una disminución en la tasa metabólica en reposo.
Y estas personas consumieron solo 800 calorías por día durante 12 semanas!
En aún más estudios, no hubo cambios en la tasa metabólica de las personas que se saltearon el desayuno o las personas que comieron dos comidas al día en comparación con las siete comidas al día.
La conclusión es que la comida, o la falta de ella (al menos a corto plazo), no tiene prácticamente nada que ver con tu metabolismo.
De hecho, tu metabolismo está mucho más relacionado con tu peso corporal y, específicamente, con tu masa muscular.
Si tu grasa corporal (y por lo tanto tu masa magra) sube o baja, también lo hace tu metabolismo.
Entonces no hay nada de qué asustarse y, espero haber aliviado cualquier concepto erróneo que hayas tenido sobre cómo hacer el ayuno intermitente y su impacto en tu metabolismo.
¿Es seguro el ayuno intermitente para las mujeres?
Esta es el área más grande de controversia cuando se trata de cómo hacer el ayuno intermitente.
Aquellos que advierten a las mujeres contra el ayuno intermitente afirman que los estudios muestran que tiene un impacto negativo en la fertilidad. Y eso es cierto.
Desafortunadamente, TODOS estos estudios que han demostrado esto, usan protocolos de ayuno de “días alternos” donde las mujeres literalmente no comen nada cada dos días.
No es de extrañar que tus hormonas se arruinen y tengas problemas de fertilidad.
Recuerda, aconsejo un ayuno de 1 día, una vez por semana, que es mucho, mucho más seguro y todavía no he visto ningún efecto negativo en las miles de mujeres a las que he ayudado con el ayuno intermitente.
Hay algunas investigaciones que analizaron el efecto del ayuno a corto plazo en el ciclo menstrual de las mujeres.
Estos estudios de investigación encontraron que, a pesar de los cambios metabólicos que ocurren durante el ayuno.
Incluso los ayunos de hasta 72 horas no parecen tener un efecto sobre el ciclo menstrual de las mujeres con ciclos normales.
Curiosamente, se ha demostrado que incluso los ayunos más largos tienen poco impacto en el ciclo menstrual de las mujeres con peso normal.
Sin embargo, hay investigaciones que sugieren que los ayunos más largos (72 horas) pueden afectar el ciclo menstrual de mujeres excepcionalmente delgadas (niveles de grasa corporal muy por debajo del 20%).
En general, hay muchas investigaciones (incluso algunos de los estudios de “días alternos”) que muestran que el ayuno intermitente es seguro, saludable y efectivo para quemar grasa en mujeres de todas las formas y tamaños.
No obstante, si eres mujer y aún no estás segura de si el ayuno intermitente es adecuado para ti, entonces mi consejo sería que te acerques poco a poco para ayunar durante 8 a 10 horas seguidas. Luego gradual
Luego aumenta ese período de tiempo como mejor te parezca.
¿Es seguro el ayuno intermitente si una persona tiene hipotiroidismo?
En general, debería estar bien si tu ayuno no dura más de 24 horas. Dado que el ritmo circadiano se ve afectado tanto por la comida como por la exposición a la luz, las prácticas de estilo de vida pueden mejorar los ritmos circadianos naturales.
Estas prácticas deberían optimizar el ciclo circadiano:
Exposición a la luz: expónte al sol durante el día y duerme en una habitación totalmente oscura.
Alimentación durante el día: Come durante las horas del día, para que los ritmos de los alimentos y los ritmos de la luz estén sincronizados.
Ayuno intermitente: Concentra la ingesta de alimentos durante una ventana de 8 horas durante el día, preferiblemente por la tarde.
Un ayuno de 16 horas conduce a niveles más bajos de azúcar en la sangre e insulina. Entonces la respuesta hormonal más intensa a los alimentos que resulta de la concentración de calorías diarias en un período corto de 8 horas, acentuará el ritmo diurno.
Ingesta adecuada de carbohidratos: esto se solucionará en otros días en los que comas muchos carbohidratos saludables.
¿Es una buena idea ayunar si tengo fatiga suprarrenal?
Dependerá de la persona, pero si tienes fatiga suprarrenal en toda regla, es posible que desee hacer un ayuno más corto y tener algo pequeño durante el día para estabilizar tu nivel de azúcar en la sangre.
¿Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso?
La forma para perder peso que te sugiero es hacer el ayuno intermitente 8/16 que te explicaré más adelante.
Aquí hay otra estrategia que puede usar para acelerar su pérdida de peso durante el ayuno intermitente:
En cualquier momento del día, haz de 5 a 10 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para aumentar la liberación de catecolaminas de tu cuerpo.
Estas son tus hormonas de lucha o huida, específicamente, epinefrina y norepinefrina, liberadas por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, como el entrenamiento de alta intensidad.
Una de las funciones de estas hormonas es descomponer la grasa almacenada en tu cuerpo en ácidos grasos libres que luego se pueden convertir en energía.
Este ejercicio intenso también agota tus reservas de glucógeno mucho más fácilmente.
A medida que se agota el glucógeno, tu cuerpo debe depender aún más de la quema de grasa para obtener energía.
No obtienes esta respuesta de catecolaminas con el ejercicio de baja intensidad. (Si la palabra intensidad te asusta, no te alarmes. Solo harás sesiones de 5 a 10 segundos intercaladas con una buena y fácil recuperación).
Y si deseas llevar tu quema de grasa al siguiente nivel, luego de terminar tus intervalos, dedica 30 minutos o más a dar un agradable paseo a pie o en bicicleta. Esto hará que quemes esos ácidos grasos libres (de la grasa descompuesta) que han inundado tu torrente sanguíneo.
Después del entrenamiento es cuando tu cuerpo, ya que se está recuperando, realmente depende de esas grasas como combustible.
Por ejemplo, un estudio de 2008 mostró que aunque los carbohidratos eran la fuente de combustible predominante durante el entrenamiento real, durante más de 3 horas después, las grasas se convirtieron en el principal contribuyente a la energía.
Básicamente, la mayor parte de la grasa se quema después del entrenamiento. Pero nuevamente, la intensidad del entrenamiento prepara el escenario para que esto suceda.
Por lo tanto, para aprovechar realmente esta ventana para quemar grasa, te recomiendo que sigas tus intervalos de alta intensidad con 30 minutos (o más) de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar.
Esto ayudará a transportar esos ácidos grasos libres que flotan en el torrente sanguíneo hacia los músculos para quemarlos como combustible.
3 formas de hacer ayuno intermitente
Aquí, explicaré cómo hacer el ayuno intermitente a través de tres métodos diferentes.
Opción #1: Ayuno Intermitente en Días Alternos
El ayuno intermitente en días alternos consiste básicamente en ayunar cada dos días durante un período de 24 horas. Por ejemplo, comerías normalmente el lunes, ayunarías el martes, ayunarías el miércoles, comerías normalmente el jueves, ayunarías el viernes, ayunarías el sábado, etc.
Este estilo de ayuno intermitente es la forma más popular utilizada en los estudios de investigación, pero por lo que he visto, no es muy popular en el mundo real.
En mi opinión, es un poco excesivo y muchos de los efectos negativos que se ven en algunas mujeres durante el ayuno tienden a estar relacionados con este tipo de ayuno.
Y tiene sentido ya que no estás comiendo la mitad del tiempo, lo cual no es recomendable, especialmente para las mujeres para quienes los carbohidratos y la ingesta calórica son importantes para las hormonas y la fertilidad.
Si este es el primer método que pruebas mientras descubre cómo hacer el ayuno intermitente, temo que sea demasiado difícil.
La verdad es que no es sostenible para la mayoría de las personas a menos que disfrutes sintiéndote miserable el 50% de tu vida. Como resultado, creo que es mejor usar cualquiera (o una combinación) de los siguientes dos métodos de ayuno intermitente.
Opción #2: Ayuno diario 16/8
Con este tipo de ayuno intermitente se ayuna durante 16 horas y se come durante las 8 restantes.
La fase de ayuno debe durar toda la noche y durante las horas de la mañana. Idealmente, el ayuno debe romperse al mediodía o poco después si te despiertas a las 6 o 7 de la mañana como la mayoría de la gente. Las tardes y noches generalmente se pasan en estado alimentado.
Este es el ayuno que más me gusta porque no tiene tantos efectos secundarios y además es más fácil de practicar con el ritmo de vida de la mayoría de personas.
No importa cuándo comiences tu período de alimentación de 8 horas. Puedes comenzar a las 8 a.m. y detenerte a las 4 p.m. O empezar a las 14:00 y acabar a las 22:00. Hacer lo que funcione para ti.
Opción #3: El ayuno de 1 día
Como su nombre lo indica, este es un ayuno de 1 día, generalmente de 18 a 24 horas de duración.
Aquí, en lugar de ayunar todos los días o cada dos días, simplemente ayuna una vez por semana.
Para ponértelo fácil, simplemente comienza tu ayuno después de la cena para que cuando te despiertes a la mañana siguiente ya hayas completado unas 12 horas de ayuno. Luego, si puedes prepararlo con agua y/o té de hierbas hasta media tarde o temprano en la noche, estarás listo.
Habiendo entrenado a miles de personas a través de este proceso, déjame decirte que ser duro contigo mismo por no pasar las 24 horas completas no es una buena idea.
No te castigues. Si has ayunado 14, 17, 20 o la cantidad de horas que sea, siéntete feliz con el hecho de que le has dado a su cuerpo un “respiro” para hacer una limpieza y curación muy necesarias.
Recuerda también que tu primer ayuno de 1 día probablemente será un desafío.
Esto es cierto si estás acostumbrado a comer todo el tiempo. Sin embargo, también será una de las experiencias más gratificantes por las que pasarás, ya que sabrás mucho sobre por qué comes.
Muchas veces reconocerás que no tiene hambre, sino ansiedad, aburrimiento o una situación “condicionada” (como trabajar en su escritorio) en la que normalmente estaría comiendo bocadillos. Esta conciencia por sí sola vale la pena para hacer un ayuno de 1 día.
Cualquiera que sea el tipo de ayuno intermitente que elijas, el beneficio adicional que te brinda es un poco más de flexibilidad con tu dieta.
No es necesario que seas un obsesivo de la comida y critiques cada cosa que comes, ya que un ayuno semanal puede ayudar a limpiar parte de la basura. Pero tampoco lo uses como una excusa para comer lo que quieras que sea no saludable en tus otras comidas durante la semana.
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La Dr. Luz Helena ha sido médico en ejercicio, presencial o virtual, por más de 12 años.
La misión de DoctorWellness es guiarte para que des el primer paso para potenciar tu bienestar, con consejos de salud, tips de control de peso, e información con comprobación científica con lenguaje simple. DoctorWellness nació del deseo que tienen sus fundadores de compartir estrategias con soluciones efectivas para conseguir un bienestar perdurable.
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