El síndrome de ovario poliquístico (SOPQ) afecta hasta el 15-20% de las mujeres en edad reproductiva.
Ocurre cuando los niveles de ciertas hormonas están fuera de balance, lo que lleva al crecimiento de sacos llenos de líquido en los ovarios.
Los efectos secundarios incluyen períodos irregulares o ausentes. Pérdida de cabello, crecimiento excesivo de cabello.
Acné, aumento de peso, depresión y problemas de fertilidad.
El SOPQ también se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
Desafortunadamente, no hay cura para SOPQ. Sin embargo, uno de los tratamientos de primera línea es la dieta y los cambios en el estilo de vida. Con estas claves puedes comenzar a tener mejores resultados en tu calidad de vida.
Estas son 7 Claves nutricionales para el SOPQ.
1. Prueba una dieta baja en Índice Glicémico (IG)
La insulina es una hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células para obtener energía o almacenamiento.
Las mujeres con SOPQ a menudo son resistentes a la insulina. Esto significa que sus células no usan la insulina tan fácilmente como deberían. Entonces se aumentan los niveles de insulina y azúcar en la sangre, causando síntomas desagradables.
Sin embargo, una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a mantener estables los niveles de insulina.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta baja en IG consiste en comer alimentos que aumentan lentamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a prevenir los picos de insulina.
La dieta baja en IG generalmente consiste en comer frutas y verduras enteras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. También implica evitar la mayoría de los carbohidratos procesados o refinados, incluidos los alimentos y bebidas azucarados.
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2. No te saltes el desayuno
Las mujeres con SOPQ deben comer comidas regulares.
Un estudio encontró que hacer que el desayuno sea la comida más grande y la cena la más pequeña puede ayudar a equilibrar las hormonas asociadas con el SOPQ.
Para las mujeres de peso normal con SOPQ, comer casi la mitad de sus calorías diarias en el desayuno redujo los niveles de insulina en un 8% y los niveles de testosterona en un 50% durante 90 días.
3. Come suficientes grasas saludables
Se ha demostrado que un suministro adecuado de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, ayuda a equilibrar las hormonas y a mejorar los niveles de insulina en mujeres con SOPQ.
Algunas grasas saludables incluyen pescado azul, aguacate, aceite de oliva y nueces y semillas sin sal.
Un estudio en el que participaron 61 mujeres con SOPQ, descubrió que la suplementación con ácidos grasos omega-3 durante ocho semanas mejoró la resistencia a la insulina en aproximadamente un 22%
4. Reducir el consumo de carbohidratos
Reducir tu consumo de carbohidratos puede mejorar el desequilibrio hormonal relacionado con SOPQ y aumentar la pérdida de peso.
La insulina se produce a medida que los carbohidratos se convierten en glucosa en el cuerpo.
5. Come mucha proteína magra
En mujeres con SOPQ, consumir una dieta alta en proteínas se asocia con un apetito reducido, niveles más bajos de insulina y testosterona, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
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6. Mantente activa
El ejercicio regular tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para las mujeres con SOPQ.
Por ejemplo, una revisión encontró que los beneficios clave incluían una mejor ovulación, una menor resistencia a la insulina (hasta un 30%) y una mayor pérdida de peso (hasta un 10%)
7. Algunos suplementos pueden ser útiles
Tomar suplementos de vitamina D y cromo puede ayudar a mejorar los síntomas de PCOS, especialmente si las mujeres son deficientes. Sin embargo, se necesitan más estudios científicos para demostrar sus beneficios en aquellos con PCOS.
En conclusión:
Si bien no existe una cura para el SOPQ, elegir la nutrición adecuada puede conducir a una vida feliz y saludable.
Si tienes sobrepeso, se ha demostrado científicamente, que una pérdida de peso de tan solo el 5% mejora en gran medida los síntomas del SOPQ.
Elegir alimentos bajos en IG, reducir moderadamente la ingesta de carbohidratos, evitar los alimentos azucarados y consumir grasas saludables y proteínas magras es un buen lugar para comenzar.
El ejercicio regular también puede proporcionar grandes beneficios.
