Para que tengas una experiencia gratificante en el ciclismo debes tener tu energía en niveles óptimos. La mejor manera de elevar tu energía es consumiendo los alimentos adecuados.
Aquí te traigo 9 Súper Alimentos para impulsar tu energía.
1. Apio: palitos de crujidos que aumentan el ritmo cardíaco
“El apio contiene una gran cantidad de nitrato inorgánico”, explica Andy Jones, nutricionista de rendimiento en la Universidad de Exeter. En nuestros cuerpos, este nitrato se convierte en óxido nítrico (ON), una molécula implicada en la regulación de varios procesos biológicos.
Para un ciclista, masticar algunos trozos de apio en las horas previas a una carrera puede tener repercusiones positivas. Sus altos niveles de nitrato (250 mg por 100 g) lo colocan en la misma categoría que la tan afamada remolacha, pero sin el sabor amargo ni los efectos secundarios de la orina roja.
“Durante el ejercicio, la capacidad de producir ON parece estar relacionada con un mayor suministro de sangre y oxígeno a los músculos, así como una contracción muscular más eficiente”, dice Jones. “En combinación, estos efectos pueden conducir a un mejor rendimiento”. En uno de los estudios de Jones, la mayor ingesta de nitratos se relacionó con un aumento en la producción de energía del 5 por ciento durante una prueba contrarreloj de 4 km.
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2. Semillas de cáñamo: alimento muscular
Las semillas de cáñamo (cannabis sativa), con su capacidad para ayudar a transferir oxígeno hace que sean un alimento imprescindible. Son ricas en hierro y magnesio, esenciales para el transporte de oxígeno y contracciones musculares.
El cáñamo también es alto, a falta de un mejor término, en proteínas. Una porción de 1 oz de semillas proporciona 11 g de proteína. Tampoco es esa proteína incompleta y blanda que se encuentra en las fuentes vegetales, estas pequeñas pepitas contienen los 20 aminoácidos requeridos por el cuerpo y una alta proporción de ácidos grasos esenciales. La proporción 3: 1 de ácidos grasos omega-6 / omega-3 es, según un estudio de 2004, el cañamo se denominó como un recurso nutricional, “la mezcla ideal para el cuerpo”.
3. Amaranto: palomitas de maíz con poder de proteína
Sin gluten no es realmente una opción dietética para aquellos que no pueden tolerar las proteínas de gliadina y glutenina que se encuentran en el trigo, la cebada y el centeno, pero para una serie de equipos de ciclismo, incluido Garmin-Sharp, un cambio a dietas sin gluten en la temporada de carreras se realiza para ayudar a la transferencia de energía y la digestión.
El Amaranto no es nuevo en la escena de la comida, ha sido un elemento básico de América Central y del Sur desde los Incas. Contiene más proteínas (16 g por 100 g) que la quinua y sin gluten significa que no hay hinchazón y una recuperación más rápida para los ciclistas que lo comen, un punto respaldado por los hallazgos en el Journal of Agricultural and Food Chemistry.
4. Jarabe de arce: dulces para mi silla de montar
Un gel de energía de jarabe de arce creado por el ciclista profesional Ted King. Entre sus puntos más nutricionales se encuentra una serie de minerales y electrolitos, incluido el sodio, que se dice que mantiene los niveles de fluidos en la sangre durante el ejercicio, y el potasio, que previene los calambres musculares.
Un estudio de 2011 de la Universidad de Rhode Island destaca las propiedades antiinflamatorias del jarabe de arce, a la par de las encontradas en las bayas, el té, el vino tinto y la linaza.
“Es un azúcar simple”, dice Mitchell, aunque los azúcares de arce se queman lentamente, por lo que carecen del pico de glucosa que obtienes con algunos geles.
5. Vieiras y Cangrejos: marisco sigiloso
Las Vieiras para esa ocasión de restaurante de alta gama, o los cangrejos para la excursión junto al mar, ambas para mejorar la potencia del pedal. “Son fuentes ricas en proteínas”, dice el nutricionista Tim Lawson, fundador de Science in Sport (SiS)
“La carne de cangrejo es excelente para la masa muscular magra pero también está llena de minerales y ácidos grasos omega-3”. Es una gran fuente de ácidos grasos omega 3 de cadena larga EPA y DHA. Estos tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, mientras que el alto contenido de proteína acelera la reparación del tejido corporal y ayuda a mantener su peso bajo control, ya que sacia el hambre.
Las vieiras, comida esencial de “pescado graso”, contienen alrededor de 15 g de proteína en una porción de 100 g y contienen menos de 1 g de grasa.
Ambos mariscos también son ricos en minerales que estimulan la inmunidad como el cobre, el zinc y el selenio.
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6. Mung y lentejas
Cuando los investigadores de la Universidad de Sydney compararon cuatro tipos de papas horneadas con combustible anterior a la carrera, bebidas deportivas con jarabe de glucosa, lentejas hervidas y solo agua, descubrieron que los ciclistas que consumían hasta el cansancio promediaban 117 minutos con las lentejas, pero solo 108 minutos cuando tomaron el bebida deportiva y solo 97 minutos después de las papas.
Los niveles de glucosa en sangre también fueron aproximadamente un 20 por ciento más altos en los comedores de lentejas después de los 90 minutos en comparación con el grupo de bebida deportiva, lo que sugiere que las legumbres realmente aumentan el rendimiento de resistencia.
Estos dos aperitivos hippies son una fuente natural y abundante de proteínas, fibra, una variedad de minerales, algunos antioxidantes y, en una amplia cantidad, forman un taco saludable de carbohidratos de combustión lenta.
También son muy pocos en calorías y el contenido mineral, específicamente hierro, ayuda a formar la hemoglobina en el cuerpo que entrega oxígeno a los músculos, mejorando la resistencia muscular.
7. Chocolate con leche: la bebida deportiva definitiva
La leche con chocolate tiene dos elementos esenciales para un gran suplemento nutricional, dice Mitchell: un sabor que hace que quieras beber más y una fuente natural de alimento muscular fácilmente digerible.
La investigación de la Universidad de Indiana abrió un nuevo camino, casi por accidente, cuando destacó los poderes de recuperación de la leche con chocolate cuando se usaba comparada con otras bebidas de recuperación. Se descubrió que los ciclistas de resistencia que bebían entre diferentes porciones de bebidas deportivas elaboradas a propósito funcionaban mucho mejor que los que no lo hicieron. Todo se reduce a una fórmula casi mágica de relación 3: 1 de carbohidratos a proteínas y gran sabor, una bebida que los fabricantes de bebidas deportivas no han logrado reproducir.
“La leche con chocolate acelera el reabastecimiento de glucógeno y entrega nutrientes clave: potasio, calcio y vitamina D, junto con la proteína de suero de leche de absorción rápida y la caseína de combustible y músculo de goteo”.
8. Aceite de coco: combustible graso de vía rápida
¿Conoces todos los consejos que escuchas acerca de correr una milla desde las grasas saturadas? Bueno, no lo hagas En cambio, familiarízate con una grasa saturada particular: aceite de coco. La grasa que se encuentra en el aceite que proviene de la pulpa de los cocos maduros tiene una gama de beneficios que aumentan el rendimiento.
“Son los triglicéridos de cadena media [TCM] en el aceite de coco que se digieren rápidamente y se convierten en cetonas para formar una fuente inmediata de energía”, dice Lawson.
La ingesta de TCM también ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de lactato en la sangre y las tasas de esfuerzo percibidas entre los ciclistas, así como a aumentar la oxidación de la grasa.
El coco específicamente también es denso en calorías, por lo que es una fuente de energía de acción rápida y también contiene micronutrientes como zinc, vitamina C y electrolitos.
9. Curcumina
La mayoría de los curries contienen la cúrcuma de especias. Por sí solo es el polvo amarillento con un sabor terroso (similar a la suciedad) y olor a mostaza. Dentro de la cúrcuma está la curcumina. “Eso es lo que mejora la reparación muscular”, dice Kimberley Taylor, nutricionista clínica que trabaja con ciclistas y atletas de resistencia. “Es un antiinflamatorio y antioxidante muy poderoso, además de ser excelente para el hígado, todo lo cual es importante en la recuperación muscular después del ejercicio”.
En una serie de estudios publicados en el American Journal of Physiology, los efectos del ingrediente en el tejido muscular fueron rápidos: una investigación de la Universidad de Carolina del Sur descubrió que la curcumina reducía la inflamación muscular en más del 20 por ciento en 24 horas de una resistencia paseo.
