Si conoces a alguien que ha estado tratando de perder peso y ponerse en forma, es probable que hayas escuchado palabras como: “Sólo como una comida al día para perder peso” o “Me temo que si como más, ganaré peso.”
Pero, lamentablemente, este enfoque incorrecto es la razón por la que tantas personas están en la” batalla del sobrepeso.”
La gente en todo el mundo todavía cree que desayunar, o incluso comer tres comidas al día, les hará ganar peso.
En verdad, mientras consumas los tipos correctos de alimentos y hagan ejercicio, tres comidas normales o seis comidas pequeñas al día funcionarán mejor con tu metabolismo que comer cantidades incorrectas o no comer con la frecuencia suficiente.
Con más de la mitad de los occidentales mayores de 20 años considerados “sobrepeso”, ahora más que nunca, debemos entender cómo funciona el metabolismo en relación con la pérdida de peso.
¿Por qué arriesgarse a tener un ataque al corazón, un derrame cerebral, desarrollar cáncer o diabetes cuando todo lo que tienes que hacer es hacer algunos cambios menores y vivir una vida sana? En primer lugar, la tasa metabólica de una persona está determinada por el número y el tamaño de las células que respiran que comprometen los tejidos corporales y la intensidad del metabolismo en estas células. Estos dos factores combinados son lo que conforman la base fisiológica de la cantidad de energía (calorías) que usa un cuerpo.
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Ten en cuenta que la energía no puede ser creada o destruida, simplemente cambiada.
Como sabemos, la energía potencial proviene de los alimentos que comemos. Cuando hablamos de la pérdida de peso, hay tres componentes de energía equilibrada, que incluyen la ingesta de calorías, las calorías almacenadas y las calorías gastadas.
La forma en que funciona es que si la cantidad de calorías consumidas es igual a la cantidad de calorías que se gastan (queman), entonces hay equilibrio y el peso del cuerpo es estable.
Por otro lado, si el equilibrio se vuelve positivo, causado por la ingestión de más alimentos de los que se queman, la energía se almacena como grasa corporal. Es importante recordar que puedes estar comiendo una dieta que se considera baja en grasa y aún así aumentar de peso. La razón es que la mayoría de la grasa de la dieta se almacena mientras el cuerpo quema carbohidratos y proteínas para obtener energía.
El problema es que cuando una persona aumenta de peso, el aumento en el nivel de grasa se convierte en energía almacenada hasta que el balance calórico sea negativo.
Para que eso suceda, la cantidad de calorías quemadas debe exceder la cantidad de calorías que se consumen, sin importar el contenido de macronutrientes.
El metabolismo es la velocidad a la que el cuerpo usa la energía para apoyar las funciones básicas esenciales para sostener la vida.
Este metabolismo se compone de tres partes, que incluyen actividad física (20%), Efecto térmico de los alimentos, también llamado TEF (10%) y Tasa de metabolismo en reposo o MER (70%). La actividad física es la cantidad de energía que quema tu cuerpo durante las actividades diarias normales, que incluyen tareas domésticas, recreación, trabajo, ejercicio, etc. Obviamente, alguien que es físicamente activo quemará más energía que una persona sedentaria.
La TEF representa la energía utilizada en la digestión y absorción de nutrientes, que variaría dependiendo de la composición de la comida.
Cuando una persona come en exceso, la TEF aumenta debido a que se debe digerir más alimentos. Aquí es donde el metabolismo se vuelve muy interesante y lo que causa tanta confusión.
Una libra equivale a 3.500 calorías, así que digamos que una persona consume 3.500 calorías más de lo normal. Ese individuo no ganaría una libra porque se tiene en cuenta la TEF, pero si se cortaron 3.500 calorías para perder peso, entonces la TEF disminuye ya que habría menos nutrientes para procesar. El resultado es que con el gasto de energía disminuiría, lo que significa que el individuo perdería menos de una libra en peso.
En otras palabras, al eliminar demasiada comida, laTEF no puede funcionar como estaba diseñado. Ahora ten en cuenta que no puedes andar comiendo mucha comida chatarra. Después de todo, las calorías que consumes deben ser alimentos saludables, pero lo que esto significa es que cuando no comes, en realidad estás trabajando contra tu cuerpo para combatir el aumento de peso, y no al revés.
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Finalmente, el MER se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para ejecutar sus funciones esenciales, así como a las reacciones químicas en estado de reposo.
Este aspecto del metabolismo representa la mayor cantidad de calorías quemadas todos los días. Lo que sucede es que si se pierde el peso magro debido al aumento del metabolismo proteico, entonces el MER disminuye. Normalmente, verás esto suceder cuando una persona sigue una dieta muy estricta.
En esta situación, el cuerpo se ve obligado a un balance de nitrógeno negativo, lo que significa que se pierde una mayor cantidad de proteína que lo que se reemplaza debido a una menor ingesta de proteína / energía. Cuando ocurre este desequilibrio, hay una pérdida gradual de peso magro, que luego disminuye el MER.
Lo que sucede muchas veces es que las personas que hacen dieta limitarán la cantidad de pérdida de peso sin grasa con ejercicio intenso para que los músculos desarrollen la necesidad de mantener más proteínas.
Cuando esto sucede, el cuerpo se ve obligado a utilizar más energía de las grasas almacenadas. Si desea poner tu metabolismo a trabajar para tí, se pueden tomar algunos pasos simples:
* Al agregar unos kilos de más de músculo magro, la tasa metabólica se puede aumentar hasta en un 200% cada día * Recuerda que el peso magro puede quemar hasta 20 veces más calorías que el peso de la grasa * El ejercicio regular es una de las mejores maneras para aumentar el metabolismo * Al comer comidas más pequeñas y más a menudo, puedes aumentar tu tasa metabólica.
Aunque necesitas comer alimentos saludables, los estudios demuestran que lo más importante es la cantidad de peso corporal de una persona que se atribuye a la grasa.
Recuerda, el exceso de grasa es lo que vincula a los principales problemas de salud. Por lo tanto, es importante que mantengas un peso saludable, pero es más importante que controles la relación grasa-músculo.
Por ejemplo, una mujer de 5’5 “puede pesar solo 125 libras pero tiene una proporción de grasa corporal del 27%, lo cual no es bueno. Esta persona trabajó duro para hacer dieta mientras se involucraba en aeróbicos. Sin embargo, gran parte de lo que perdió fue no grasa, sino músculo. Aunque este peso se consideraría ideal para su estatura, su relación entre grasa corporal y muscular es demasiado alta.
Una excelente manera de optimizar tu relación grasa-músculo es comenzar a practicar rutinas de entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés).
Recuerda, tu tienes el control y necesitas tomar la decisión de hacer algo bueno por tí mismo. Por lo tanto, ahora es el momento de tomar ese control y luchar para vivir un estilo de vida activo y saludable.
