Perder peso es una experiencia extremadamente gratificante, pero un estancamiento en la pérdida de peso puede representar una frustrante para en tu progreso.
Sin embargo, todos los que están trabajando para perder peso eventualmente llegarán a uno de estos espacios de lentitud, por lo que es importante saber por qué ocurren los estancamientos en la pérdida de peso y las mejores formas de superarlos y continuar perdiendo peso.
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¿Qué es un estancamiento en la pérdida de peso?
Una estancamiento en la pérdida de peso es una algo común y tremendamente frustrante de cualquier esfuerzo para perder peso. Después de algunas semanas o meses de ver la pérdida de peso constante como resultado de tu conteo de calorías diligente y el ejercicio regular, es posible que veas un progreso decreciente o te detengas por completo. Parece que no importa lo que hagas, o cuán dedicado estés con tu estrategia, esos kilos de más simplemente no desaparecerán.
Esto se llama estancamiento en la pérdida de peso y es bien conocido y ampliamente estudiado por la comunidad médica. Lo interesante de tratar de cambiar tu cuerpo (a través de algo así como la pérdida de peso) es que tu cuerpo es extremadamente inteligente. Puede adaptarse a nuevos hábitos con bastante facilidad, incluso cambiando sus necesidades calóricas alterando su metabolismo. Esto es precisamente lo que sucede durante un estancamiento en la pérdida de peso.
Aunque la plasticidad de nuestro cuerpo es la razón por la que podemos controlar nuestro peso a través de la dieta y el ejercicio, esta misma flexibilidad también puede ser un obstáculo importante para tus objetivos generales de condición física. Afortunadamente, entender qué causa un estancamiento en la pérdida de peso también puede proporcionar algunas respuestas sobre cómo superarlo.
Causas del estancamiento en la pérdida de peso
Una estancamiento en la pérdida de peso es causado por una variedad de factores, los principales son la naturaleza confusa del peso del agua, la pérdida de masa muscular y la reducción natural de la quema de calorías.
Peso del agua: cuando comienzas a eliminar un cierto porcentaje de calorías de tu dieta, mucho de ese peso es causado por la liberación y el uso de glucógeno, que es bastante alto en contenido de agua. De alguna manera, esto es lo mismo que perder “peso del agua”. Combinado con ejercicios regulares, después de que la mayoría de tus reservas de glucógeno estén listas, tu cuerpo se acostumbrará a estos nuevos límites de recursos y demandas físicas. Además, en función de la ingesta de carbohidratos, los niveles de agua también pueden fluctuar, lo que hace que parte del peso del agua regrese, haciéndose más difícil continuar perdiendo peso al ritmo original.
Proceso de quema de calorías:
A medida que perdemos peso, naturalmente se vuelve más difícil perder aún más. Como persona con sobrepeso, es más probable que quemes un porcentaje mayor de tu exceso de peso, ya que cada actividad y estrategia tiene un efecto más pronunciado. Una vez que adelgaces, se vuelve más difícil para el cuerpo seguir adaptándose, sin dejar de ser saludable.
Masa muscular:
Esencialmente, tu cuerpo quema grasa a través del ejercicio y la reducción de calorías, pero esto también causa una cierta pérdida de masa muscular. Con menos músculo en el cuerpo, tu cuerpo no puede quemar calorías tan eficazmente, lo que dará como resultado una disminución en la velocidad metabólica general. Con una velocidad metabólica más baja, los músculos usarán la energía a un ritmo más lento, lo que significa que se quemarán menos calorías y se perderá menos peso.
Cambios en el estilo de vida:
Hay muchas otras razones por las cuales tu cuerpo puede dejar de quemar calorías tan rápido. Incluyen nuevos medicamentos que podrías tener, cambios en los niveles hormonales como resultado de la menstruación o la menopausia, un sistema inmune debilitado y una ingesta de tabaco, entre otros.
Formas de superar el estancamiento en la pérdida de peso
La buena noticia es que muchos estancamientos de pérdida de peso son temporales, duran unos días o semanas si se mantiene en el buen camino con tu estrategia de pérdida de peso de dieta y ejercicio. Sin embargo, algunas mesetas de pérdida de peso pueden ser obstinadas, pero hay una serie de estrategias efectivas para superar una meseta de pérdida de peso, como dormir más, aumentar la actividad física, reducir el estrés y limitar aún más tu dieta, entre otros.
Bebe té verde
Si bien muchas personas optan por el café para eliminar su deseo de comer y también potenciar su metabolismo, en realidad puede ser perjudicial para tí si has alcanzado una meseta de pérdida de peso. Puede ser una mejor idea cambiar al té verde, que es una fuente más saludable de cafeína, y también proporciona una serie de antioxidantes para el cuerpo, como las catequinas y la epigalocatequina. Se ha comprobado que estas catequinas aumentan la velocidad metabólica, estimulan la función del hígado y ayudan a eliminar la molesta grasa abdominal.
Aumenta la ingesta de proteínas
A medida que te ejercitas y pierde peso, también perderás masa muscular, por lo que debe reemplazarse mientras haces ejercicio. La proteína es un ingrediente clave en cualquier dieta, pero si has alcanzado una meseta de pérdida de peso, se vuelve más importante que nunca. Querrás aumentar la cantidad de proteína magra que consumes, como la proteína de pescado y fuentes vegetales, en lugar de la carne roja y las aves de corral. Esto puede ayudar a estimular el rebrote de la masa muscular, en lugar de la grasa, lo que acelerará tu metabolismo una vez más.
Manejo del estrés
Una de las peores cosas para alguien que está en un estancamiento de pérdida de peso es el estrés y la ansiedad. Si bien esto puede parecer una respuesta normal cuando ves que tu progreso en la pérdida de peso se detiene, puedes ralentizar aún más tu pérdida de peso porque las hormonas del estrés pueden causar inflamación en el cuerpo. A su vez, esto puede conducir a un exceso de acumulación de grasa, ya que el cuerpo lo hace cuando se siente amenazado o entra en modo “lucha o huye”. Encuentra maneras de aliviar el estrés, como el ejercicio, la oración o cualquier otro pasatiempo que te ayude a aclarar tu mente.
Menos ingesta de sal
Como se mencionó anteriormente, el peso del agua puede ser un importante contribuyente a un estancamiento de pérdida de peso. Si tu ingesta de sal es demasiado alta, también puede provocar que el cuerpo retenga agua, lo que puede provocar una disminución en la pérdida de peso. Si recortas conscientemente la sal de la mayoría de las comidas, puedes ver que la aguja de la balanza comienza a moverse otra vez.
Sueño regular
No dormir bien es un problema importante para las personas que alcanzan un estancamiento de pérdida de peso y se quedan atascadas. Puede ser estresante y las constantes restricciones dietéticas y el ejercicio adicional pueden hacer que los patrones de sueño sean un desafío. Sin embargo, dormir es el momento en que tu cuerpo se cura a sí mismo, desarrolla nuevos músculos y quema pasivamente la grasa, gracias a un metabolismo elevado. En pocas palabras, ¡no te cortes el sueño cuando tratas de perder peso!
Ser activo
Cuando llegas a un estancamiento, la única forma comprobada de superarlo es hacer más ejercicio y / o consumir menos calorías. Puede ser necesario aumentar la duración, intensidad o frecuencia de tus entrenamientos si no puedes superar un estancamiento de forma natural.
Elecciones de dieta
La otra mitad de superar un estancamiento de pérdida de peso, además de hacer más ejercicio, es comer menos. Puede parecer difícil restringir aún más tu ingesta calórica, pero si tu cuerpo está quemando menos calorías y, sin embargo, está comiendo tanto como sea posible, no es probable que vea más progreso en términos de pérdida de peso.
Datos sobre tu estancamiento de pérdida de peso
Las mesetas de pérdida de peso suelen ser temporales y se pueden superar con estrategias y paciencia.
Hay un límite de cuán efectiva puede ser tu estrategia inicial de pérdida de peso.
Todos experimentan estancamientos de pérdida de peso, tanto atletas como aquellos que intentan adelgazar.
Puedes continuar perdiendo peso, así que no te desalientes y abandones tus buenos hábitos.
Incluso si tu estancamiento dura semanas o meses, puedes superarlo con el enfoque correcto.
Pasos para romper tu estancamiento de pérdida de peso
Puedes romper tu meseta de pérdida de peso de maneras simples;
Ciclo de calorías:
Esta estrategia consiste en alternar la cantidad de calorías que consumes a diario, pasando de días bajos en calorías a altos en calorías. Esto evitará que tu metabolismo se vuelva complaciente o se adapte a su nueva situación, lo que puede ayudar a superar rápidamente una meseta de pérdida de peso.
Bebe más agua:
Aunque el peso del agua es algo que la mayoría de las personas trata de evitar, es importante recordar que el agua no contiene calorías, pero sí te hace sentir lleno. Si estás luchando por recortar aún más tu consumo de calorías, asegúrate de beber un vaso de agua antes, durante y después de cada comida. Esto no solo ayudará a evitar los picos y los dolores de hambre, sino que también eliminará el cuerpo del exceso de toxinas que pueden ralentizar su metabolismo.
Entrenamiento por intervalos:
Se recomienda un aumento general del ejercicio para superar la meseta de pérdida de peso. Sin embargo, el entrenamiento por intervalos es una estrategia más específica que pondrá a prueba tu metabolismo, lo que producirá un crecimiento muscular rápido y mantendrá tu ritmo cardíaco alto. Básicamente, el entrenamiento por intervalos consiste en grupos intensos de ejercicios variados que se dirigen a diferentes grupos musculares, separados por breves períodos de descanso.
