Una de las razones por las que me dediqué a ayudar a las personas con nutrición y prevención con base en habitos y estilo de vida activo y saludable, es por la muerte a muy temprana edad de mi padre, por un Infarto Masivo, debido a malos hábitos nutricionales.
Independientemente de la ubicación o el nivel de ingresos, la causa principal de muerte en todo el mundo es la enfermedad cardíaca. Una de las afecciones más comunes que conducen a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (la segunda causa de muerte) es el problema demasiado común de la presión arterial alta.
Una impactante porción de la población, una de cada tres personas en los Estados Unidos tiene presión arterial alta. La buena noticia es que la presión arterial alta por lo general se puede revertir naturalmente, específicamente a través de cambios en el estilo de vida y el consumo de alimentos que disminuyen la presión arterial. Excepto en el caso de Hipertensión secundaria, que es debida a otra enfermedad que termina produciendo hipertensión. En este caso al desparecer la enfermedad causante, se desaparece la hipertensión.
A pesar de que está estrechamente relacionada con los hábitos dietéticos y de estilo de vida, muchas personas intentan confiar solo en los medicamentos para resolver sus problemas de presión arterial.
Uno de los medicamentos recetados más populares para la hipertensión, Lisinopril, menciona en los efectos secundarios que incluyen “visión borrosa, confusión, mareos y cansancio o debilidad inusual”.
Para mí, eso suena bastante indeseable para algo que yo pueda corregir fácilmente con una dieta para la presión arterial alta y cambios en el estilo de vida.
De hecho, les voy a contar acerca de 13 alimentos, que incluyen desde bocadillos hasta jugos y hierbas, que han demostrado científicamente que reducen la presión arterial.
En lugar de precipitarse hacia la medicina convencional, prueba estos alimentos que reducen la presión arterial. Desde luego, si ya estás tomando medicamentos, inicia estos alimentos y los cambios que te indico, aquí, y ajusta con tu médico los cambios respectivos en los medicamentos.
Causas y síntomas de la presión arterial alta
La presión arterial se define como la presión a la que tu sangre se mueve a través de sus arterias, lejos del corazón. No es raro tener cambios normales en la presión arterial durante el ejercicio o momentos estresantes, pero cuando desarrollas hipertensión, significa que tienes una presión crónica alta que aumenta tu riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y otras afecciones.
Las causas de la presión arterial alta pueden ser complejas, pero generalmente están relacionadas con el estilo de vida y la dieta. Por ejemplo, las personas que consumen dietas altas en sodio tienen un riesgo mucho más elevado de presión arterial alta. La hipertensión también está estrechamente relacionada con la diabetes, la enfermedad renal crónica, la obesidad, el tabaquismo y el estilo de vida sedentario.
La presión arterial alta a menudo se conoce como “asesina silenciosa”, debido en gran parte a la ausencia de síntomas de hipertensión arterial.
La mayoría de las personas no saben que tienen presión arterial alta hasta que son diagnosticadas por un profesional de la salud.
Es por eso que es tan importante controlar regularmente tu presión arterial para evitar cualquier evento desastroso como una crisis hipertensiva. A diferencia de la presión arterial alta general, las crisis hipertensivas a menudo aparecen con síntomas tales como dolor de cabeza intenso, dificultad para respirar, hemorragia nasal, ansiedad severa e incluso pérdida de la conciencia o ataque cardíaco (y varias otras condiciones extremadamente peligrosas) cuando no se trata rápidamente.
¡Pero no te desanimes!
Si estás en riesgo de tener presión arterial alta o ya has empezado a experimentar niveles altos, implementar formas naturales para disminuir la presión arterial y consumir estos alimentos que disminuyen la presión arterial es un buen lugar para comenzar.
Alimentos que bajan la presión arterial
Los primeros 13 alimentos que reducen la presión arterial incluyen:
- Jugo de granada
- Espinacas
- Cilantro
- Pistachos
- Jugo de remolacha
- aceite de oliva
- Chocolate negro
- Semilla de lino
- Apio
- Tomates
- Papas moradas
- Aceite de sésamo
- Té de hibisco
1. Zumo de granada
Si bien la mayoría de los jugos de frutas tradicionales están cargados de azúcar procesada y prácticamente carecen de nutrientes útiles, el jugo de granada 100% es en realidad uno de los jugos más saludables del planeta.
Uno de los beneficios más deseables del jugo de granada incluye la capacidad que tiene para disminuir la presión arterial de forma natural. Los estudios científicos tanto a corto como a largo plazo, muestran que el jugo de granada tiene una gran capacidad para reducir la presión arterial.
También se ha probado su capacidad para reducir la presión arterial en pacientes con diabetes, pacientes sometidos a diálisis renal y aquellos con enfermedad de la arteria carótida, todos con los mismos resultados exitosos.
2. Espinacas
Todos sabemos desde hace mucho tiempo que la espinaca es un alimento saludable y loco y ayuda a reducir seriamente la inflamación causante de enfermedades. Los increíbles antioxidantes que contiene la incluyen en esta lista de alimentos que reducen la presión arterial.
3. Cilantro
Un tema de investigación relativamente nueva, el cilantro se ha utilizado tradicionalmente durante años para tratar una serie de condiciones.
En 2009, un estudio revolucionario comenzó a intentar definir qué puede hacer exactamente el cilantro. Los investigadores encontraron que exhibía varios beneficios positivos, incluido un efecto hipotensor (disminución de la presión sanguínea).
4. Pistachos
Ya no son solo un bocadillo; La nutrición del pistacho no es poca cosa cuando se trata de la salud del corazón.
Las nueces tienden a tener un efecto positivo en la disminución de la presión arterial como grupo, pero cuando se compara con otros tipos de frutos secos, el pistacho salió ganador. Los pistachos están en la lista de alimentos que bajan la presión arterial, incluso para aquellos que sufren de colesterol alto.
5. Jugo de Remolacha
Los beneficios de la remolacha abarcan una gran variedad, desde mantener un impulso sexual saludable hasta la desintoxicación de la sangre. Su jugo, conocido como jugo de remolacha, se ha utilizado desde la Edad Media para tratar una serie de condiciones.
Sin embargo, no es sólo un remedio popular: el jugo de remolacha ha sido objeto de extensas investigaciones científicas por sus beneficios para la salud, entre los que destaca su capacidad para reducir la presión arterial.
El jugo de remolacha reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica. Curiosamente, el jugo de remolacha tuvo un efecto hipotensor más inmediato que la remolacha cocida.
En sujetos con sobrepeso y obesidad pasada la edad media, los efectos no son tan notables, al menos a corto plazo.
6. Aceite de oliva
Desde los tiempos de la Biblia, el aceite de oliva ha sido considerado como uno de los alimentos básicos más saludables, especialmente en áreas como las zonas azules. Es una parte común de la dieta mediterránea, una dieta bien conocida asociada con períodos de vida más largos y con menos casos de enfermedades comunes (como enfermedades cardíacas).
Este delicioso aceite de cocina rico en antioxidantes se puede utilizar en muchas recetas, y eso es bueno porque es un alimento que reduce la presión arterial. Una revisión científica de 2015 realizada en España incluso encontró que “el aceite de oliva virgen reduce significativamente el riesgo de eventos clínicos de enfermedad cardiovascular”, lo que sugiere que es bueno para el corazón en un nivel mucho más amplio que la hipertensión.
El aceite de oliva es una de las grasas saludables que definitivamente desea incluir en su dieta regular.
7. Chocolate oscuro
Quizás el artículo más controvertido en mi lista de alimentos que baja la presión arterial es el chocolate negro. Una de las razones de la controversia está relacionada con la frecuencia con que está disponible el chocolate negro combinado con una gran cantidad de azúcar.
Cuando puedas encontrar chocolate negro que no esté totalmente empapado en azúcar innecesario, disfrútalo. Es grandioso para tu corazón
Hay algunos estudios pequeños que no concuerdan, pero cuando se prueban a gran escala, el chocolate negro se correlaciona sistemáticamente con un menor riesgo de presión arterial alta. Esto es más significativo en poblaciones más grandes con síndrome metabólico, un conjunto de condiciones asociadas con problemas de salud peligrosos, como accidente cerebrovascular, diabetes y enfermedad cardíaca.
Los mejores resultados cuando se trabaja para disminuir la presión arterial comiendo chocolate negro siempre provendrán del chocolate con alto contenido de flavonoles (a veces llamados “flavonoides”), fitoquímicos específicos que actúan como antioxidantes. Aunque esto no es algo que puedas encontrar en una etiqueta, puedes conseguirlo buscando chocolate orgánico que contenga una gran cantidad de “sólidos de cacao” (lo mejor es al rededor del 80 por ciento).
8. Semilla de lino
Posiblemente debido a los omega-3 beneficiosos que se encuentran en la semilla de lino, se encuentra en esta lista de los mejores alimentos que reducen la presión arterial. Incluso se puede disminuir la presión arterial en pacientes que ya han desarrollado la enfermedad arterial periférica, una afección común que se caracteriza por depósitos de grasa y acumulación de calcio dentro de las paredes arteriales.
Los mejores resultados se han encontrado cuando la semilla de lino se consume regularmente durante más de 12 semanas. Los científicos quedaron tan impresionados con estas transformaciones que un estudio de 2013 en Canadá dijo que “la linaza indujo uno de los efectos antihipertensivos más potentes logrados por una intervención dietética”.
9. Apio
Probablemente ya sepas que quemas más calorías comiendo apio de lo que consumes, pero ¿sabías que es bueno para la presión arterial alta? Cada vez que comes apio, sus nutrientes ayudan a mantener la presión arterial alta bajo control.
Es interesante observar que al menos un estudio encontró que el apio cocido tenía más potencial para reducir la presión arterial que el crudo.
10. Tomates
Se ha demostrado que esta baya/vegetal muy popular, está cargada con el nutriente licopeno saludable para el corazón, reduce significativamente la presión arterial alta, lo que a veces hace que los tratamientos con medicamentos sean completamente innecesarios.
Los mejores efectos hipotensivos del tomate se encontrarán cuando se consumen crudos.
11. Patatas moradas
¿Intentas asegurarte de obtener una amplia variedad de colores en tu dieta? Probablemente disfrutarás probando la vibrante papa morada. Cargados de antioxidantes (incluidos los pigmentos de antocianinas que dan color a esta batata), las papas moradas ayudan a reducir significativamente la presión arterial.
12. Aceite de sésamo
Con la excepción de los aceites de oliva, coco y sésamo, generalmente trato de evitar los aceites vegetales. Sin embargo, el aceite de semillas de sésamo ha sido popular en medicinas antiguas durante milenios y tiene algunas propiedades saludables para el corazón.
El aceite de semilla de sésamo reduce la presión arterial y ayuda a proteger contra la hipertrofia cardíaca, un engrosamiento del músculo cardíaco generalmente causado por la presión arterial alta. Una gran cantidad de investigaciones se centra en la capacidad del aceite de sésamo para aumentar los niveles de potasio mientras disminuye el sodio en la sangre.
Estos efectos parecen aplicarse tanto a corto como a largo plazo, por lo que cocinar con aceite de sésamo regularmente puede ayudar a proteger contra la presión arterial alta en primer lugar.
13. Té de Flor de hibisco o Flor de Jamaica
Otro artículo ligeramente controvertido en mi lista es el té de Flor de Hibisco o Flor de Jamaica. Este té de hierbas ácidas contiene una gran cantidad de antioxidantes y se ha encontrado que efectivamente disminuye la presión arterial, incluso en pacientes con diabetes.
A diferencia de la mayoría de los alimentos mencionados anteriormente, existen algunos riesgos menores que se deben tener en cuenta al consumir té de hibisco, aunque generalmente se considera seguro. Existe alguna evidencia de que a dosis extremadamente altas, el té de hibisco podría interferir con algunas funciones del hígado.
Debido a sus resultados extremadamente efectivos en la reducción de la presión arterial, tampoco se recomienda para mujeres embarazadas / lactantes o pacientes que toman ciertos medicamentos, incluidos medicamentos para la diabetes, medicamentos para la presión arterial alta y cloroquina (utilizada para tratar la malaria).
¿Cómo hacen estos alimentos para reducen la presión arterial?
Si bien cada alimento individual tiene sus propios mecanismos para disminuir la presión arterial, hay algunos puntos comunes compartidos entre ellos.
En primer lugar, las frutas y verduras son alimentos que reducen la presión arterial porque están asociados con un efecto protector sobre el desarrollo de la presión arterial alta.
En general, las personas que comen 400 gramos por día (la recomendación de la Organización Mundial de la Salud) o más de frutas y verduras tienen casos significativamente más bajos de presión arterial alta que las personas que comen menos que eso.
Estos 13 alimentos también contienen cantidades al menos algo grandes de antioxidantes. Es un hecho bien conocido que luchar contra el daño de los radicales libres comiendo alimentos con alto contenido de antioxidantes es una forma importante de prevenir el desarrollo y la propagación de un gran número de enfermedades.
El cilantro, el jugo de remolacha, los pistachos, el apio y las semillas de lino contienen gramos significativos de fibra por porción. Una dieta alta en fibra se correlaciona con la presión arterial baja, que vale la pena considerar. La mayoría de las personas que siguen una dieta estadounidense estándar no se acercan a su consumo diario recomendado de fibra.
Otro nutriente vital para mantener la presión arterial saludable es la vitamina K, que se encuentra en el zumo de granada, la espinaca, el aceite de oliva, el chocolate negro, el apio, los tomates y las papas moradas. La vitamina K no solo reduce la presión arterial, sino que también disminuye la posibilidad de un ataque cardíaco.
Y, por supuesto, no podríamos hablar sobre la reducción de la presión arterial a través de medios dietéticos sin discutir el tema complejo de los nitratos. La mayoría de la gente piensa en los nitratos como antinutrientes en las carnes procesadas de deli, pero solo alrededor del 6 por ciento de nuestra ingesta de nitratos proviene de estas carnes. La porción restante se consume al comer frutas y verduras.
Los nitratos son solo peligrosos cuando se convierten en el cuerpo a nitrosaminas, que son compuestos químicos peligrosos considerados principalmente cancerígenos. Sin embargo, los nitratos pueden reducir poderosamente la presión arterial cuando se consumen de manera segura.
Para evitar consumir una sobrecarga de nitratos, primero, haga lo que pueda para mantener un ambiente alcalino en su cuerpo. Segundo, compre orgánicos siempre que sea posible para evitar nitratos innecesarios de la contaminación y pesticidas.
Ahora, volviendo a lo bueno. Al menos dos de estos alimentos, jugo de espinacas y remolacha, contienen nitratos dietéticos que reducen significativamente la presión arterial y mejoran otras funciones del corazón.
La adiponectina, una hormona que se encuentra en abundancia en los alimentos comúnmente consumidos en la dieta mediterránea, incluidos los pistachos, está asociada con la disminución de la presión sanguínea y es especialmente importante para las personas con diabetes.
Es interesante observar que, aunque el aceite de oliva no contiene adiponectina, ayuda a aumentar la cantidad de adiponectina que se encuentra en la sangre sin aumentar la inflamación.
Otros beneficios de los alimentos que reducen la presión arterial
Te animo a que revises los artículos relacionados con cada uno de estos alimentos individualmente porque hay una tonelada de beneficios que cada uno de ellos tiene para ofrecer. Sin embargo, le mostraré algunas otras formas en que pueden mejorar la salud de su sistema cardiovascular.
Estos alimentos son parte de los enfoques dietéticos para tener la dieta para la hipertensión, también conocida como dieta DASH. En general, soy un entusiasta de los principios básicos de DASH, con la excepción de la insistencia en productos lácteos bajos en grasa (que te mostraré en un momento).
Seguir una dieta saludable para el corazón como la DASH es buena para algo más que tu corazón: comer estos alimentos y otros DASH reduce el riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y “mortalidad por todas las causas”.
Al observar cada uno de estos alimentos específicos, verás que muchos de ellos, incluidos los pistachos y el aceite de sésamo, ayudan a mejorar lo que se conoce como disfunción endotelial. Este es un término amplio para una respuesta física que implica un desequilibrio entre las sustancias que afectan el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. La disfunción endotelial es un predictor de enfermedades cardíacas como la aterosclerosis.
Muchos de estos alimentos también aumentan los antioxidantes en la sangre mientras disminuyen otros niveles de sustancias, como los triglicéridos y el colesterol.
Cómo seguir una dieta para la presión arterial alta
Si bien puede parecer una tarea difícil, ajustar tu estilo de vida y las elecciones de alimentos para reducir tu presión arterial naturalmente vale la pena para proteger tu salud. Además, puede ser más simple de lo que esperabas.
Antes de llegar a la comida, debes saber que un estilo de vida sedentario es un gran contribuyente a la presión arterial alta. Introducir más actividad física y hacer ejercicio en tu vida puede marcar una gran diferencia en tu salud en general, incluida la normalización de la presión arterial.
También es una buena idea evitar el alcohol mientras intentas combatir la hipertensión, ya que el consumo de alcohol es un factor en el desarrollo de la presión arterial alta.
En cuanto a los productos lácteos, la dieta DASH sugiere consumir productos lácteos bajos en grasa, que no es algo que recomiendo habitualmente. Los productos lácteos bajos en grasa a menudo tienen niveles más altos de azúcar que sus contrapartes de grasa total y en realidad están asociados con la obesidad y la diabetes tipo II en algunas personas.
Dado que las grasas saludables son importantes para la función corporal adecuada, mi consejo es comer lácteos crudos y fermentados de cabras u ovejas orgánicas alimentadas con pasto si puedes encontrarlo. La leche de coco y la leche de almendras son alternativas más fáciles de encontrar. Si deseas seguir bebiendo leche de vaca, siempre busca orgánica y trata de encontrar leche de las razas de vacas Jersey o Guernsey. De lo contrario, prueba las grasas saludables no lácteas que mantendrán funcionando bien tu corazón.
Afortunadamente, una dieta DASH con mayor contenido graso también está asociada con los mismos grandes efectos hipotensores.
Cuando se trata de necesidades dietéticas, comienzo recomendando alimentos ricos en potasio, como espinacas, col rizada, batatas, aguacates y lácteos orgánicos sin azúcar. Intenta obtener al menos dos a cuatro porciones de frutas como kiwi y manzanas todos los días, y obtén entre 20 y 30 por ciento de tus calorías totales de proteínas magras, como carnes alimentadas con pasto, salmón silvestre y huevos pasados .
Otro 25 por ciento a 35 por ciento de tu dieta debe incluir grasas saludables, como nueces, semillas, aceite de coco virgen y aceite de oliva extra virgen (¿le suena familiar?).
Mientras la dieta DASH dice que comas granos enteros al 100 por ciento, trataría de enfocarme más en productos orgánicos, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, comer buenos granos antiguos sin gluten como el amaranto y la quinua debería servirte bien.
También debes intentar beber al menos 64 onzas de agua por día.
Puede parecer mucho, pero hay algunos métodos simples para usar al ajustar su estilo de vida. Por ejemplo, cocinar más en casa se asocia automáticamente con una disminución de la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca porque puedes evitar más fácilmente los alimentos procesados ricos en sodio.
Cuando vayas de compras, aprende a mirar las etiquetas. Aumentar el consumo de fibra, reducir la cantidad de sodio que consumes y obtener suficiente potasio te ayudará a evitar la presión arterial alta.
Otras formas de bajar la presión arterial
Hay una variedad de formas naturales para bajar la presión sanguínea además de la dieta y el ejercicio. Por ejemplo, hay varios aceites esenciales asociados con una reducción en la presión sanguínea, que incluyen:
- Aceite esencial de pimienta negra.
- Aceite de alpinia zerumbet.
- Aceite de Bougriba.
- Aceite de valeriana
Si estás interesado en suplementos que pueden ayudarte a reducir la presión arterial, probaría con aceite de hígado de bacalao. Esta “máquina” antiinflamatoria, tiene increíbles beneficios para la salud y puede ayudar a reducir la presión arterial de manera efectiva.
Estadísticas de presión arterial alta
“¿Por qué todo el bombo sobre la presión arterial alta?”, Puedes preguntar. ¿De verdad deberíamos estar haciendo esto?
Claro que sí. Como mencioné anteriormente, la presión arterial alta afecta a una de cada tres personas sólo en los Estados Unidos, es decir, 75 millones de personas. Solo un poco más de la mitad de esas personas maneja adecuadamente su condición. Y la hipertensión arteriales un precursor importante de cosas peligrosas como apoplejía, ataque cardíaco y enfermedad coronaria.
Una de las principales razones por las que debes conocer tu presión arterial es la misma razón por la que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades lo llaman el “asesino silencioso”: casi nunca hay síntomas de presión arterial alta y puede volverse grave muy rápidamente.
Según el Framingham Heart Study, un importante estudio sobre los impactos del medioambiente en la salud cardíaca durante varios años, los predictores de presión arterial alta incluyen edad, sexo (los hombres tienden a tener presión arterial alta más a menudo que las mujeres), IMC, disposición genética ( si tus padres tenían presión arterial alta) y fumar.
La obesidad, una epidemia global, está estrechamente relacionada con la hipertensión debido a la frecuencia con la que estas dos afecciones aparecen juntas. Las personas obesas que sufren de hipertensión tienden a morir antes y comúnmente desarrollan diabetes, enfermedad cardíaca y enfermedad renal.
