Una clave del bienestar, es que hagas una lista de mercado saludable, para que tengas a la mano ayuda nutricional adecuada. En este artículo te mostraré cómo hacer una LISTA de MERCADO Saludable con 7 CLAVES efectivas
Las compras de comestibles pueden ser una tarea difícil, incluso para la persona más organizada.
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Te mostraré cómo desactivar los desencadenantes subconscientes que evitan que las personas estén en forma.
Los alimentos tentadores e insalubres parecen acechar en cada pasillo, amenazando con destruir tus objetivos de salud.
Una lista de compras es una herramienta útil que puede ayudarte a navegar por la tienda con facilidad y ayudarte a cumplir con tu plan de alimentación saludable.
Una lista de compras bien pensada no solo es un ayudante de memoria, sino que también puede mantenerte enfocado, minimizando la compra impulsiva y al mismo tiempo ahorrándote dinero.
También te preparará para el éxito incluso cuando estés a tiempo, ayudándote a tener alimentos nutritivos a mano para comer toda la semana.
Además, los estudios han demostrado que usar una lista mientras haces las compras puede llevarte a elecciones de alimentos más saludables e incluso a perder peso.
Los siguientes consejos te ayudarán a preparar una lista de compra de alimentos saludable para que puedas llenar tu carrito con opciones inteligentes.
Plan a seguir
Tener los ingredientes necesarios para preparar comidas sabrosas durante toda la semana es una excelente manera de mantener una dieta saludable.
Tener un refrigerador, congelador o despensa vacío puede llevarte a depender de la comida rápida o para llevar, especialmente cuando tienes un horario lleno. Es por eso que es tan importante abastecer tus estantes con opciones nutritivas.
Los estudios han demostrado que las personas que planifican sus comidas con anticipación tienen una dieta general más saludable y un peso corporal más bajo que aquellos que no lo hacen.
Además, quienes planifican sus comidas con anticipación tienden a cocinar más comidas en casa, una práctica que se ha relacionado con una mejor calidad de la dieta y niveles más bajos de grasa corporal.
Si planificas tus comidas para la semana, puedes evitar tomar malas decisiones y ayudarte a crear una lista de compras de manera más eficiente.
Una excelente manera de comenzar a planificar tus comidas es crear una tabla de recetas que detalle las comidas que te gustaría comer durante la semana, incluidos desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios.
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Después de descubrir qué ingredientes necesitarás para preparar tus comidas, agrégalos a tu lista de compras, asegurándote de incluir la cantidad de cada alimento que necesitarás.
LISTA de MERCADO Saludable clave #1. Mantén una lista de compras en funcionamiento
En lugar de luchar para recordar cuál es el alimento básico favorito de la despensa del que recientemente se ha quedado, mantén una lista actualizada de los artículos que necesitas comprar durante tu próximo viaje a la tienda de comestibles.
Las tablas de borrado en seco o las listas de tareas magnéticas que cuelgan en tu refrigerador son excelentes maneras de controlar el inventario de tu cocina.
También hay muchas aplicaciones diseñadas para ayudar a mantenerte al tanto de las compras de alimentos y la planificación de comidas.
Hacer un seguimiento de los alimentos que usas, así como los alimentos nuevos y saludables que deseas probar, harán que compilar tu lista de compras semanal sea mucho más fácil.
LISTA de MERCADO Saludable clave #2. Ser realista
Cuando estás creando una lista de compras saludable, es importante ser realista acerca de los alimentos que realmente consumirás.
Aunque es posible que desees probar muchos alimentos nuevos y diferentes cuando empieces por una forma más nutritiva de comer, intenta elegir solo algunos alimentos saludables nuevos cada semana.
Cuando realizas compras en el supermercado sin una lista, es fácil desviarse de los artículos que te atraen.
Esto puede hacer que compres más comida de la que puedes consumir de manera realista en una semana, o te lleve a elegir los artículos que debería comer, pero que no necesariamente te gustan.
Esto puede ocasionar desperdicio de comida y menos dinero en tu billetera.
Elegir solo algunos alimentos nuevos cada semana para incorporarlos a tus comidas es una buena manera de expandir su paladar, agregar nutrientes y descubrir realmente qué alimentos saludables disfrutas.
Por ejemplo, si estás tratando de incorporar más verduras de hoja verde, como la col rizada, la rúgula y la espinaca en tu dieta, pero no sabes cuál te gustaría, intenta con un nuevo de hoja verde cada semana hasta que encuentres tus favoritos.
Esto te permitirá probar nuevos alimentos sin el riesgo de desperdiciar alimentos y dinero.
Antes de que te des cuenta, podrás crear una nueva lista de compras cada semana, llena de alimentos nutritivos que te encanta comer.
LISTA de MERCADO Saludable clave #3. Organiza tu lista
Separar su lista de compras por categoría es una excelente manera de ahorrar tiempo y mantener tus compras sin estrés.
Puedes organizar tu lista por categoría de alimentos o cómo se encuentran en tu tienda de comestibles favorita.
Organizar tu lista en secciones te ayuda a comprar de una manera más eficiente y minimiza las posibilidades de comprar por impulso.
Este tipo de lista te mantiene concentrado en tus tareas y te puedes concentrar en los elementos que has planificado, en lugar de distraerse con los alimentos insalubres interminables en los estantes de las tiendas de comestibles.
Para comenzar, divide tu lista en secciones basadas en los tipos de alimentos. Las categorías incluyen:
Vegetales
Frutas
Proteína
Hidratos de carbono
Grasas saludables
Productos lácteos o no lácteos
Condimentos
Bebidas
Si estás tratando de reducir el consumo de bocadillos o no quieres mantener dulces en la casa, evita crear espacio en tu lista para meriendas o postres.
Trata de incluir solo categorías saludables en tu lista para que tu atención se centre sólo en alimentos sanos y ricos en nutrientes.
Si estás familiarizado con el diseño de tu tienda de comestibles, intenta separar tu lista en función de las secciones donde se encuentran tus alimentos. Por ejemplo, si generalmente comienzas tu viaje de compras en el pasillo de productos, primero enumera tus frutas y verduras.
De esta manera, puedes optimizar tu viaje de compras y evitar tener que volver al círculo de una sección en particular.
Esto reduce las posibilidades de ser tentado por elementos poco saludables mientras deambulas por el supermercado en busca de alimentos en tu lista.
LISTA de MERCADO Saludable clave #4. Enfoque en artículos saludables
Al preparar tu lista de compras, trata de concentrarte en alimentos que sean saludables y nutritivos.
Esto puede ser un desafío, especialmente para aquellos que recientemente han comenzado un plan de alimentación más saludable.
Las listas de compras son una manera útil de reducir tus posibilidades de comprar alimentos no saludables que pueden hacer que aumentes de peso y sabotear tus objetivos.
Antes de tu viaje de compras, asegúrate de que tu lista esté organizada en secciones e incluye todos los artículos que necesitarás para crear comidas saludables para los próximos días.
Si sabes que ciertas secciones de la tienda de comestibles son tentadores, como la panadería o el pasillo de dulces, puede ser una buena idea mantenerse alejado de esas áreas por completo.
LISTA de MERCADO Saludable clave #5. Prueba la estrategia de comprar en el perímetro.
Comprar en el perímetro es una excelente manera de enfatizar los alimentos frescos y minimizar tu exposición a los productos empacados y procesados.
El perímetro de la mayoría de las tiendas de comestibles generalmente incluye frutas, verduras, proteínas saludables y productos lácteos.
Aunque los pasillos de los supermercados interiores incluyen muchas opciones saludables, como frijoles enlatados y secos, granos, especias y aceite de oliva, aquí es también donde la mayoría de las cadenas de supermercados almacenan alimentos altamente procesados como dulces, refrescos y papas fritas.
Minimizar tu tiempo en el interior de la tienda de abarrotes puede reducir tu exposición a estos alimentos no saludables. Así reduces tus posibilidades de tener la tentación de comprarlos.
La ingesta de alimentos altamente procesados se ha relacionado con la obesidad y enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes, por lo que es importante minimizar su consumo para mantener tu salud y evitar el exceso de peso.
6. Cumple con el plan
Las tiendas de comestibles están diseñadas para que los compradores gasten dinero, ya sea en alimentos saludables o insalubres. Para evitar la tentación, ingresa a la tienda de comestibles armado con un plan para comer saludablemente y compra sólo los alimentos en tu lista.
Los anuncios en la tienda y los folletos semanales que promocionan cupones y artículos con descuento pueden tener un fuerte impacto en los alimentos que elijas comprar.
Desafortunadamente, algunas tiendas de comestibles tienden a enfatizar los alimentos envasados en lugar de productos frescos en sus promociones.
Esa es una de las razones por las que es importante comenzar tu viaje de compras con una lista de compras bien pensada. Cumplir con su lista puede disminuir tus posibilidades de comprar impulsivamente alimentos poco saludables o comprar algo que no usarás solo porque está a la venta.
Sin embargo, es muy fácil desviarse por las pantallas llamativas y los grandes descuentos.
Si te atrae un artículo de venta o una exhibición de comida elegante, tómate el tiempo para preguntarte si el artículo encaja en tu plan de comidas y recuerda tu lista de compras saludables.
LISTA de MERCADO Saludable clave #7. Ejemplos saludables para comenzar
Al agregar artículos a tu lista de compras, lo mejor es enfatizar los alimentos frescos y enteros.
Aunque tener un gusto de vez en cuando es perfectamente normal y saludable, mantñen los dulces y bocadillos procesados al mínimo al crear tu lista de compras.
Comer alimentos altamente procesados, con demasiada frecuencia puede dañar tus objetivos de pérdida de peso y hacer que ganes libras de peso. Ejemplos son cereales azucarados, dulces, refrescos, papas fritas y productos horneados
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos saludables y nutritivos que merecen un lugar en tu carrito.
Verduras sin almidón:
Brócoli, remolacha, coliflor, espárragos, cebollas, zanahorias, pimientos, espinacas, col rizada, rúcula, lechugas mixtas, rábanos, judías verdes, calabacín, tomates, coles de Bruselas, champiñones.
Frutas:
Bayas, plátanos, manzanas, uvas, pomelos, naranjas, limones, limas, peras, cerezas, piña, granada, kiwis, mangos.
Proteínas:
Huevos, camarones, pescado de mar, pollo, pechuga de pavo fresca, tofu, bisonte, carne de res.
Hidratos de carbono:
Batatas, papas, avena, calabaza, quinoa, arroz integral, frijoles, lentejas, semillas de chia, trigo sarraceno, cebada, pan de grano entero.
Grasas saludables:
Aceitunas, aceite de oliva, aguacates, aceite de aguacate, coco, aceite de coco, nueces, semillas, mantequilla de almendras, mantequilla de maní, mantequilla de anacardo, tahini, pesto, semillas de lino molidas.
Productos lácteos y no lácteos:
Yogur griego sin azúcar añadido, sin grasa, queso, requesón, leche de almendras, leche de coco, queso de cabra, kéfir, leche sin azúcar.
Condimentos:
Salsa, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico, especias, hierbas, mostaza molida de piedra, rábano picante, levadura nutricional, chucrut, salsa picante, miel cruda, stevia.
Bebidas:
Agua mineral sin gas, agua con gas, té verde, café, té de jengibre, té helado sin azúcar.
Estos son solo algunos ejemplos de los muchos alimentos saludables y deliciosos que puedes agregar a tu lista de compras.
Para simplificar tus compras, organiza tu lista de acuerdo con lo que tenga más sentido para tí.
Por ejemplo, el aguacate es técnicamente una fruta, pero la mayoría de la gente lo asocia con ser una deliciosa fuente de grasa saludable.
No importa cómo prepares tu lista, asegúrate de que esté organizada y sea fácil de leer para que puedas tener una experiencia de compra sin estrés.
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