La mayoría de nosotros sabe lo importante que es comer sano para nuestra salud. Más frutas, verduras, etc, etc, etc, – después de un tiempo, todas las recomendaciones de alimentos pueden comenzar a sentirse como ruido de fondo.
Este fascinante estudio, publicado en JAMA, el Journal of the American Medical Association, analiza las principales enfermedades cardiometabólicas: enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. El equipo de investigación examinó cómo 10 diferentes componentes de la dieta, afectaron la probabilidad de morir a causa de una de las enfermedades.
De 702,308 muertes entre adultos en 2012 en los Estados Unidos, debido a una enfermedad cardiometabólica, el 45 por ciento de ellas se relacionaron con el hecho de no comer suficientes alimentos y nutrientes necesarios para mantenerse saludables o consumir demasiados alimentos.
¿Cómo una mejor nutrición puede enfrentar las muertes relacionadas con la enfermedad cardiometabólica?
Los investigadores identificaron 10 nutrientes y alimentos diferentes que estaban relacionados con las muertes cardiometabólicas. Vamos a descomprimir cada uno de estos por separado.
1 . Exceso de consumo de sodio.
El mayor porcentaje de muertes relacionadas con enfermedades cardiometabólicas se relacionó con un exceso de sodio en las dietas. En general, esto no significa que tengas que alejarte del salero. Lo que normalmente es culpable en este caso son los alimentos procesados. Los conservantes que se agregan a los alimentos envasados para garantizar que sigan sabiendo como deberían cuando los consumes meses (incluso años) después de que se hayan producido. Muchos de ellos son a base de sodio.
Y cuando comes en restaurantes, incluidos restaurantes de comida rápida, tampoco tienes control sobre qué ingredientes estás usando y cuánto se agrega; solo una razón más para evitar comer comida rápida. De hecho, según el CDC, más del 75 por ciento del sodio que consumimos no proviene de la sal de mesa, sino de los alimentos procesados y de restaurantes.
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2. Nueces y semillas.
Si los frutos secos se han relegado a la última opción, es hora de comenzar a comer con ellos. La falta de frutos secos y semillas aumenta el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y, según los CDC, solo cuatro de cada 10 estadounidenses los comen a diario.
Las personas a menudo se mantienen alejadas de las nueces porque tienen un alto contenido calórico, pero eso es una visión miope, ya que las nueces brindan una gama de beneficios saludables, desde antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer hasta la reducción del colesterol y la lucha contra la depresión.
3. Grasas omega-3 de alimentos de mar.
Los ácidos grasos Omega-3 son “esenciales” porque nuestro cuerpo no puede producirlos; debemos confiar en los alimentos que son ricos en omega-3 para cumplir con los requerimientos diarios. Una de las mejores fuentes es el pescado graso capturado en el medio silvestre. Los omega-3 son conocidos por reducir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir los niveles de colesterol malo, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede prevenir la diabetes y mejorar la salud cardiovascular general. Parece lógico, entonces, que no consumir suficiente de este nutriente en nuestras dietas lleve a una tasa de mortalidad más alta.
4. Vegetales y frutas.
Sabemos que deberíamos comer frutas y vegetales todos los días, pero la mayoría de nosotros no. De hecho, solo uno de cada 10 estadounidenses come suficientes frutas y verduras. Solo el 13 por ciento de nosotros come la cantidad de una y media a dos tazas de fruta que recomiendan las pautas dietéticas. Y cuando miras vegetales, es aún más triste; menos del 9 por ciento de los estadounidenses consumen las dos o tres tazas de verduras que estamos destinados a consumir.
Las frutas y verduras están cargadas de antioxidantes, nutrientes y otros componentes saludables que necesitamos para reducir la tasa de mortalidad y mantener la salud. Es aterrador que tan pocos de nosotros obtengamos las porciones que necesitamos para protegernos de las enfermedades.
5. Granos integrales.
Este es un truco, porque muchos de nosotros somos sensibles al gluten y, en general, los granos han recibido mala reputación en los últimos años. Pero si no tienes problemas para digerir el gluten, comer alimentos integrales, cuando se consume con moderación, puede proporcionar beneficios duraderos.
De hecho, los granos integrales pueden reducir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Están llenos de fibra, minerales y vitaminas, a diferencia de los granos refinados, como el arroz blanco y la pasta, que son nutricionalmente vacíos.
6. Grasas poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas pueden provenir de fuentes poco saludables, generalmente en forma de aceites como canola, vegetales o cártamo, que están hechos de ingredientes genéticamente modificados. Pero las grasas poliinsaturadas también se encuentran en pescados como el salmón y la caballa, y los frutos secos y las semillas. Obtener suficientes grasas poliinsaturadas de fuentes de calidad puede reducir los niveles de colesterol malo y proporcionar ácidos grasos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por sí mismos.
7. Carnes procesadas.
Estas carnes, que incluyen salchichas, salami, pepperoni y ya han sido identificadas por la Organización Mundial de la Salud como un factor de riesgo para el cáncer de colon. Pero comer demasiadas carnes procesadas también está relacionado con la muerte por enfermedad cardiometabólica. Estas carnes a menudo están llenas de sodio (los conservantes atacan de nuevo) y nitratos.
8. Bebidas azucaradas.
Esta es una tontería. Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en las dietas estadounidenses. De hecho, el 49 por ciento de los adultos y el 63 por ciento de los jóvenes beben una bebida azucarada todos los días. Estas bebidas contribuyen a la enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad, aumento de peso, problemas renales, caries y gota. Te sorprenderá descubrir todas las formas en que el azúcar destruye tu cuerpo.
9. Carne roja sin procesar.
Mientras que las carnes procesadas representan un mayor porcentaje de muertes cardiometabólicas, las carnes rojas sin procesar también juegan un papel. Comer carne roja puede ser parte de una dieta completa, pero debe comerse con moderación. El tipo de carne roja que estás comiendo también es importante. Aconsejo no comer ningún tipo de carne de cerdo (que se clasifique como carne roja) y elegir carne de res y bisonte magros, alimentados con pasto.
Verlos en conjunto puede parecer abrumador. Pero cuando consideras el hecho de que estos son todos alimentos y nutrientes que deberías estar comiendo o evitando para tratar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y trombosis cerbral, tiene sentido.
¿Quieres bajar la tasa de mortalidad y vivir más tiempo? Toma estos 7 pasos de nutrición
Si estás listo para reducir la tasa de mortalidad y disminuir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, aquí hay algunas formas simples de implementar las sugerencias nutricionales en tu vida diaria: ¡sin estrés!
1. Evita el exceso de sodio.
Evitar los alimentos procesados es la forma más fácil de hacer esto. Una ventaja adicional es que también reducirás los azúcares añadidos, que se introducen sigilosamente en todo, desde el pan hasta la salsa de pasta envasada. Eso no significa que debas renunciar a los obsequios y la conveniencia.
Hacer lotes de comidas en el congelador significa que tendrás comida casera lista para comer en esas noches perezosas en que la comida para llevar parece la única opción. Bocadillos saludables como chips de col rizada picante y magdalenas de plátano de chocolate te permiten tener golosinas sin los dañinos aditivos.
2. Disfruta de más nueces y semillas.
Una de las maneras más fáciles de incorporar más nueces y semillas a tu dieta es dividirlas en bolsas que se pueden volver a sellar y disfrutarlas como refrigerios cuando está en el trabajo o mientras viajas. También me gusta agregar un puñado de yogur orgánico o kéfir o rociar nueces y almendras en ensaladas.
Si no te gusta el crujido, también puedes disfrutar de mantequillas de nuez (opta por las que tienen solo un ingrediente) con rebanadas de tus frutas y verduras favoritas o agregar una cucharada a los batidos.
3. Consigue tu pescado.
Agregar solo una o dos porciones de pescado graso por semana te brinda todos los beneficios de los omega-3. Aquí, también querrás asegurarte de elegir el pez correcto. La tilapia, la anguila y el salmón de piscifactoría son variedades que debes evitar.
Comer más pescado también asegura que estás recibiendo suficientes grasas poliinsaturadas de fuentes buenas para tí en lugar de aceites con alimentos manipulados genéticamente.
4. Incorpora más frutas y verduras en tu dieta.
Cuando nos concentramos en esto, la mayoría de nosotros no tiene problemas para agregar más fruta a nuestra dieta, pero nuestra ingesta de verduras sigue siendo obstinadamente baja. Si estás luchando para obtener más vegetales en tu dieta, los batidos y los jugos son una gran idea.
5. Manténte alejado de las carnes procesadas.
Cuando se trata de carnes procesadas, te aconsejo que te mantengas alejado de ellas. En el área delikatessen, el pollo asado orgánico con bajo contenido de sodio y el pavo son opciones decentes, aunque también puedes asar y cortar las carnes tú mismo para obtener una opción más rentable (¡y más sabrosa!).
Si no puedes resistir la idea de renunciar a tocino o salchichas, elije mejores opciones y marcas en su lugar. Las salchichas de pavo y pollo libres de conservantes y nitratos son una mejor opción, mientras que el pavo y el tocino de res son bastante sabrosos.
6. Adiós, refresco y bebidas con azúcar añadido.
Para algunas personas, renunciar a las bebidas azucaradas es más difícil que abordar muchas de las cosas de la lista, probablemente porque renunciar al azúcar puede provocar síntomas de abstinencia. Cambia tus refrescos o bebidas con sabor a fruta por el té ligeramente endulzado con miel o café crudo. Ten agua con limón o agrega un pepino al agua para ayudar a darle vida, o puedes recurrir al agua de soda para obtener esa experiencia carbonatada sin los efectos secundarios desagradables de la soda azucarada.
Si bien los primeros días de una vida libre de bebidas azucaradas serán difíciles, encontrarás que después de aproximadamente una semana, lo peor de los síntomas de abstinencia desaparecerá. ¡No más azúcares o choques de azúcar a media tarde, tampoco!
7. Elija carne de vaca alimentada con pasto.
La carne roja tiene su lugar en una dieta saludable, pero siempre sugiero elegir carne de vaca alimentada con pasto. En comparación con otros tipos de carne de res, se sabe que la alimentación con pasto reduce la enfermedad cardíaca, es más probable que esté libre de hormonas y antibióticos y es mejor para el medioambiente. Lo mismo no se puede decir de la carne de res convencional.
El componente de ejercicio
Mantener tu dieta bajo control es una parte clave de la reducción de la tasa de mortalidad y la disminución del riesgo de enfermedades cardiometabólicas, pero también deberás incorporar el ejercicio en tu rutina diaria. Es una de las mejores maneras de mantener a raya a las enfermedades crónicas, y solo necesitas 40 minutos por día, de tres a cuatro veces por semana, para cosechar los beneficios. Puedes dividir los 40 minutos buscando lo mejor para tí, ya sea un entrenamiento o algunas mini explosiones durante todo el día.
Prefiero los entrenamientos de HIIT, que son intensos entrenamientos de cardio que son cortos en tiempo pero con mucha energía. Los entrenamientos de natación son buenas opciones si deseas algo menos intenso o de bajo impacto.
En definitiva, si bien los buenos hábitos alimenticios reducirán por completo el riesgo de enfermedad, la combinación de una mejor dieta con ejercicio es la combinación más poderosa a nuestro alcance para reducir las tasas de mortalidad y mantenerte saludable.
Precauciones
Para la mayoría de las personas, agregar más o menos de estos alimentos no requerirá intervención médica, aunque si tienes algún medicamento recetado o padeces alguna afección crónica, debes hablar con tu médico. Lo que veo con frecuencia es que las personas intentan cambiar todo a la vez. Cuando casi inevitablemente fallan, puede ser difícil recuperarse y volver a intentarlo.
Recomiendo un enfoque lento y constante. Después de todo, esta no es una dieta de moda; deseas infundir hábitos que te faciliten comer de esta manera a largo plazo. Si tienes dos refrescos al día, por ejemplo, elimina uno y reemplázalo con un té por 3-5 días. Una vez que eso ocurra, elimina el segundo refresco y toma tu bebida saludable lista para reemplazarlo, como agua con gas y limón.
Cuando te sientas cómodo con ese cambio, avanza al siguiente y tómalo gradualmente. Si le das tiempo a tu cuerpo para que se adapte (y te entiendas a ti mismo si te vuelves a equivocar) tendrás cambios más permanentes.
Tener un plan de alimentación consciente para el que te hayas preparado es también una de las mejores maneras de tener éxito en un nuevo plan de alimentación. Escribir un menú y preparar los ingredientes durante el fin de semana, por ejemplo, es una excelente manera de mantenerse en el buen camino. Y cuando digo escribir un menú, ¡lo digo en serio!
Incluye refrigerios, bebidas y cualquier obligación social que incluya comida. Esto elimina la trampa “¿qué voy a comer hoy?” Que nos persigue a muchos de nosotros. No solo sabrás lo que estás comiendo y bebiendo, sino que tendrás todo a tu alcance para hacerlo realidad. ¿Alguna vez lo ignorarás y ordenarás esa hamburguesa? Probablemente. Pero estarás en una mejor posición para volver a la normalidad.
