En este artículo te enseño como IMPULSAR el METABOLISMO: 12 alimentos CLAVE
Algo que ha hecho que nuestro programa para perder peso sea tan exitoso, es las estrategias que usamos para impulsar tu metabolismo.
Ciertos alimentos pueden aumentar su metabolismo.
Cuanto mayor sea su metabolismo, más calorías quemará y más fácil será mantener su peso o deshacerse de la grasa corporal no deseada.
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Entonces esto es cómo IMPULSAR el METABOLISMO: 12 alimentos CLAVE
1. Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, nueces y semillas, podrían ayudar a aumentar tu metabolismo durante unas horas.
Lo hacen al requerir que tu cuerpo use más energía para digerirlos.
Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF por sus siglas en inglés). El TEF se refiere a la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes en tus comidas.
La investigación muestra que los alimentos ricos en proteínas aumentan la TEF más. Por ejemplo, aumentan tu tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con un 5-10% de carbohidratos y un 0-3% de grasas.
Las dietas ricas en proteínas también reducen la caída en el metabolismo que a menudo se observa durante la pérdida de peso al ayudar a tu cuerpo a mantener su masa muscular.
Además, las proteínas también pueden ayudar a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que te hace evitar comer en exceso.
2. Alimentos ricos en hierro, zinc y selenio
El hierro, el zinc y el selenio desempeñan papeles diferentes pero igualmente importantes en la función adecuada de tu cuerpo.
Sin embargo, tienen una cosa en común: los tres son necesarios para el correcto funcionamiento de tu glándula tiroides, que regula tu metabolismo.
Las investigaciones muestran que una dieta demasiado baja en hierro, zinc o selenio puede reducir la capacidad de la glándula tiroides de producir cantidades suficientes de hormonas. Esto puede ralentizar tu metabolismo.
Para ayudar a tu función tiroidea lo mejor que puedas, incluye alimentos ricos en zinc, selenio y hierro como carne, mariscos, legumbres, nueces y semillas en tu menú diario.
Cómo impulsar el metabolismo, alimento clave # 3. Ají o Chiles
La capsaicina, un químico que se encuentra en el ají, puede aumentar tu metabolismo al aumentar la cantidad de calorías y grasas que quemas.
De hecho, una revisión de 20 estudios de investigación informa que la capsaicina puede ayudar a tu cuerpo a quemar alrededor de 50 calorías adicionales por día.
Este efecto se observó inicialmente después de tomar 135-150 mg de capsaicina por día, pero algunos estudios informan beneficios similares con dosis tan bajas como 9-10 mg por día.
Además, la capsaicina puede tener propiedades reductoras del apetito.
Según un estudio reciente, consumir 2 mg de capsaicina directamente antes de cada comida parece reducir el número de calorías consumidas, especialmente de carbohidratos.
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4. Café
Los estudios informan que la cafeína que se encuentra en el café puede ayudar a aumentar la tasa metabólica hasta en un 11%.
De hecho, seis estudios diferentes descubrieron que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína por día, o el equivalente a aproximadamente tres tazas de café, queman unas 100 calorías adicionales por día.
Además, la cafeína también puede ayudar a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía y parece especialmente efectiva para aumentar el rendimiento de tu entrenamiento.
Sin embargo, sus efectos parecen variar de persona a persona, según las características individuales, como el peso corporal y la edad.
Cómo impulsar el metabolismo, alimento clave # 5. Té
Según la investigación, la combinación de cafeína y catequinas que se encuentra en el té puede funcionar para impulsar su metabolismo.
En particular, tanto el oolong como el té verde pueden aumentar el metabolismo en un 4-10%. Esto podría sumarse a la quema de 100 calorías adicionales por día.
Además, los tés oolong y verdes pueden ayudar a tu cuerpo a usar grasa almacenada para obtener energía de manera más efectiva, aumentando su capacidad para quemar grasa hasta en un 17%.
Sin embargo, como en el caso del café, los efectos pueden variar de persona a persona.
Cómo impulsar el metabolismo, alimento clave # 6. Leguminosas y legumbres
Las legumbres y leguminosas, como las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los frijoles, incluída la soya y los cacahuetes, son particularmente ricos en proteínas en comparación con otros alimentos vegetales.
Los estudios sugieren que su alto contenido de proteínas requiere que tu cuerpo queme una mayor cantidad de calorías para digerirlas, en comparación con los alimentos con menos proteínas.
Las legumbres también contienen una buena cantidad de fibra dietética, como almidón resistente y fibra soluble, que tu cuerpo puede usar para alimentar a las buenas bacterias que viven en tus intestinos.
A su vez, estas bacterias amistosas producen ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudar a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía y mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.
En un estudio, los humanos que consumieron una dieta rica en legumbres durante ocho semanas experimentaron cambios beneficiosos en el metabolismo y perdieron 1.5 veces más peso que el grupo de control.
Las legumbres también son ricas en arginina, un aminoácido que puede aumentar la cantidad de carbohidratos y grasas que tu cuerpo puede quemar para obtener energía.
Además, los guisantes, las habas y las lentejas también contienen cantidades sustanciales del aminoácido glutamina, que pueden ayudar a aumentar la cantidad de calorías quemadas durante la digestión.
Cómo impulsar el metabolismo, alimento clave # 7. Especias que impulsan el metabolismo
Se cree que ciertas especias tienen propiedades particularmente beneficiosas para aumentar el metabolismo.
Por ejemplo, una investigación muestra que disolver 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente y beberlo con una comida puede ayudarle a quemar hasta 43 calorías más que beber solo agua caliente.
Esta bebida caliente de jengibre también parece disminuir los niveles de hambre y mejorar la sensación de saciedad.
Los granos del paraíso, otra especia de la familia del jengibre, pueden tener efectos similares.
Un estudio reciente informó que los participantes que recibieron un extracto de 40 mg de granos del paraíso quemaron 43 calorías más en las siguientes dos horas que los que recibieron un placebo.
Dicho esto, los investigadores también notaron que parte de los participantes no respondieron, por lo que los efectos pueden variar de una persona a otra.
Del mismo modo, agregar pimienta de cayena a tu comida puede aumentar la cantidad de grasa que su cuerpo quema para obtener energía, especialmente después de una comida rica en grasas. Sin embargo, este efecto de quema de grasa solo puede aplicarse a las personas que no están acostumbradas a consumir comidas picantes.
8. Cacao
El cacao y la cocoa son golosinas sabrosas que también pueden beneficiar tu metabolismo.
Por ejemplo, estudios en ratones descubrieron que los extractos de cacao y cocoa pueden promover la expresión de genes que estimulan el uso de grasa para obtener energía. Esto parece especialmente cierto en ratones alimentados con dietas altas en grasas o altas en calorías.
Curiosamente, un estudio sugiere que el cacao puede evitar la acción de las enzimas necesarias para descomponer la grasa y los carbohidratos durante la digestión.
Al hacerlo, el cacao podría desempeñar un papel teórico en la prevención del aumento de peso al reducir la absorción de algunas calorías.
Sin embargo, los estudios en humanos que examinan los efectos de los productos de cacao, cocoa o productos del cacao como el chocolate negro son raros. Se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.
Si deseas probar el cacao, opta por las versiones en bruto, ya que el procesamiento tiende a reducir las cantidades de compuestos beneficiosos.
9. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana puede aumentar tu metabolismo.
Varios estudios en animales han demostrado que el vinagre es especialmente útil para aumentar la cantidad de grasa que se quema para obtener energía.
En un estudio, los ratones que recibieron vinagre experimentaron un aumento en la enzima AMPK, lo que lleva al cuerpo a disminuir el almacenamiento de grasa y aumentar la quema de grasa.
En otro estudio, las ratas obesas tratadas con vinagre experimentaron un aumento en la expresión de ciertos genes, lo que redujo la grasa del hígado y el almacenamiento de grasa en el vientre.
El vinagre de sidra de manzana a menudo promueve el metabolismo en humanos, pero pocos estudios han investigado el asunto directamente.
Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana puede ayudarte a perder peso de otras maneras, como desacelerar el vaciado del estómago y aumentar la sensación de plenitud.
Un estudio en humanos incluso mostró que los participantes que recibieron cuatro cucharaditas (20 ml) de vinagre de sidra de manzana comieron hasta 275 calorías menos durante el resto del día.
Si deseas probar el vinagre de sidra de manzana, ten cuidado de limitar su consumo diario a dos cucharadas.
Cómo impulsar el metabolismo, alimento clave # 10. Aceite de coco
El aceite de coco está experimentando un aumento en la popularidad.
Eso puede ser en parte porque el aceite de coco es alto en triglicéridos de cadena media (MCT). Esto es contrario a la mayoría de los otros tipos de grasas, que generalmente contienen mayores cantidades de ácidos grasos de cadena larga.
A diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que se absorben los MCT, van directamente al hígado para convertirse en energía.
Esto los hace menos propensos a almacenarse como grasa.
Curiosamente, varios estudios muestran que los MCT pueden aumentar la tasa metabólica más que las grasas de cadena más larga.
Además, los investigadores informan que una ingesta diaria de 30 ml de aceite de coco puede reducir con éxito el tamaño de la cintura en individuos obesos.
Cómo impulsar el metabolismo, alimento clave # 11. agua
Beber suficiente agua es una excelente manera de mantenerse hidratado.
Además, parece que el agua potable también puede aumentar temporalmente el metabolismo en un 24-30%.
Los investigadores observan que alrededor del 40% de ese aumento se explica por las calorías adicionales necesarias para calentar el agua a la temperatura corporal.
Sin embargo, los efectos solo parecen durar 60-90 minutos después de beberlo y pueden variar de una persona a otra.
12. Algas marinas
Las algas son una gran fuente de yodo, un mineral requerido para la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides.
Las hormonas tiroideas tienen varias funciones, una de las cuales es regular su tasa metabólica.
Las algas marinas consumidas regularmente pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de yodo y mantener tu metabolismo funcionando a un ritmo elevado.
La ingesta diaria de referencia de yodo para adultos es de 150 mcg por día. Esto se puede lograr consumiendo varias porciones de algas marinas por semana.
Aunque algunos tipos de algas marinas como el quelpo son extremadamente altas en yodo y no deben consumirse en grandes cantidades.
La fucoxantina es otro compuesto que se encuentra en algunas variedades de algas que pueden ayudar con el metabolismo.
Se encuentra principalmente en variedades marinas de algas marinas y puede tener efectos antiobesidad al aumentar la cantidad de calorías que quema.
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