El Momento Óptimo para comer PROTEÍNAS es clave para que aproveches al máximo este nutriente.
La proteína es el primer macronutriente, y saber cómo y cuándo consumirlo es clave para tu bienestar
Los suplementos de proteína son algunos de los suplementos más populares en el planeta.
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Te mostraré cómo desactivar los desencadenantes subconscientes que evitan que las personas estén en forma.
Las personas los usan por una variedad de razones, incluso para desarrollar músculos, perder peso o simplemente mejorar su salud y bienestar general.
Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para tomarlos.
Hoy te voy a explicar cuándo es el mejor momento para tomar proteínas, según tus objetivos de salud.
Hay muchos tipos de proteínas
Cuando se trata de nutrientes esenciales, la proteína se encuentra en la cima de la lista.
Es clave para muchos papeles en el cuerpo. La proteína es una fuente de energía, puede ayudar a reparar el tejido dañado, es esencial para el crecimiento y juega un papel en la prevención de infecciones y enfermedades.
La proteína es naturalmente abundante en alimentos como carnes, pescado, huevos, productos lácteos, granos, semillas y legumbres. También está disponible como un suplemento dietético, comúnmente conocido como proteína en polvo.
Estos son algunos de los polvos de proteína más conocidos que puedes conseguir.
Proteína de suero de leche: una proteína láctea. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente.
Proteína Caseína: una proteína láctea. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe lentamente, por lo que las personas a menudo lo toman antes de acostarse.
Proteína de Soya: una proteína a base de plantas que contiene todos los aminoácidos esenciales. También se ha relacionado con algunos beneficios impresionantes para la salud.
Proteína de guisante: una proteína a base de plantas. Tiene bajos niveles de los aminoácidos no esenciales cisteína y metionina.
Proteína de arroz: una proteína a base de plantas con bajos niveles del aminoácido esencial lisina.
Proteína de cáñamo: una proteína a base de plantas hecha de semillas de cáñamo que tiene altos niveles de fibra y grasas esenciales omega-3 y omega-6. La proteína del cáñamo es baja en el aminoácido lisina.
Los batidos de proteína son una forma útil de aumentar tu ingesta de proteínas si siempre estás en movimiento. Son convenientes, portátiles y vienen en una variedad de sabores.
Para tomar batidos de proteína, simplemente mezcla el polvo con agua u otro líquido de tu elección. Muchas marcas populares de suplementos también venden batidos de proteína listos para beber.
¿Cuándo es el Momento Óptimo para comer PROTEÍNAS?
Las personas a menudo se pregunta cuándo es el mejor momento para tomar su proteína en polvo.
Esto depende de tus objetivos de salud y estado físico. Es posible que desees consumirlo a una hora determinada del día, dependiendo de si deseas perder peso, desarrollar músculo o preservar los músculos.
Estos son los mejores momentos para tomar proteínas en función de tus objetivos específicos.
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El Momento Óptimo para comer PROTEÍNAS para Perder peso
La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa.
Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a elevar tu metabolismo y reducir su apetito.
La proteína ayuda a controlar el apetito al reducir los niveles de la hormona del hambre ghrelina, al tiempo que aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito, como el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), péptido YY (PYY) y colecistocinina (CCK)
Esto significa que consumir un refrigerio rico en proteínas entre las comidas puede llevarte a comer menos calorías más tarde durante el día.
Un estudio encontró que las personas que comieron un refrigerio de yogur de alto contenido proteico durante la tarde comieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con los que comieron galletas o chocolate como merienda. El yogur, las galletas y el chocolate proporcionaron la misma cantidad de calorías.
Para obtener los mejores beneficios de pérdida de peso, trata de comer muchos alimentos ricos en proteínas durante todo el día.
El Momento Óptimo para comer PROTEÍNAS en la Construcción de músculo
La proteína es importante para construir músculo.
Para desarrollar músculo y fuerza, necesitas consumir más proteína de la que tu cuerpo degrada naturalmente durante el entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas.
El mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo es un tema controvertido.
Los entusiastas de la del físicoculturismo a menudo recomiendan tomar un suplemento de proteína 15-60 minutos después del ejercicio. Este marco de tiempo se conoce como la “ventana anabólica” y se dice que es el momento perfecto para aprovechar al máximo los nutrientes como la proteína.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho más grande de lo que se pensaba, cuando piensas en El Momento Óptimo para comer PROTEÍNAS
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, consumir proteínas en cualquier momento hasta dos horas después de tu entrenamiento es ideal para desarrollar masa muscular.
Para la persona promedio, el ejercicio de resistencia y el consumo de suficiente proteína son más importantes que la ingesta de proteína en un tiempo determinado.
Dicho esto, las personas que entrenan en ayunas, como antes del desayuno, pueden beneficiarse de tomar proteínas poco después de un entrenamiento, ya que no han consumido proteínas por un tiempo.
El Momento Óptimo para comer PROTEÍNAS en la prevención de la Pérdida Muscular
Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que envejeces.
Las investigaciones muestran que las personas pierden aproximadamente el 3% de su masa muscular cada año después de los 30 años. Lamentablemente, perder músculo está relacionado con un mayor riesgo de fracturas y una vida más corta.
Los científicos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular con la edad. Esto significa comer aproximadamente 25-30 gramos de proteína por comida.
Ejercicio de alto rendimiento y recuperación
Los atletas a menudo se preguntan cuándo deben tomar proteínas para el rendimiento y la recuperación.
Para el entrenamiento de resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento, la recuperación y reducir el dolor.
Por ejemplo, un estudio de 11 ciclistas descubrió que tomar una bebida de proteína y carbohidratos durante el entrenamiento mejoraba la recuperación y reducía el dolor muscular, en comparación con un placebo.
Para el entrenamiento de resistencia, la proteína puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación, ya sea que se consuma o no con carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, comer suficiente proteína es más importante que medir el consumo de proteína. Sin embargo, los atletas que participan en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas, ya sea inmediatamente antes o después de un entrenamiento.
El Momento Óptimo para comer PROTEÍNAS antes de ir a la cama.
Los ancianos, así como las personas que buscan desarrollar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio, pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse.
En una revisión de estudios, los científicos concluyeron que tomar proteínas antes de acostarse es una estrategia efectiva para promover la construcción muscular y ayudarlas a adaptarse al ejercicio.
Esto se debe a que las proteínas consumidas antes de acostarse se digieren y absorben de manera efectiva, lo que aumenta la disponibilidad de proteínas en los músculos para su recuperación durante toda la noche.
Los científicos de ese estudio recomendaron consumir 40 gramos de proteína antes de acostarse para maximizar el crecimiento muscular y la adaptación durante la noche.
En otro estudio en 16 hombres sanos de edad avanzada, la mitad de los participantes consumió proteína de caseína antes de acostarse, mientras que la otra mitad consumió un placebo. El estudio mostró que consumir proteína de caseína antes de la cama promueve el crecimiento muscular, incluso en personas de edad menos activas.
Si deseas tomar proteínas antes de acostarte, puedes considerar tomar una forma de proteína de caseína. La caseína se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteínas durante la noche.
También puedes obtener los beneficios de la proteína caseína a partir de alimentos reales en lugar de suplementos. Productos lácteos como el requesón y el yogur griego son ricos en caseína.
¿Demasiada proteína es mala para ti?
Existe un mito común de que consumir demasiada proteína es perjudicial para la salud.
Algunos creen que consumir demasiada proteína puede dañar los riñones y el hígado y causar osteoporosis, una afección en la que las personas desarrollan huesos porosos y huecos.
Sin embargo, estas preocupaciones son en gran parte exageradas y no están respaldadas por evidencia.
De hecho, muchos más estudios demuestran que puedes comer mucha proteína sin el riesgo de efectos secundarios dañinos.
Por ejemplo, una revisión detallada de más de 74 estudios llegó a la conclusión de que los adultos sanos no necesitan preocuparse por la cantidad de proteínas que consumen.
La mayoría de los adultos pueden beneficiarse del consumo de 0.6-0.9 gramos de proteína por libra (1.4-2.0 gramos por kg) de peso corporal.
Las personas que desean evitar la pérdida muscular pueden permanecer en el extremo inferior de esa escala, mientras que las que desean perder peso o desarrollar músculo pueden comer en el extremo superior.
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