El estancamiento para perder peso es cuando pasan días y semanas en las que haces lo adecuado en un estilo de vida activo y saludable, con déficit calórico correcto, y aún así no pierdes peso.
Como médico sé que sobre la ciencia del bienestar que una de las cosas que aprendí fue a mantener un metabolismo en el ritmo adecuado.
Tener un metabolismo óptimo es crucial para perder peso y mantenerlo.
Desafortunadamente, hay varios errores de estilo de vida comunes que pueden estar ralentizando tu metabolismo.
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Te mostraré cómo desactivar los desencadenantes subconscientes que evitan que las personas estén en forma.
Hacer esto regularmente podría dificultar la pérdida de peso y aumentar tu propensión al aumento de peso en el futuro.
Estos son los 6 errores de estilo de vida que pueden ralentizar tu metabolismo. Y pueden producir un estancamiento para perder peso.
1. Comer MUY pocas calorías
Comer muy pocas calorías puede causar una gran disminución en el metabolismo.
Aunque se necesita un déficit de calorías para perder peso, puede ser contraproducente que la ingesta de calorías baje demasiado.
Cuando reduces drásticamente tu consumo de calorías, tu cuerpo percibe que la comida es escasa y reduce la velocidad a la que quema calorías.
Estudios controlados en personas delgadas y con sobrepeso han confirmado que consumir menos de 1,000 calorías por día puede tener un impacto significativo en su tasa metabólica.
La mayoría de los estudios miden la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías quemadas durante el descanso. Sin embargo, algunos también miden las calorías quemadas durante el reposo y la actividad durante 24 horas, lo que se conoce como gasto total de energía diaria.
En un estudio, cuando las mujeres obesas comieron 420 calorías por día durante cuatro a seis meses, sus tasas metabólicas en reposo disminuyeron significativamente.
Además, incluso después de aumentar su ingesta de calorías durante las siguientes cinco semanas, sus tasas metabólicas en reposo se mantuvieron mucho más bajas que antes de la dieta.
En otro estudio, a las personas con sobrepeso se les pidió consumir 890 calorías por día. Después de tres meses, el número total de calorías que quemaron por día se redujo en 633 calorías, en promedio.
Parece que incluso cuando la restricción calórica es más moderada, puede ralentizar un poco el metabolismo.
En un estudio de cuatro días con 32 personas, la tasa metabólica en reposo de las personas que consumieron 1.114 calorías por día disminuyó más del doble que la de las que consumieron 1.462 calorías diarias. Sin embargo, la pérdida de peso fue similar para ambos grupos.
Si vas a perder peso por la restricción de calorías, no restrinjas demasiado tu ingesta de calorías o durante demasiado tiempo.
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Solución a los errores que producen estancamiento para perder peso # 2. Reducir el consumo de proteína
Comer suficiente proteína es extremadamente importante para lograr y mantener un peso saludable.
Los estudios han demostrado que, además de ayudar a sentirte satisfecho, una ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías.
El aumento en el metabolismo que ocurre después de la digestión se llama efecto térmico de los alimentos.
El efecto térmico de la proteína es mucho mayor que los efectos térmicos de los carbohidratos o la grasa. De hecho, se ha observado que comer proteínas aumenta temporalmente el metabolismo en aproximadamente un 20-30%, en comparación con un 5-10% para los carbohidratos y un 3% o menos para la grasa.
Aunque la tasa metabólica se ralentiza inevitablemente durante la pérdida de peso y continúa siendo más lenta durante el mantenimiento del peso, hay evidencia de que un mayor consumo de proteína puede minimizar este efecto.
En un estudio, los participantes siguieron una de tres dietas en un esfuerzo por mantener una pérdida de peso del 10-15%.
La dieta más alta en proteínas redujo el gasto energético diario total de los participantes en solo 97 calorías, frente a una disminución de 297-423 calorías en las personas que consumieron menos proteínas.
Otro estudio encontró que las personas necesitaban comer al menos 0.5 gramos de proteína por libra (1.2 gramos / kg) de su peso corporal para evitar que su metabolismo disminuyera durante y después de la pérdida de peso.
Una forma práctica y conveniente de aumentar tu consumo de proteína son los batidos nutricionales de reemplazo de comidas, te sugiero los que son hechos a base de soya y suero de leche, además que puedes determinar de manera precisa la cantidad de gramos de proteína que ingieres por cada batido que consumes.
Solución a los errores que producen estancamiento para perder peso # 3. Llevar un estilo de vida sedentario
Ser sedentario puede llevar a una disminución significativa en la cantidad de calorías que quemas cada día.
Desafortunadamente, muchas personas tienen estilos de vida que implican principalmente sentarse en el trabajo, lo que puede tener efectos negativos sobre la tasa metabólica y la salud en general.
Aunque entrenar o practicar deportes puede tener un gran impacto en la cantidad de calorías que quemas, incluso la actividad física básica, como pararse, limpiar y subir las escaleras, puede ayudarte a quemar calorías.
Este tipo de actividad se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio.
Un estudio encontró que realizar una gran cantidad de termogénesis de actividad sin ejercicio regularmente podría quemar hasta 2,000 calorías adicionales por día. Sin embargo, un aumento tan dramático no es realista para la mayoría de las personas.
Otro estudio encontró que mirar televisión mientras estás sentado quemas un promedio de 8% menos de calorías que escribir mientras estás sentado y un promedio de 16% menos de calorías que estar de pie.
Trabajar en un escritorio de pie o simplemente levantarse para caminar varias veces al día puede ayudar a aumentar tu termogénesis de actividad sin ejercicio y evitar que tu metabolismo se caiga.
Solución a los errores que producen estancamiento para perder peso # 4. No lograr suficiente sueño de alta calidad
El sueño es extremadamente importante para una buena salud.
Dormir menos horas de las que necesitas puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y depresión.
Varios estudios han encontrado que el sueño inadecuado también puede disminuir tu tasa metabólica y aumentar la probabilidad de aumento de peso.
Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaron una disminución del 2,6% en la tasa metabólica en reposo, en promedio.
La tasa metabólica en reposo de los participantes volvió a la normalidad después de 12 horas de sueño ininterrumpido.
La falta de sueño se empeora al dormir durante el día en lugar de dormir adecuadamente en la noche. Este patrón de sueño interrumpe los ritmos circadianos de tu cuerpo, que son los cambios biológicos en tu cuerpo que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad en un ciclo de 24 horas.
Un estudio de cinco semanas encontró que la restricción prolongada del sueño combinada con la interrupción del ritmo circadiano disminuyó significativamente la tasa metabólica en reposo de los participantes en un promedio del 8%.
Busca dormir 7-8 horas por día. En nuestro coaching de bienestar te enseñamos claves simples y muy efectivas para tener un sueño reparador.
Solución a los errores que producen estancamiento para perder peso # 5. Beber bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son las peores bebidas para la salud.
Un alto consumo de refrescos y otras bebidas azucaradas se ha relacionado con todo tipo de problemas de salud, incluida la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad.
La mayoría de los efectos negativos de las bebidas endulzadas con azúcar se pueden atribuir a la fructosa. El azúcar de mesa contiene 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene 55% de fructosa.
Los resultados de un estudio de 2012 sugieren que consumir bebidas azucaradas con frecuencia puede ralentizar tu metabolismo.
En este estudio controlado de 12 semanas, las personas con sobrepeso y obesas que consumieron el 25% de sus calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta para mantener el peso experimentaron una caída significativa en la tasa metabólica.
Desafortunadamente, no hay muchos estudios que hayan medido cómo la tasa metabólica se ve afectada por una alta ingesta de bebidas azucaradas.
Sin embargo, la investigación en animales y humanos ha demostrado que el consumo excesivo de fructosa promueve un mayor almacenamiento de grasa en el abdomen y el hígado.
Cuando me refiero a la fructosa hablo del consumo EXCESIVO. NO estoy diciendo que la fructosa es mala, son los azúcares refinados y añadidos a los alimentos procesados que son negativos. Si por ejemplo tienes batidos nutricionales que tienen muy poca cantidad de fructosa no hay inconveniente.
Si comes frutas que contienen fructosa en cantidades adecuadas y cuidas las porciones y no tomas jugos de fruta, sino frutas enteras, no hay problema.
Solución a los errores que producen estancamiento para perder peso # 6. Falta de entrenamiento de resistencia
Hacer ejercicio con pesas es una gran estrategia para evitar que tu metabolismo disminuya.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en personas sanas, así como en aquellos que tienen enfermedad cardíaca, tienen sobrepeso o son obesos.
El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, que constituye la mayor parte de la masa libre de grasa en tu cuerpo. Tener una mayor cantidad de masa sin grasa aumenta significativamente la cantidad de calorías que quemas en reposo.
Afortunadamente, hacer incluso cantidades mínimas de entrenamiento de fuerza parece aumentar el gasto de energía.
En un estudio de seis meses, las personas que realizaron entrenamiento de resistencia durante 11 minutos por día durante tres días a la semana experimentaron un aumento del 7,4% en la tasa metabólica en reposo y quemaron 125 calorías extra por día, en promedio.
