PREBIÓTICOS 7 Beneficios para tu SALUD

La mayoría de la personas conocen recientemente que los alimentos que ofrecen fibra dietética y probióticos tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo los alimentos prebióticos aún no se aprecian como debiera ser. Estos son los PREBIÓTICOS 7 Beneficios para tu SALUD.

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En general, en occidente no consumen suficientes prebióticos todos los días y, lamentablemente. El resultado puede agravar la indigestión, elevar los niveles de inflamación, disminuir la función inmune. También se puede presentar mayor probabilidad de aumento de peso y un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Si bien los mejores alimentos probióticos son esenciales para la salud intestinal y el bienestar general, los prebióticos ayudan a “alimentar” a los probióticos. Al combinarlos, puedes lograr un resultado aún mejor.

¿Qué son los prebióticos?

Por definición, los prebióticos son un tipo de compuesto de fibra no digerible. Los compuestos prebióticos, tiene fibra como el ajo, las alcachofas de Jerusalén, la jícama, el diente de león y la cebolla.Éstos pasan por la parte superior del tracto gastrointestinal y permanecen sin digerir, ya que el cuerpo humano no puede desintegrarlos completamente.

Una vez que pasan a través del intestino delgado, llegan al colon, donde son fermentados por la microflora intestinal.

Los prebióticos son mejor conocidos como un tipo de fibra llamada “oligosacáridos”. Hoy, cuando los investigadores se refieren a “fibra”, están hablando no solo de una sustancia, sino de todo un grupo de compuestos químicos diferentes que se encuentran en los alimentos, incluidos los fructooligosacáridos. , otros oligosacáridos (prebióticos), inulina y polisacáridos.

Originalmente, los prebióticos no se clasificaron como compuestos de fibra, pero recientemente las investigaciones nos ha demostrado que estos compuestos se comportan de la misma manera que otras formas de fibra.

En la actualidad, los carbohidratos prebióticos que se han evaluado en humanos consisten principalmente en fructanos o galactanos, que son fermentados por bacterias anaeróbicas en el intestino grueso.

Cómo funcionan los prebióticos junto con los mejores probióticos para mejorar la salud

Los beneficios probióticos se han vuelto más conocidos en los últimos años, especialmente con la creciente popularidad de los alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha y el kimchi.

De igual manera todos los tipos de fibra que obtenemos de comer alimentos enteros, y vegetales juegan un papel importante en la absorción de nutrientes, el intestino y la salud digestiva.

Los prebióticos, junto con los mejores probióticos, abren la puerta a niveles elevados de salud en general, por lo que casi todos pueden permitirse incluirlos en sus dietas con más frecuencia.

A medida que los prebióticos se abren paso a través del estómago sin descomponerse ni por los ácidos gástricos ni por las enzimas digestivas, producen cambios positivos en el tracto digestivo y los órganos.

Esencialmente, los compuestos prebióticos se convierten en fuentes de nutrientes, o “combustible”, para las bacterias beneficiosas que viven dentro de tu intestino.
Los prebióticos funcionan junto con los probióticos para permitir que se produzcan cambios específicos.

Este papel es tanto en la composición como en la actividad del sistema gastrointestinal. Desempeñan un papel fundamental en la preservación de la salud manteniendo el equilibrio y la diversidad de las bacterias intestinales, especialmente aumentando la presencia de “bacterias buenas” llamadas lactobacilos y bifidobacterias.

Debido a que la salud de nuestro intestino está estrechamente relacionada con muchas otras funciones corporales, los prebióticos y los probióticos juntos son importantes para combatir la inflamación y reducir el riesgo general de enfermedad.

El mayor consumo de prebióticos está relacionado con los beneficios, que incluyen:

menor riesgo de enfermedad cardiovascular
niveles de colesterol más saludables
mejor salud intestinal
digestión mejorada
menor respuesta al estrés
mejor equilibrio hormonal
mayor función inmune
menor riesgo de obesidad y aumento de peso
menor inflamación y reacciones autoinmunes

7 beneficios de los prebióticos

PREBIÓTICOS 7 Beneficios #1. Mejor salud intestinal y mejor digestión

Los prebióticos terminan estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas (a menudo llamadas “probióticos”) que colonizan nuestra microflora intestinal. Ya que actúan como alimento para los probióticos, los compuestos prebióticos ayudan a equilibrar las bacterias dañinas y las toxinas que viven en el tracto digestivo, lo que tiene numerosas implicaciones para la salud, incluida la mejora de la digestión.

Las investigaciones ha demostrado que una mayor ingesta de alimentos prebióticos puede aumentar numerosos microorganismos probióticos.

Uno de los beneficios de tener buenas bacterias en el intestino es que pueden usar la fibra de los alimentos que comemos, que de otro modo serían no digeribles, como fuente de su propia supervivencia.

A medida que nuestras bacterias intestinales metabolizan fibras que no son digeribles de los alimentos, producen esos ácidos grasos de cadena corta que nos ayudan de muchas maneras.
Uno de estos ácidos grasos beneficiosos se llama ácido butírico, que mejora la salud del revestimiento intestinal. Los ácidos grasos de cadena corta también ayudan a regular los niveles de electrolitos en el cuerpo, incluidos el sodio, el magnesio, el calcio y el agua, que también son importantes para la digestión adecuada, la evacuación intestinal, la prevención de la diarrea y demás.

Los cambios en la composición de la microbiota intestinal se consideran clásicamente como uno de los muchos factores que intervienen en el desarrollo de la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable.

Un informe de 2012 publicado en The Journal of Nutrition afirma que los prebióticos, junto con los probióticos, pueden ayudar a tratar muchos problemas digestivos, que incluyen:
diarrea (especialmente después de tomar antibióticos)
ciertas infecciones intestinales y trastornos crónicos como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa
síntomas del síndrome del intestino irritable (SII)
Enfermedad inflamatoria intestinal
Síndrome de Intestino Permeable
Levadura Candida

PREBIÓTICOS 7 Beneficios #2. Mejoramiento de la Función inmune y protección contra el cáncer

Una gran cantidad de estudios de intervención humana han demostrado que el consumo dietético de ciertos productos alimenticios que contienen prebióticos pueden producir cambios estadísticamente significativos en la composición de la microbiota intestinal que ayudan a mejorar la inmunidad.

El “efecto prebiótico” se ha asociado con la modulación de biomarcadores y actividades del sistema inmune, incluida una reducción de la concentración de enzimas promotoras del cáncer y metabolitos putrefactos (bacterianos) en el intestino.
Los prebióticos ayudan a “mejorar la calidad de las heces (frecuencia y consistencia), reducen el riesgo de gastroenteritis e infecciones, mejoran el bienestar general y reducen la incidencia de síntomas alérgicos”, según un informe del British Journal of Nutrition.

Los prebióticos y los probióticos aumentan la inmunidad porque mejoran nuestra capacidad para absorber nutrientes importantes y trazas de minerales de los alimentos que consumimos.

También ayudan a reducir el pH en el intestino, lo que inhibe el crecimiento de patógenos potenciales o daña las bacterias. Las investigaciones ha demostrado ser muy prometedoras para los beneficios de aumentar el sistema inmunológico de los prebióticos y los probióticos que se consumen juntos.
Algunas de las formas en que esta mejoría de la inmunidad beneficia al cuerpo son la prevención o el tratamiento de infecciones del tracto urinario, infecciones vaginales por hongos, trastornos digestivos, resfriados y gripe, trastornos cognitivos e incluso cánceres, incluido el cáncer de colon.

A menudo asociado con la carga tóxica, el cáncer de colon es un ejemplo de una patología para la cual se ha formulado la hipótesis de un posible papel de la composición de la microbiota intestinal.

Muchos estudios muestran una reducción en la incidencia de tumores y células cancerosas después de consumir productos alimenticios específicos con un efecto prebiótico.

PREBIÓTICOS 7 Beneficios #3. Reducción de la Inflamación

Los prebióticos pueden ayudar a reducir la inflamación, que es una de las causas principales de las enfermedades, incluida la principal causa de muerte en el mundo: la enfermedad cardíaca. Las personas que consumen más prebióticos y, en general, consumen una dieta alta en fibra tienden a tener niveles de colesterol más saludables y bajos marcadores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Se cree que los prebióticos y los probióticos contribuyen a mejorar los procesos metabólicos relacionados con la obesidad y la diabetes tipo 2.

También parece que un entorno intestinal más sano desactiva las reacciones autoinmunes, ayuda al cuerpo a metabolizar nutrientes, incluidas las grasas, y modula las funciones hormonales e inmunes que controlan cómo y dónde el cuerpo almacena las grasas (incluso en las arterias).

PREBIÓTICOS 7 Beneficios #4. Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca

El consumo de alimentos ricos en prebióticos puede reducir la glicación, la que aumenta los radicales libres, desencadena la inflamación y además reduce la resistencia a la insulina.
Los prebióticos tienen un llamado efecto hipocolesterolemiante, que mejora la capacidad del cuerpo para prevenir enfermedades cardíacas isquémicas y enfermedades autoinmunes (como la artritis, por ejemplo). Otro beneficio es que equilibran los niveles de electrolitos y minerales del cuerpo, incluyendo potasio y sodio, que son responsables de controlar la presión sanguínea.

PREBIÓTICOS 7 Beneficios #5. Ayuda con la pérdida de peso o el mantenimiento

Datos recientes de estudios en humanos y en animales respaldan los efectos beneficiosos de ciertos productos alimenticios prebióticos con un mejor equilibrio energética, regulación de la saciedad y menor aumento de peso corporal. Una mayor ingesta de todos los tipos de fibra está, de hecho, vinculada a un menor peso corporal y protección contra la obesidad.

Un estudio de 2002 publicado en el British Journal of Nutrition afirma que los alimentos prebióticos promueven una sensación de plenitud o saciedad, previenen la obesidad y estimulan la pérdida de peso.

Sus efectos sobre los niveles hormonales están relacionados con la regulación del apetito, con estudios que muestran que los animales que reciben prebióticos producen menos grelina, la hormona que envía  señales al cerebro, que es hora de comer.

PREBIÓTICOS 7 Beneficios #6. Protección de la salud ósea

Un estudio de 2007 publicado en The Journal of Nutrition encontró que los prebióticos aumentan la absorción de minerales en el cuerpo, incluido el magnesio, posiblemente hierro y calcio. Todos estos son cruciales para retener huesos óseos fuertes y prevenir fracturas u osteoporosis. En un estudio, se demostró que solo ocho gramos de prebióticos al día tienen un gran efecto en la absorción de calcio en el cuerpo que conduce a un aumento en la densidad ósea.

PREBIÓTICOS 7 Beneficios #7. Regulación hormonal y estados de ánimo mejorados

Las investigaciones sobre la “conexión cerebro-intestino” todavía están comenzando, pero está claro que los trastornos relacionados con el estado de ánimo, como la ansiedad o la depresión, están muy vinculados a la salud intestinal. Las investigaciones sugieren que tu estado de ánimo y el equilibrio hormonal se ven afectados por una combinación de factores que definitivamente incluye el estado de las bacterias que viven dentro de su cuerpo.

Tu intestino ayuda a absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos que consumes que, en última instancia, se utilizan para apoyar las funciones de los neurotransmisores que crean las hormonas (como la serotonina) que controlan tu estado de ánimo y ayudan a combatir el estrés.

El punto final en el desencadenamiento de un trastorno relacionado con el estado de ánimo podría ser una serie de neurotransmisores que fallan en partes del cerebro que controlan el miedo y otras emociones.

Estas transmisiones dependen en parte de la salud del microbioma, por lo que cuando el equilibrio de las bacterias intestinales no está funcionando bien, otras vías biológicas, incluidas las hormonales, inmunológicas o neuronales, tampoco funcionarán bien.
Recientemente, los estudios han demostrado que los prebióticos tienen importantes efectos neurobiológicos en el cerebro humano, incluida la disminución de los niveles de cortisol y la respuesta al estrés del cuerpo.

Un estudio de 2005 publicado en The Journal of Psychopharmacology exploró los efectos de dos prebióticos sobre la secreción de la hormona del estrés cortisol y el procesamiento emocional en voluntarios adultos sanos.

Los voluntarios recibieron uno de dos prebióticos o un placebo diariamente durante tres semanas. Luego el grupo que recibió prebióticos mostró cambios positivos en los niveles de cortisol. Presentaron además menor atención atenuada a la información negativa frente a la positiva en una prueba emocional.

Principales fuentes de prebióticos

Los prebióticos se encuentran principalmente en ciertos vegetales, algunos cereales integrales, fuentes de almidón resistente (como los plátanos maduros) e incluso en la miel. Algunas de las principales fuentes probióticas, por otro lado incluyen alimentos fermentados. O cultivados como yogur, kéfir de lácteos crudos, kimchi, kombucha y verduras cultivadas.
Las mejores fuentes naturales de prebióticos incluyen:
goma de acacia (o goma arábiga)
raíz de achicoria cruda
alcachofa de Jerusalén cruda
diente de león verde crudo
ajo crudo
puerros crudos
cebollas crudas o cocidas
Jicama cruda
espárragos crudos
plátanos en maduración

Otras fuentes incluyen alimentos que contienen carbohidratos aislados (galactooligosacáridos y transgalactooligosacáridos). Estos incluyen miel cruda, dextrina de trigo, cáscara de psyllium, trigo integral y maíz de grano entero.

Si piensas que esta lista es corta y te preocupa cómo incluir estos alimentos en tu dieta con mayor frecuencia, te ofrecemos algunos consejos:

• Una de las formas más realistas y deliciosas de prebióticos para tus comidas es incluir cebollas llenas de nutrientes. Las cebollas, tanto cocidas como crudas, dan mucho sabor a tus alimentos y también proporcionan antioxidantes que mejoran el sistema inmune. Contienen una fuente natural de inulina, un tipo de bacteria buena que combate la indigestión. Usa cebollas en platos sabrosos como salsas, ensaladas, salsas y sopas, oa la parrilla en la barbacoa.
• El ajo crudo es otro ingrediente prebiótico fácil de usar que ofrece muchos beneficios. Los beneficios del ajo incluyen: prevención del cáncer, junto con propiedades antimicóticas, antioxidantes, antiinflamatorias y antivirales. Úsalos en una ensalada de tomate, salsas, untables o hummus casero.
• Los bananos densos en nutrientes que aún no están completamente maduros tienen el almidón y los prebióticos más resistentes. Busca plátanos que todavía sean verdosos en lugar de amarillo brillante y manchado. Si bien no serán tan suaves o de sabor dulce, si funcionan bien en batidos o incluso se calientan como postre.

• Las verduras de diente de león son otro alimento que se puedes encontrar en la mayoría de las tiendas de abarrotes. También en casi todas las tiendas de alimentos saludables. Estas verduras de hoja son una gran fuente de prebióticos además de antioxidantes, vitaminas y minerales. Cómelos crudos cortándolos finamente y añadiendo un poco a una ensalada o guarnición.

• Si comer espárragos crudos inicialmente no te atrae, intenta fermentarlos. Puedes preparar fácilmente espárragos fermentados caseros (y muchas otras verduras también) con solo un poco de sal y un frasco de vidrio. Lo mismo aplica para la jícama. Al cortarlas en rodajas finas y agregarlas en una ensalada para tener un alimento crujiente. O tratar de resaltar sus sabores naturales y probióticos mediante la fabricación de jicamas cultivadas.
• Las alcachofas de Jerusalén, son más similares a un vegetal de raíz que a las alcachofas verdes grandes con las que probablemente estés familiarizado. Intenta triturarlas y rociarlas encima de una ensalada, en un batido o en un salsa para untar. Tienen un sabor suave y se mezclan fácilmente con otros sabores.
• La raíz de achicoria es útil para hornear ya que une los ingredientes. También es un alimento altamente antioxidante y un gran limpiador digestivo. Algunas personas usan la achicoria cuando hacen vegetales caseros hechos en casa, como el kimchi o el chucrut. La raíz de achicoria también se usa como sustituto del café. Especialmente aquellos que sufren de sobredosis de cafeína o aditivos en otras partes del mundo. Sirve porque su sabor imita al del café, sin cafeína ni acidez.

• La goma de acacia se usa en una variedad de productos, incluidos algunos suplementos, polvos e incluso helados. En la medicina herbal, la goma se usa para unir píldoras y pastillas y estabilizar emulsiones. Es posible encontrar acaia en polvo para agregar a batidos en ciertas tiendas de alimentos saludables o en línea.

• Los mejores probióticos y prebióticos también están disponibles como suplementos dietéticos. Mientras que muchos fabricantes de alimentos ahora producen alimentos que son “altos en fibra”, muchos usan fuentes de fibra aisladas que son difíciles de digerir; algunos incluso pueden tener efectos laxantes suaves.
• Suplementar con un suplemento probiótico de calidad que también incluya prebióticos puede ser beneficioso también. Esto no debe tener prioridad sobre comer una dieta balanceada y saludable.

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