Cuando revisamos en el mercado, alimentos que sirven para bloquear el apetito, encontramos muchos que nos ayuda. Todos funcionan de diferentes maneras.
Pueden reducir el apetito, bloquear la absorción de nutrientes, y aumentar la cantidad de calorías que queman.
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Estos son los 10 mejores supresores naturales del apetito que pueden ayudarte a perder peso.
1. Fenogreco o alholva
La alholva es una hierba de la familia de las leguminosas. Las semillas, después de ser secadas y molidas, son la parte más comúnmente usada de la planta.
La alholva contiene fibra soluble e insoluble. Sin embargo, la mayoría de la fibra proviene de galactomanano, una fibra soluble en agua.
Gracias a su alto contenido de fibra, se ha demostrado que la alholva proporciona beneficios para la salud. También la regulación del azúcar en la sangre, la reducción del colesterol y el control del apetito.
La alholva funciona al desacelerar el vaciado del estómago y retrasar la absorción de carbohidratos y grasas. Esto se traduce en una disminución del apetito y un mejor control del azúcar en la sangre.
Un estudio de 18 personas obesas sanas descubrió que consumir 8 gramos de fibra de fenogreco reducía el apetito de forma más efectiva que 4 gramos de fibra de fenogreco. Los participantes también se sintieron más llenos y comieron menos en la próxima comida.
Además, parece que la alholva podría ayudar a las personas a disminuir su consumo de grasas.
Por ejemplo, un estudio de 12 hombres sanos mostró que tomar 1,2 gramos de extracto de semilla de alholva disminuyó el consumo diario de grasa en un 17%. Esto también redujo su ingesta diaria de calorías en aproximadamente un 12%.
Además, una revisión de 12 estudios controlados aleatorizados encontró que la alholva tiene propiedades reductoras de la glucemia y reducción del colesterol.
La investigación ha demostrado que la alholva es segura y tiene pocos o ningún efecto secundario.
Dosificación
Semilla entera: comience con 2 gramos y suba hasta 5 gramos, según la toleres.
Cápsula: Comienza con una dosis de 0.5 gramos y aumenta a 1 gramo después de un par de semanas si no experimentas ningún efecto secundario.
2. Glucomanano
Aumentar el consumo de fibra es una excelente manera de controlar el apetito y perder peso.
De las fibras solubles más conocidas, el glucomanano parece ser el más eficaz para perder peso. Reduce el apetito y disminuye la ingesta de alimentos.
El glucomanano también puede absorber agua y convertirse en un gel viscoso, que puede evitar la digestión y llegar al colon relativamente sin cambios.
La propiedad de aumento de volumen del glucomanano ayuda a promover la saciedad y retrasar el vaciado del estómago, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y ayudar a perder peso.
En un estudio, 83 personas con sobrepeso experimentaron una reducción significativa en el peso corporal y la grasa después de tomar un suplemento que contiene 3 gramos de glucomanano y 300 mg de carbonato de calcio durante dos meses.
En un estudio más grande, 176 participantes con sobrepeso fueron asignados al azar para recibir tres suplementos diferentes de glucomanano o un placebo mientras recibían una dieta restringida en calorías.
Aquellos que recibieron alguno de los suplementos de glucomanano experimentaron una pérdida de peso significativa en comparación con aquellos que tomaron el placebo.
Además, el glucomanano puede ayudar a disminuir la absorción de proteínas y grasas, alimentar a las bacterias amigas en el intestino, ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol total y LDL.
El Glucomanano se considera seguro y generalmente es bien tolerado. Sin embargo, podría comenzar a expandirse antes de llegar al estómago, por lo que hay un peligro de asfixia. Por lo tanto, es importante tomarlo con 1-2 vasos de agua u otro líquido.
Dosificación
Comience en 1 gramo tres veces al día, 15 minutos a 1 hora antes de una comida.
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3. Gymnema Sylvestre
Gymnema silvestre es una hierba más conocida por sus propiedades antidiabéticas. Sin embargo, también podría ayudar con la pérdida de peso.
Se ha demostrado que sus compuestos activos, conocidos como ácidos gimnámicos, bloquean la dulzura de los alimentos. En otras palabras, consumir Gymnema silvestre puede reducir el sabor del azúcar en la boca y combatir los antojos de azúcar.
De hecho, un estudio que evaluó los efectos de Gymnema silvestre en personas que estaban en ayunas encontró que los que la tomaron, tenían niveles de apetito más bajos y tenían más probabilidades de limitar su ingesta de alimentos en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento.
Del mismo modo, los ácidos gimnámicos se pueden unir a los receptores de azúcar en el intestino, evitando la absorción de azúcar en la sangre. Esto podría ayudar a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y evitar el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa.
Algunos estudios en animales también respaldan la influencia de Gymnema silvestre sobre el peso corporal y la absorción de grasa.
Uno de los estudios mostró que este suplemento ayudó a los animales a mantener su peso mientras recibían una dieta alta en grasas durante diez semanas.
Otro estudio demostró que Gymnema silvestre podría bloquear la digestión de la grasa e incluso aumentar su excreción del cuerpo.
Siempre trata de consumir estos suplementos con alimentos, ya que pueden presentarse molestias estomacales leves si se toman con el estómago vacío.
Dosificación
Cápsula: 100 mg de tres a cuatro veces al día.
Polvo: Comienza con 2 gramos y sube hasta 4 gramos si no experimentas efectos secundarios.
Té: deja hervir durante 5 minutos y deja reposar de 10 a 15 minutos antes de beber.
4. Griffonia Simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia es una planta conocida por ser la mayor fuente de 5-hidroxitriptófano (5-HTP).
5-HTP es un compuesto que se convierte en serotonina en el cerebro. Se ha demostrado que un aumento en los niveles de serotonina influye en el cerebro al suprimir el apetito.
Por lo tanto, 5-HTP ayuda a perder peso al ayudar a disminuir la ingesta de carbohidratos y los niveles de hambre.
En un estudio aleatorizado, 20 mujeres sanas con sobrepeso recibieron extracto de Griffonia simplicifolia que contenía 5-HTP o un placebo durante cuatro semanas.
Al final del estudio, el grupo de tratamiento experimentó aumentos significativos en la saciedad y reducción en las mediciones corporales con una cintura más baja y circunferencia del brazo.
Otro estudio investigó el efecto de una formulación que contiene 5-HTP en el apetito en 27 mujeres con sobrepeso sanas.
Los resultados mostraron que el grupo de tratamiento experimentó un apetito más bajo, mayores niveles de saciedad y una reducción de peso significativa durante un período de ocho semanas.
Sin embargo, la suplementación con 5-HTP parece producir algunas náuseas y malestar estomacal durante el uso prolongado.
Dosificación
La mejor manera de tomar ventaja de este suplemento es a través de suplementos de 5-HTP, ya que no hay dosis precisas de Griffonia simplicifolia.
Las dosis para 5-HTP varían de 300 a 500 mg, una vez al día o en dosis divididas. Se recomienda tomarlo con las comidas para aumentar la saciedad de los alimentos.
RESUMEN
Griffonia simplicifolia es una planta rica en 5-HTP. Este compuesto se convierte en serotonina en el cerebro, que se ha demostrado que disminuye el apetito y reduce la ingesta de carbohidratos.
5. Caralluma Fimbriata
La Caralluma fimbriata es una hierba que tradicionalmente se ha utilizado para suprimir el apetito y mejorar la resistencia.
Se cree que los compuestos en Caralluma fimbriata pueden aumentar la circulación de la serotonina en el cerebro, lo que ha demostrado que disminuye la ingesta de carbohidratos y suprime el apetito.
Entre los estudios que exploraron el efecto de Caralluma fimbriata sobre la pérdida de peso, un estudio examinó el impacto de 1 gramo de extracto en 50 adultos con sobrepeso.
Después de dos meses de tratamiento, los participantes tuvieron una pérdida de peso del 2,5%, gracias a una reducción significativa en los niveles de apetito.
Otro estudio dio a 43 personas con sobrepeso 500 mg de Caralluma fimbriata dos veces al día durante 12 semanas, junto con una dieta controlada y ejercicio. Al final, experimentaron una reducción significativa en la circunferencia de la cintura y el peso corporal.
Además, un estudio observó a las personas con síndrome de Prader-Willi, una condición de salud que conduce a comer en exceso. Los participantes fueron tratados con dosis de 250, 500, 750 o 1,000 mg de extracto de Caralluma fimbriata o un placebo durante cuatro semanas.
El grupo que tomó la dosis más alta, 1,000 mg por día, experimentó niveles significativamente más bajos de apetito y disminuciones en la ingesta de alimentos al final del estudio.
El extracto de Caralluma fimbriata no tiene ningún efecto secundario documentado.
Dosificación
Se recomienda en dosis de 500 mg dos veces al día durante al menos un mes.
6. Extracto de té verde
Entre los muchos beneficios para la salud, el extracto de té verde ha demostrado ser efectivo para la pérdida de peso.
El té verde contiene dos compuestos que contribuyen a sus propiedades de pérdida de peso: cafeína y catequinas.
La cafeína es un estimulante bien conocido que aumenta la quema de grasa y suprime el apetito.
Se ha demostrado que las catequinas, particularmente el galato de epigalocatequina (EGCG), estimulan el metabolismo y reducen la grasa.
La combinación de EGCG y cafeína en extracto de té verde trabaja en conjunto para hacer que el cuerpo sea más eficaz en la quema de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
De hecho, un estudio de 10 personas sanas mostró un aumento del 4% en las calorías quemadas después de consumir una combinación de EGCG y cafeína.
Aunque no hay investigaciones que analicen las propiedades de supresión del apetito del extracto de té verde en humanos, parece que el té verde en combinación con otros ingredientes puede ser efectivo para reducir el apetito.
Se ha descubierto que el té verde es seguro en dosis de hasta 800 mg de EGCG. Las dosis más altas de 1,200 mg de EGCG se han relacionado con náuseas.
Dosificación
La dosis recomendada para el té verde con EGCG estandarizado como ingrediente principal es de 250 a 500 mg por día.
7. Ácido linoleico conjugado
El ácido linoleico conjugado (ALC) es un tipo de grasas trans que se encuentra naturalmente en algunos productos grasos de origen animal. Curiosamente, tiene varios beneficios de salud probados.
Se ha demostrado que el ALC ayuda a perder peso aumentando la quema de grasa, bloqueando la producción de grasa y estimulando la descomposición de las grasas.
Las investigaciones muestran que el ALC también es efectivo para aumentar la saciedad y disminuir el apetito.
Un estudio demostró que 54 personas que recibieron 3.6 gramos de ALC por día durante 13 semanas tuvieron menos apetito y mayor saciedad que las que tomaron un placebo. Sin embargo, esto no afectó la cantidad de alimentos que los participantes consumieron.
Además, ALC parece ayudar a reducir la grasa corporal. Una revisión de 18 estudios concluyó que tomar 3,2 gramos de ALC por día parece ser efectivo para reducir la grasa corporal.
Los estudios consideran que el ALC es seguro y no se han informado eventos adversos en dosis de hasta 6 gramos por día.
Dosificación
La dosis diaria recomendada es de entre 3 y 6 gramos. Debe tomarse con las comidas.
8. Garcinia Cambogia
La Garcinia Cambogia proviene de una fruta llamada Garcinia gummi-gutta.
La cáscara de esta fruta contiene altas concentraciones de ácido hidroxicítrico (AHC), que ha demostrado tener propiedades de pérdida de peso.
La investigación en animales ha demostrado que los suplementos de Garcinia cambogia pueden reducir la ingesta de alimentos.
Además, los estudios en humanos demuestran que la Garcinia cambogia también es efectiva para reducir el apetito, bloquear la producción de grasa y disminuir el peso corporal.
Parece que la Garcinia cambogia también puede elevar los niveles de serotonina, que actúan sobre los receptores cerebrales a cargo de las señales de saciedad. Como resultado, puede suprimir el apetito.
Sin embargo, otros estudios han encontrado que la Garcinia cambogia es ineficaz para reducir el apetito o ayudar a perder peso. Por lo tanto, los resultados pueden variar según el individuo.
La Garcinia Cambogia parece ser segura en dosis de hasta 2.800 mg de ACH por día. Sin embargo, se han informado algunos efectos secundarios, como dolores de cabeza, erupciones cutáneas y malestar estomacal.
Dosificación
Se recomienda Garcinia cambogia a dosis de 500 mg de AHC. Se debe tomar de 30 a 60 minutos antes de las comidas.
9. Yerba Mate
La yerba mate es una planta originaria de América del Sur. Es conocido por sus propiedades energizantes.
Los estudios en animales han demostrado que consumir yerba mate durante un período de 4 semanas redujo significativamente la ingesta de agua y alimentos y ayudó a perder peso.
Un estudio en ratones mostró que el consumo a largo plazo de yerba mate ayudó a disminuir el apetito, la ingesta de alimentos y el peso corporal al aumentar el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y los niveles de leptina.
GLP-1 es un compuesto generado en el intestino que regula el apetito, mientras que la leptina es la hormona a cargo de la señalización de la saciedad. Aumentar sus niveles lleva a menos hambre.
Otros estudios también han demostrado que la yerba mate, en combinación con otros ingredientes, puede ser útil para reducir el hambre y el apetito.
De hecho, un estudio que consta de 12 mujeres sanas demostró que tomar 2 gramos de yerba mate antes de realizar un ejercicio de ciclismo de 30 minutos reducía el apetito e incluso aumentaba el metabolismo, el enfoque y los niveles de energía.
La yerba mate parece ser segura y no produce efectos secundarios graves.
Dosificación
Té: 3 tazas (330 ml cada una) al día.
Polvo: 1 a 1.5 gramos por día.
10. Café
El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo. El café y su alta concentración de cafeína son conocidos por tener muchos beneficios para la salud.
Los estudios sobre el café demuestran que puede ayudar a perder peso al aumentar la quema de grasas y calorías y la descomposición de las grasas.
Además, el café puede ayudar a disminuir el apetito, lo que ayuda a perder peso. Parece que ingerir cafeína de 0.5 a 4 horas antes de una comida puede influir en el vaciamiento del estómago, las hormonas del apetito y la sensación de hambre.
Además, beber café puede hacer que las personas consuman menos durante la siguiente comida y durante el día, en comparación con no beberlo.
Curiosamente, estos efectos pueden diferir para hombres y mujeres. Un estudio mostró que el consumo de 300 mg de cafeína resultó en una disminución de aproximadamente 22% en la ingesta de calorías en los hombres, mientras que no afectó la ingesta de calorías en las mujeres.
Además, algunos estudios no encontraron efectos positivos en la reducción del apetito de la cafeína.
La cafeína también podría ayudarte a aumentar tu metabolismo hasta en un 11% y aumentar la quema de grasa hasta en un 29% en la carne magra.
La cafeína también podría ayudarte a aumentar tu metabolismo hasta en un 11% y aumentar la quema de grasa hasta en un 29% en personas delgadas.
Sin embargo, ten en cuenta que la ingesta de cafeína de 250 mg o más puede elevar la presión arterial en algunas personas.
Dosificación
Una taza de café preparado regularmente contiene aproximadamente 95 mg de cafeína.
Dosis de 200 mg de cafeína, o aproximadamente dos tazas de café regular, generalmente se usan para perder peso. Las investigaciones muestran que se deben emplear dosis de 1.8-2.7 mg por libra (4-6 mg por kg) de peso corporal.
Sin embargo, estas dosis pueden depender de los efectos secundarios individuales y posibles.
