Todos los seres humanos somos diferentes. Eso puede parecer como decir que el agua moja, sin embargo a veces queremos poner a todas las personas en el mismo molde para cuidar su bienestar.
Y no funciona así. Al hacer cambios, algunas personas (como yo) preferimos cambiar todo al mismo tiempo.
Pero otros prefieren el enfoque más largo y más lento … haciendo pequeños cambios, uno a la vez.
Ninguno de los enfoques es mejor que el otro, es solo que las personas tienen diferentes personalidades y les gusta abordar los cambios en el estilo de vida de manera diferente.
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Si tu prefieres un proceso de mejoría un poco más lento y efectivo, este artículo es para tí.
Te explico cómo adoptar una dieta saludable basada en alimentos en 12 pasos simples y fácilmente manejables.
Puedes hacer un paso por semana, uno cada dos semanas o uno por mes … lo que más te convenga. Esperar hasta que te acostumbres a un cambio antes de hacer el siguiente es una buena idea.
Hagas lo que hagas, deberías comenzar a ver resultados de inmediato, porque cada paso puede tener un efecto poderoso.
Cuando hayas terminado con esto, deberías haber perdido una cantidad significativa de peso y haber mejorado tu salud, tanto física como mental, en todos los sentidos imaginables.
Recuerda … el hábito pone la fuerza de voluntad en el piloto automático. Los cambios en el estilo de vida y el comportamiento pueden ser difíciles al principio, pero se vuelven fáciles cuando los conviertes en un hábito.
Al dominar un hábito pequeño a la vez, te prepararás para el éxito a largo plazo.
Estos son los 12 pasos para una nutrición óptima.
1. Come más proteínas para aumentar tu metabolismo y reducir tu apetito, facilitando los cambios futuros
Antes de restar, agreguemos.
Este primer paso cambiará tu metabolismo de una manera que facilita los cambios posteriores.
En primer lugar, la proteína realmente aumenta tu tasa metabólica … es decir, cuántas calorías quema en reposo.
Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.
En segundo lugar, la proteína puede reducir tu apetito, lo que te hace comer automáticamente menos de otras fuentes de calorías.
En un estudio, consumir proteínas al 30% de las calorías provocó una reducción automática de la ingesta de calorías de 449 calorías por día. La gente perdió 4.9 kg (11 lbs) en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada.
Por supuesto … la proteína adecuada también tiene muchos otros beneficios, incluido un aumento de la masa muscular, huesos más fuertes, presión arterial baja, por nombrar algunos.
Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos enteros (si puede tolerarlos). A algunas personas les gustan los frijoles y las legumbres, que son absolutamente buenos si están preparados adecuadamente.
Recomiendo comer aproximadamente 1.5-2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.7-1.1 gramos por libra.
Realmente no necesitas pesar o medir esto, pero puede ser una buena idea hacer un seguimiento de tus alimentos al principio para asegurarte de que estás recibiendo suficiente cantidad de proteína.
Comer más proteínas es la manera más fácil, simple y deliciosa de darle un impulso a tu metabolismo para reducir el peso corporal, reducir el apetito y mejorar la salud. También hará que el resto de los cambios sean más fáciles.
2. Comienza a comer un desayuno saludable, preferiblemente con huevos
El segundo paso implica cambiar una de tus comidas diarias … el desayuno.
La mayoría de las personas comen cereal o algo similar para el desayuno, pero eso es lo peor que puedes comer al comienzo del día.
La mayoría de los cereales para el desayuno están cargados de carbohidratos refinados y azúcar (incluso los que lucen saludables).
Comer estas cosas para el desayuno aumentará tu nivel de azúcar en la sangre, lo que provocará un colapso unas horas más tarde … seguido de antojos por otra comida alta en carbohidratos.
En cambio, come huevos para el desayuno.
Los huevos son casi la comida perfecta para el desayuno … tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y contienen una tonelada de nutrientes.
Hay algunos estudios que muestran que si reemplazas un desayuno a base de granos (bagels) por huevos, puede ayudarlo a perder grasa.
Los huevos se sirven mejor con vegetales o una fruta … pero puedes tener tocineta de calidad si quieres.
Si no puedes comer huevos por alguna razón, cualquier alimento rico en proteínas y denso en nutrientes será suficiente.
También puedes usar batidos de reemplazo de comidas, con proteína de soya y suero de leche que tienen ya un respaldo científico y se ha comprobado que incluso pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico.
Realmente no hay excusa válida para no comer un desayuno saludable. Una vez que tengas esto en una rutina, preparar un desayuno a base de huevo no tomará más de 5-10 minutos, como máximo. Solo configura tu alarma un poco antes.
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3. Reemplazar las grasas y los aceites basura con grasas y aceites buenos
Simplemente reemplaza las grasas y aceites no saludables por otros más sanos puede tener un gran impacto en tu salud en el futuro.
La mayoría de la gente está comiendo muchas grasas seriamente nocivas … incluyendo grasas trans y aceites vegetales refinados.
Aunque el consumo de grasas trans ha disminuido en los últimos años y décadas, todavía es demasiado alto.
Para evitar las grasas trans, asegúrate de leer la etiqueta de todo lo que comes. Si dice “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en cualquier parte de la etiqueta, evítalo.
Los aceites vegetales refinados también son problemáticos. Tienen una composición diferente a otras grasas más naturales, siendo antinaturalmente altos en ácidos grasos Omega-6. Esto incluye aceite de maíz, aceite de soya, aceite de semilla de algodón y muchos otros.
Sin entrar en detalles, consumir aceites vegetales puede provocar un aumento de la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
En lugar de estas grasas y aceites desagradables, elije las grasas que son en su mayoría saturadas y / o monoinsaturadas. Manteca alimentada con pasto, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate y otros. Las nueces enteras son una excelente fuente de grasa también.
4. Elimina las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de fruta de tu dieta
El azúcar es una mala noticia … pero el azúcar que se consume en forma líquida es aún peor.
Los estudios demuestran que el cerebro no “registra” las calorías de azúcar líquido de la misma manera que las calorías de otros alimentos.
Así que puedes beber varios cientos de calorías de refresco en un día (no poco común), pero tu cerebro no los toma en cuenta cuando estás tratando de controlar tu equilibrio energético.
Si agregaras un alimento completo a tu dieta, automáticamente comerás menos de otros alimentos. En otras palabras, tu cerebro “compensará” esas calorías adicionales.
Eso no sucede con las calorías de azúcar líquido. tu cerebro no los compensa, por lo que terminas absorbiendo más de lo que necesita.
Un estudio muestra que consumir una porción de bebidas endulzadas con azúcar por día está relacionado con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños.
Muchos otros estudios respaldan esto … las bebidas azucaradas pueden ser el aspecto que más engorde de la dieta moderna.
Ten en cuenta que el jugo de fruta es igual de malo. Contiene la misma cantidad de azúcar que una bebida azucarada.
5. Comienza a ejercitarte … Encuentra algo que disfrutes y a lo que te puedas apegar
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer tanto para la salud física y mental, como para la prevención de enfermedades.
Por sí solo, es poco probable que conduzcas a una pérdida de peso significativa.
Sin embargo … puede ayudar a mejorar la composición de tu cuerpo. Puede que no estés perdiendo peso, pero puedes perder algo de grasa y ganar un poco de músculo.
El ejercicio conduce a tantos beneficios que está más allá del alcance de este artículo enumerarlos a todos … pero digamos que el ejercicio es altamente protector contra prácticamente cualquier enfermedad occidental crónica.
También es increíblemente beneficioso para el estado de ánimo, el bienestar y para evitar la depresión, que es un problema muy común en la actualidad.
Cuando se trata de hacer ejercicio, lo que haces exactamente no es tan importante. Lo que SI ES importante es encontrar algo que disfrutes y a lo que puedas adherirte a largo plazo.
Aunque una combinación de ejercicio cardiovascular y algún tipo de entrenamiento de resistencia puede ser lo mejor, algo tan simple como caminar también tiene beneficios de salud increíblemente poderosos.
Si ya has realizado los pasos 1 a 4, la función de tus hormonas debería haber mejorado y tus niveles de energía aumentaron, por lo que comenzar un programa de ejercicios puede no ser tan difícil.
Haz tu proceso hasta hacer algún tipo de ejercicio al menos 3 veces por semana, siendo lo ideal más de 5 veces a la semana.
6. Reemplaza el azúcar, los carbohidratos refinados y el trigo moderno con otros alimentos más saludables
Es hora de deshacerse de todos los carbohidratos “malos”.
El azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos más insanos de la dieta moderna.
Son bajos en nutrientes y fibra y contribuyen a comer en exceso, lo que trae consigo una plétora de problemas metabólicos y enfermedades.
El trigo está en una liga propia. El trigo pequeño moderno, introducido alrededor de 1960, es bajo en nutrientes en comparación con las variedades más viejas de trigo y es mucho peor para los pacientes celíacos y las personas sensibles al gluten que los tipos más antiguos de trigo.
En lugar de los carbohidratos “malos”, elige fuentes de carbohidratos más saludables. Verduras, frutas, papas, batatas, granos más saludables como el arroz integral, la avena y la quinoa, incluso las legumbres si puedes tolerarlas.
Por ahora, deja que esto sea suficiente y no restrinjas la ingesta total de carbohidratos (no hasta el paso n. ° 8).
Hagas lo que hagas, simplemente elimina el azúcar y los carbohidratos procesados de tu dieta. Come comida real en su lugar.
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7. Comienza a comer carne o pescado y un montón de verduras para la cena
Ahora es el momento de transformar otra de tus comidas diarias … la cena.
Reemplaza lo que sea que estés comiendo con una comida basada en carne o pescado, junto con muchas verduras nutritivas.
Encuentro que la cena es la comida más fácil de preparar con muchas verduras.
Si disfrutas almidones (como papas o arroz) con la cena, entonces no dudes en comerlos también.
Definitivamente trata de comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana para concumir los súper saludables Omega-3. Si no puedes o no quieres comer pescado graso, entonces supleméntalo con aceite de pescado.
8. Haz coincidir la ingesta de carbohidratos con tu salud metabólica y niveles de actividad
Los carbohidratos son un nutriente altamente controvertido.
Algunos piensan que la mayor parte de nuestra dieta debe provenir de carbohidratos, mientras que otros piensan que son francamente tóxicos.
Como con la mayoría de las cosas, la verdad está en algún punto intermedio y depende en gran medida del individuo.
La ingesta óptima de carbohidratos para cualquier individuo depende de muchos factores … incluida la salud metabólica, los niveles de actividad, la cultura alimentaria y las preferencias personales.
Mientras que alguien que es delgado, saludable y levanta pesas 5 veces por semana puede funcionar bien comiendo muchos carbohidratos, alguien que tiene sobrepeso y no hace mucho ejercicio probablemente lo haga mejor con una dieta baja en carbohidratos.
Aunque no existe un documento científico que explique exactamente cómo adaptar la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son efectivas:
100-150 gramos: personas que son delgadas, saludables y físicamente activas (algunas personas pueden necesitar incluso más que esto).
50-100 gramos: personas con sobrepeso o que no hacen mucho ejercicio.
20-50 gramos: personas que tienen mucho peso que perder o problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.
Si tu objetivo es perder peso, puedes volver a agregar lentamente fuentes de carbohidratos más saludables cuando alcances tu peso ideal.
9. Cuida tu estilo de vida … enfatizando niveles adecuados de sueño y niveles de estrés reducidos
A menudo se pasan por alto, y los niveles de sueño y estrés pueden tener un efecto importante en tu salud.
Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente está fuertemente relacionado con muchas enfermedades graves, incluida la obesidad.
La corta duración del sueño puede ser uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso. Está relacionado con un aumento del 55% en el riesgo de obesidad en adultos y del 89% en niños.
Hay muchas maneras de mejorar el sueño … como dormir en una habitación completamente oscura, evitar la cafeína por la tarde y la noche, así como mantener un horario de sueño constante.
Otro factor de estilo de vida importante es el estrés crónico.
El exceso de estrés aumenta los niveles de la hormona cortisol, lo que puede hacer que ganes mucha grasa en la cavidad abdominal y aumenta el riesgo de sufrir todo tipo de problemas de salud más adelante.
Desafortunadamente, el estrés puede ser difícil de manejar. Muchos de nosotros estamos abrumados con varios deberes y preocupaciones.
La meditación puede ayudar con esto, pero si está severamente estresado todo el tiempo y no puede encontrar la manera de cambiarlo por su cuenta, entonces puede ser una buena idea buscar ayuda profesional.
10. Comienza a comer bocadillos y meriendas saludables … Ahora cada una de tus comidas diarias debe ser saludable y nutritiva
Ahora que ya te has ocupado del desayuno y la cena, es hora de pasar a almuerzos y meriendas.
Estas comidas tienden a ser las más problemáticas para muchas personas, porque a menudo se consumen fuera de casa.
Una buena manera de asegurarte siempre de que puedas comer algo saludable para el almuerzo es cocinar una cantidad excesiva en la cena, de modo que puedas comer las sobras para almorzar al día siguiente.
Pero hoy, debido a que el mundo es más consciente de la salud que nunca, los lugares de “comida rápida” que sirven alimentos saludables han comenzado a aparecer en todas partes.
Puede ser una buena idea anotar una lista de lugares que sirven alimentos más saludables, por lo que siempre tendrás algunas opciones a mano si tienes hambre fuera de casa.
Los bocadillos son bastante fáciles … una fruta y un puñado de nueces funcionan bien. Unos huevos duros, una bolsa de zanahorias pequeñas … todos estos son fáciles de transportar.
Lo más probable es que ni siquiera necesites refrigerios en este punto, ya que evitar el azúcar y los carbohidratos procesados tiende a reducir el hambre y conducir a niveles de energía estables.
11. Corta todos los alimentos procesados y comienza a enfocarte en la calidad
Ahora es el momento de comer completamente comida no procesada.
Ya deberías estar al 90% allí, pero si te has estado agarrando a algo que crees que puede estar haciendo daño, ahora es el momento de deshacerte de él.
Limpia tu despensa … desecha todos los refrescos, pan, cereales, harina, azúcares, pasteles y alimentos procesados.
Comienza a enfocarte en ingredientes de calidad … busca fuentes de calidad de alimentos de origen animal, que hayan sido alimentados con pasto no con alimentos procesados.
Come productos de calidad y trate de evitar cualquier alimento con ingredientes artificiales.
12. Comprométete con una vida de mejoramiento continuo
El paso final es un esfuerzo de toda la vida.
Convierte la salud y la nutrición en un hobby.
Suscríbete a algunos blogs e intenta leer algunos libros relacionados con la salud por año.
Mantente consciente de la salud por el resto de tu vida y vivirás más tiempo, te verás mejor y evitarás la mayoría de las enfermedades crónicas que sufren las personas en la vejez.
