Mejora TU SALUD con estas 25 claves nutricionales basadas en la ciencia.
Todos los días nos consultan nuestros pacientes sobre una cantidad abrumadora de información en Internet sobre cómo perder peso rápidamente y ponerse en forma.
Si estás buscando los mejores consejos sobre cómo perder peso y no recuperarlo, esta cantidad interminable de consejos puede ser abrumadora y confusa.
¿Cómo alcanzar ese PESO SALUDABLE?
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Te mostraré cómo desactivar los desencadenantes subconscientes que evitan que las personas estén en forma.
Desde las dietas que promueven los alimentos crudos hasta los planes de comidas que giran en torno a batidos y alimentos preenvasados, una nueva dieta de moda parece surgir todos los días.
El problema es que, aunque las dietas muy restrictivas probablemente resulten en pérdida de peso a corto plazo, la mayoría de la gente no puede mantenerlos y terminan tirando la toalla en unas pocas semanas.
Aunque perder 10 libras (4.5 kg) en una semana siguiendo una dieta de moda puede parecer tentador, la realidad es que este tipo de pérdida de peso a menudo es poco saludable e insostenible.
La verdadera clave para una pérdida de peso segura y exitosa es adoptar un estilo de vida saludable que se adapte a tus necesidades individuales y que puedas mantener de por vida.
Los siguientes consejos son formas saludables y realistas de volver a encarrilarte y dirigirte hacia tus objetivos de peso y estado físico.
Hoy te traigo 25 de los mejores consejos para mejorar su salud y ayudarte a perder peso.
Mejora TU SALUD Clave #1. Llénate de fibra
La fibra se encuentra en alimentos saludables, incluidos vegetales, frutas, frijoles y granos integrales.
Algunos estudios han demostrado que simplemente comer más alimentos ricos en fibra puede ayudarte a perder peso y no recuperarlo.
Aumentar su consumo es tan fácil como agregar frijoles a tu ensalada, comer avena en el desayuno o comer nueces y semillas ricas en fibra.
2. Aleja el Azúcar agregado de tu vida
El azúcar agregado, especialmente de las bebidas azucaradas, es una razón importante para el aumento de peso no saludable y los problemas de salud como la diabetes y la enfermedad cardíaca.
Además, los alimentos como los dulces, los refrescos y los productos horneados que contienen muchos azúcares añadidos tienden a ser muy bajos en los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerte saludable.
Recortar los alimentos con alto contenido de azúcares agregados es una gran manera de perder el exceso de peso.
Es importante tener en cuenta que incluso los alimentos promovidos como “saludables” u “orgánicos” pueden ser muy ricos en azúcar. Por lo tanto, es imprescindible leer las etiquetas de nutrición.
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Mejora TU SALUD Clave #3. Haz espacio para las grasas saludable
Si bien la grasa es a menudo lo primero que se corta cuando intenta adelgazar, las grasas saludables en realidad pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
De hecho, seguir una dieta rica en grasas que es rica en alimentos como el aceite de oliva, se ha demostrado que los aguacates y las nueces maximizan la pérdida de peso en varios estudios.
Además, las grasas te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, disminuyendo los antojos y ayudándote a mantenerte con adecuado bienestar.
4. Minimiza las distracciones
Aunque consumir comidas frente a tu televisor o computadora no parezca un sabotaje de la dieta, comer mientras estás distraído puede hacer que consumas más calorías y aumentes de peso.
Comer en la mesa, lejos de posibles distracciones, no solo es una buena manera de mantener el peso bajo, sino que también te permite tiempo para volver a conectarte con tus seres queridos.
Los teléfonos inteligentes son otro dispositivo que debes dejar de lado mientras comes. Desplazarte por los correos electrónicos o su feed de Instagram o Facebook es tan inconveniente como un televisor o una computadora.
Mejora TU SALUD Clave #5. Camina hacia la salud
Muchas personas creen que deben adoptar una rutina de ejercicios rigurosos para impulsar la pérdida de peso.
Si bien los diferentes tipos de actividad son importantes cuando intentas ponerte en forma, caminar es una manera excelente y fácil de quemar calorías.
De hecho, se ha demostrado que solo 30 minutos de caminata por día, 5 días a la semana, ayudan a perder peso.
Además, es una actividad agradable que puedes hacer tanto en interiores como en exteriores en cualquier momento del día.
6. Saca a tu chef interno
Cocinar más comidas en casa ha demostrado promover la pérdida de peso y la alimentación saludable.
Aunque comer en los restaurantes es agradable y puede encajar en un plan de dieta saludable, centrarse en cocinar más comidas en casa es una gran manera de mantener tu peso bajo control.
Además, la preparación de comidas en casa te permite experimentar con ingredientes nuevos y saludables, al mismo tiempo que te ahorra dinero.
Mejora TU SALUD Clave #7. Disfruta de un desayuno rico en proteínas
Se ha demostrado que incluir alimentos ricos en proteínas como los huevos en el desayuno beneficia la pérdida de peso.
Simplemente cambiando su tazón de cereal diario por una mezcla de proteínas hecha con huevos y verduras salteadas puede ayudar a arrojar libras.
También puedes incluir los batidos de reemplazo de comidas a base de proteína de soya y suero de leche, que tienen evidencia científica para tener control en el peso.
El aumento de la ingesta de proteínas por la mañana también puede ayudarte a evitar las meriendas no saludables y mejorar el control del apetito a lo largo del día.
8. No bebas calorías
Si bien la mayoría de las personas saben que deben evitar los refrescos y los jugos, muchas personas no se dan cuenta de que pueden cargarse con ingredientes no deseados.
Las bebidas energizantes artificiales, las bebidas de café y las aguas aromatizadas tienden a ser muy ricas en calorías, colorantes artificiales y azúcar agregado.
Incluso el jugo, que a menudo se promueve como una bebida saludable, puede generar un aumento de peso si consumes demasiado.
Concéntrate en hidratarte con agua para minimizar la cantidad de calorías que bebes durante el día. También puedes usar el te verde para hidratarte sin calorías añadidas.
9. Compra inteligentemente
Crear una lista de compras y apegarse a ella es una excelente manera de evitar la compra impulsiva de alimentos poco saludables.
Además, se ha demostrado que hacer una lista de compras permite una alimentación más saludable y promueve la pérdida de peso.
Otra forma de limitar las compras no saludables en la tienda de comestibles es consumir una comida o refrigerio saludable antes de ir de compras.
Los estudios han demostrado que los compradores hambrientos tienden a buscar alimentos poco saludables y con mayor cantidad de calorías.
Esta lista de mercado es una de las herramientas que te entregamos con nuestro exclusivo coaching de bienestar.
Mejora TU SALUD Clave #10. Manténgase hidratado
Beber suficiente agua durante durante el día es bueno para la salud en general e incluso puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Un estudio de más de 9.500 personas encontró que aquellos que no estaban adecuadamente hidratados tenían índices de masa corporal (IMC) más altos y tenían más probabilidades de ser obesos que aquellos que estaban bien hidratados.
Además, se ha demostrado que las personas que beben agua antes de las comidas comen menos calorías.
11. Practica la alimentación consciente
Correr a través de las comidas o comer mientras viajas puede llevarte a consumir demasiado, demasiado rápido.
En cambio, ten en cuenta tu comida, centrándote en cómo sabe cada bocado. Puede llevarte a estar más consciente de cuándo estás lleno, disminuyendo tus posibilidades de comer en exceso.
Centrarte en comer despacio y disfrutar de tu comida, incluso si tienes tiempo limitado, es una excelente manera de reducir la ingesta excesiva.
Mejora TU SALUD Clave #12. Reduce los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos que han eliminado su fibra y otros nutrientes. Por ejemplo harina blanca, pasta y pan.
Estos tipos de alimentos son bajos en fibra, se digieren rápidamente y solo te mantienen lleno durante un período corto de tiempo.
En su lugar, elige fuentes de carbohidratos complejos como avena, granos como quinua y cebada, o verduras como zanahorias y papas.
Te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo y a contener muchos más nutrientes que las fuentes refinadas de carbohidratos.
13. Levanta más peso para ser más ligero
Aunque el ejercicio aeróbico, como caminar rápido, correr y andar en bicicleta es excelente para perder peso, muchas personas tienden a centrarse únicamente en el ejercicio cardiovascular y no agregan entrenamiento de fuerza a sus rutinas.
Agregar el levantamiento de pesas a tu rutina de gimnasio puede ayudarte a desarrollar más músculo y tonificar todo tu cuerpo.
Además, los estudios han demostrado que el levantamiento de pesas te da un pequeño impulso a tu metabolismo, lo que te ayuda a quemar más calorías durante el día, incluso cuando estás en reposo.
Mejora TU SALUD Clave #14. Establecer metas significativas
Ajustarse a los pantalones vaqueros de la escuela secundaria o verse mejor en un traje de baño son razones populares por las cuales las personas quieren perder peso.
Sin embargo, es mucho más significativo entender realmente por qué quieres perder peso y las formas en las que la pérdida de peso puede afectar tu vida de forma positiva. Tener estos objetivos en mente puede ayudarte a cumplir tu plan.
15. Evita las dietas de moda
Las dietas de moda se promueven por su capacidad para ayudar a las personas a perder peso rápidamente.
Sin embargo, estas dietas tienden a ser muy restrictivas y no fáciles de mantener. Esto lleva a una dieta de yo-yo, donde las personas pierden libras, solo para recuperarlas.
Si bien este ciclo es común en aquellos que intentan adaptarse rápidamente, la dieta de yo-yo se ha relacionado con un mayor aumento en el peso corporal a lo largo del tiempo.
Además, los estudios han demostrado que la dieta de yo-yo puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, presión arterial alta y síndrome metabólico.
Estas dietas pueden ser tentadoras, pero encontrar un plan de alimentación saludable y sostenible que nutra tu cuerpo en lugar de privarte es una opción mucho mejor.
Además evita consumir pastillas para perder peso, o gotas milagrosas que contienen hormonas, porque perjudicarán tu salud.
Mejora TU SALUD Clave #16. Come Alimentos Integrales
Hacer un seguimiento de lo que está entrando en su cuerpo es una excelente manera de mantenerte saludable.
Comer alimentos integrales que no vienen con una lista de ingredientes asegura que estés alimentando tu cuerpo con alimentos naturales ricos en nutrientes.
Al comprar alimentos con listas de ingredientes, menos es más.
Si un producto tiene muchos ingredientes con los que no estás familiarizado, es probable que no sea la opción más saludable.
17. Apóyate En un amigo
Si tienes problemas para seguir una rutina de ejercicios o un plan de alimentación saludable, invita a un amigo a que se te una y ayúdalo a mantenerse en la rutina saludable.
Los estudios demuestran que las personas que adelgazan con un amigo son más propensas a seguir programas de pérdida de peso y ejercicio. También tienden a perder más peso que aquellos que lo hacen solos.
Además, tener un amigo o familiar con los mismos objetivos de salud y bienestar puede ayudar a mantenerte motivado mientras te divierte al mismo tiempo.
Mejora TU SALUD Clave #18. No te prives de lo que te gusta
Decirte a sí mismo que nunca volverás a tener tus comidas favoritas no es solo poco realista, sino que también puede prepararte para el fracaso.
Privarte solo te hará querer más la comida prohibida y puede hacer que se te sobrepases cuando finalmente cedas.
Hacer espacio para las indulgencias apropiadas aquí y allá te enseñará a controlarte y evitar que te sientas resentido con tu nuevo y saludable estilo de vida.
Poder disfrutar de una pequeña porción de un postre casero o disfrutar de un plato de vacaciones favorito es parte de tener una relación saludable con la comida.
Como regla general, puedes comer el 10% de tus comidas semanales como comidas que se salgan del programa y satisfagan tus deseos.
19. Sé realista
Compararte con modelos de revistas o celebridades en la televisión no solo es irreal, sino que también puede ser poco saludable.
Si bien tener un modelo de conducta saludable puede ser una excelente manera de mantenerse motivado, ser demasiado crítico contigo mismo puede retrasarte y puede llevar a comportamientos poco saludables.
Intenta centrarte en cómo te sientes en lugar de concentrarte en cómo te ves. Tus motivaciones principales deberían ser ser más feliz, más en forma y más saludable.
Mejora TU SALUD Clave #20. Aumenta Los Vegetales
Las verduras están cargadas con fibra y los nutrientes que tu cuerpo anhela.
Además, aumentar el consumo de vegetales puede ayudarte a perder peso.
De hecho, los estudios demuestran que simplemente comer una ensalada antes de una comida puede ayudar a sentirte satisfecho, lo que te hace comer menos.
Además, llenarte de verduras durante todo el día puede ayudarte a mantener un peso saludable y puede disminuir tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes.
21. Come Bocadillos Saludables
Comer bocadillos con alimentos no saludables puede causar aumento de peso.
Una manera fácil de ayudarte a perder peso o mantener un peso saludable es hacer un esfuerzo para tener bocadillos saludables disponibles en el hogar, en tu automóvil y en tu lugar de trabajo.
Por ejemplo, esconder porciones previamente preparadas de frutos secos mezclados en tu automóvil o tener vegetales picados y hummus listos en tu refrigerador puede ayudarte a mantenerte en el camino cuando te apetezca.
Mejora TU SALUD Clave #22. Evita el aburrimiento
El aburrimiento puede llevarte a buscar alimentos poco saludables.
Los estudios han demostrado que aburrirse contribuye a un aumento en el consumo total de calorías porque influye en las personas para que consuman más alimentos, sean saludables o no saludables.
Encontrar nuevas actividades o pasatiempos que disfrutes es una excelente manera de evitar comer en exceso causado por el aburrimiento.
Simplemente dar un paseo y disfrutar de la naturaleza puede ayudarte a tener una mejor mentalidad para mantenerte motivado y atenerte a sus objetivos de bienestar.
23. Haz tiempo para ti
Crear un estilo de vida más saludable significa encontrar el momento para ponerte primero, incluso si no crees que sea posible.
La vida a menudo obstaculiza la pérdida de peso y los objetivos de acondicionamiento físico, por lo que es importante crear un plan que incluya el tiempo personal y apegarse a él plan.
Las responsabilidades como el trabajo y la crianza son algunas de las cosas más importantes en la vida, pero tu salud debería ser una de tus principales prioridades.
Ya sea que eso signifique preparar un almuerzo saludable para llevar al trabajo, ir a correr o asistir a una clase de ejercicios físicos, reservar tiempo para cuidarte puede hacer maravillas tanto para tu salud física como mental.
Mejora TU SALUD Clave #24. Encuentra entrenamientos que realmente disfrutas
Lo bueno de elegir una rutina de ejercicios es que hay un sinfín de posibilidades.
Mientras que sudar a través de una clase de spinning podría no agradarte, el ciclismo de montaña en un parque podría ser más importante.
Ciertas actividades queman más calorías que otras. Sin embargo, no debes elegir un entrenamiento basado únicamente en los resultados que crees que obtendrá de él.
Es importante encontrar actividades que anhelas hacer y que te hagan feliz. De esa forma es más probable que te quedes con ellos.
25. El soporte lo es todo
Tener un grupo de amigos o familiares que lo apoyen en sus objetivos de peso y bienestar es fundamental para una pérdida de peso exitosa.
Rodearte de personas positivas que te hacen sentir bien acerca de la creación de un estilo de vida saludable te ayudará a mantenerte motivado y pegado a tus metas.
De hecho, los estudios han demostrado que asistir a grupos de apoyo y tener una red social sólida ayuda a las personas a perder peso y no recuperarlo.
Compartir tus metas con amigos y familiares confiables y alentadores puede ayudartre a ser responsable y prepararte para el éxito.
Si no cuentas con un grupo de amigos o una familia de apoyo, intenta unirte a un grupo de apoyo. Hay una gran cantidad de grupos que se reúnen en persona o en línea. Al ingresar a nuestro coaching de bienestar, entras a una comunidad de personas y recibes el apoyo necesario para llegar a cumplir tus metas.
En Conclusión
Si bien hay muchas formas de perder peso, encontrar la alimentación saludable y un plan de ejercicio que pueda seguir de por vida es la mejor manera de garantizar una pérdida de peso exitosa a largo plazo.
Aunque las dietas de moda pueden ofrecer una solución rápida, a menudo no son saludables y privan al cuerpo de los nutrientes y calorías que necesitas, lo que lleva a la mayoría de las personas a volver a hábitos poco saludables después de alcanzar su meta de pérdida de peso.
Ser más activo, enfocarte en alimentos integrales, reducir el consumo de azúcar y tomarte un tiempo para ti mismo son solo algunas formas de sentirte más saludable y feliz.
Recuerda, la pérdida de peso no es única para todos. Para tener éxito, es importante encontrar un plan que funcione para ti y que se adapte bien a tu estilo de vida.
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