Muchas personas nos preguntan, cómo hacer para tener un inicio saludable, en el día.
Con el ritmo acelerado de vida pareciera que es muy difícil iniciar de manera saludable el día.
No importa cuáles sean tus objetivos de pérdida de peso, perder peso puede parecer imposible a veces.
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Sin embargo, perder algunas libras no tiene que implicar una revisión completa de tu dieta y estilo de vida actual.
De hecho, hacer algunos pequeños cambios en tu rutina matutina puede ayudarte a perder peso o tener las metas de bienestar que deseas, como también subir peso en masa muscular, o definir la figura.
Hoy te traigo 10 hábitos matutinos simples basados en la ciencia para ayudarte a lograr tus metas de bienestar.
1. Come un desayuno rico en proteínas
Hay una buena razón por la que el desayuno se considera la comida más importante del día.
Lo que comes para el desayuno puede establecer el curso para todo el día. Determina si te sentirás lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo, o si te dirigirás a la máquina expendedora antes de tu merienda a media mañana.
Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y ayudar a perder peso.
En un estudio realizado en 20 adolescentes, consumir un desayuno rico en proteínas redujo los antojos posteriores a la ingesta más eficazmente que un desayuno con proteínas normales.
Otro pequeño estudio mostró que comer un desayuno rico en proteínas se asoció con un menor aumento de grasa y una ingesta diaria y hambre reducidas, en comparación con un desayuno con proteínas normales.
La proteína también puede ayudar a la pérdida de peso al disminuir los niveles de grelina, la “hormona del hambre” que es responsable de aumentar el apetito.
De hecho, un estudio en 15 hombres descubrió que un desayuno rico en proteínas suprimía la secreción de grelina de manera más efectiva que un desayuno con alto contenido de carbohidratos.
Para ayudarte a comenzar bien tu día, considera fuentes de proteínas como, batidos de reemplazo de comidas basados en soya y suero de leche huevos, yogur griego, requesón, nueces y semillas de chia.
2. Bebe mucha agua
Comenzar la mañana con un vaso o dos de agua es una forma fácil de mejorar la pérdida de peso.
El agua puede ayudar a aumentar tu gasto de energía, o la cantidad de calorías que tu cuerpo quema, durante al menos 60 minutos.
En un pequeño estudio, beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua condujo a un aumento del 30% en la tasa metabólica, en promedio.
Otro estudio analizó mujeres con sobrepeso que aumentaron su consumo de agua a más de 34 onzas (un litro) por día. Éstas perdieron un extra de 4.4 libras (2 kg) durante un año, sin hacer ningún otro cambio en su dieta o rutina de ejercicios.
Además, el agua potable puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos en algunas personas.
Un estudio en 24 adultos mayores mostró que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua redujo el número de calorías consumidas en el desayuno en un 13%.
De hecho, la mayoría de los estudios han demostrado que beber 34-68 onzas (1-2 litros) de agua por día puede ayudar a perder peso.
Comenzar la mañana con agua y mantenerte bien hidratado durante todo el día es clave para aumentar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.
3. Pésate
Subir a la báscula y pesarse cada mañana puede ser un método eficaz para aumentar la motivación y mejorar el autocontrol.
Varios estudios han asociado pesarse diariamente con una mayor pérdida de peso.
Un estudio en 47 personas encontró que los que pesaban diariamente, perdieron aproximadamente 13 libras (6 kg) más, que aquellos que pesaban menos a menudo. Esto fue durante seis meses.
Los adultos al pesarse diariamente perdieron un promedio de 9.7 libras (4.4 kg), mientras que los que pesaron una vez al mes ganaron 4.6 libras (2.1 kg). Esto fue en un estudio durante un período de dos años.
Pesarse cada mañana también puede ayudar a fomentar hábitos y comportamientos saludables que pueden promover la pérdida de peso.
En un gran estudio, el auto pesaje frecuente se asoció con una mayor restricción. Además, aquellos que dejaron de pesarse con frecuencia tenían más probabilidades de informar una mayor ingesta de calorías y una menor autodisciplina.
Para obtener mejores resultados, pésate justo cuando te despiertas. Házlo después de usar el baño y antes de comer o beber algo.
Además, recuerda que tu peso puede fluctuar diariamente y puede verse influenciado por una variedad de factores. Concéntrate en el panorama general y busca tendencias generales de pérdida de peso, en lugar de fijarte en pequeños cambios diarios.
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4. Obtener un poco de sol
Abrir las cortinas para dejar pasar la luz del sol o pasar unos minutos extra al aire libre cada mañana puede ayudar a acelerar su pérdida de peso.
Un pequeño estudio encontró que la exposición a niveles moderados de luz solar en ciertos momentos del día puede tener una influencia sobre el peso.
Por otra parte, un estudio en animales encontró que la exposición a la radiación ultravioleta ayudó a suprimir el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta alta en grasas.
La exposición a la luz solar también es la mejor manera de satisfacer tus necesidades de vitamina D. Algunos estudios han encontrado que cumplir con los requisitos de vitamina D puede ayudar a perder peso e incluso a prevenir el aumento de peso.
En un estudio, 218 mujeres con sobrepeso y obesas tomaron suplementos de vitamina D o un placebo por un año.
Al final del estudio, aquellos que cumplieron con su requerimiento de vitamina D perdieron un promedio de 7 libras (3,2 kg) más que aquellos con niveles inadecuados de vitamina D en la sangre.
Otro estudio siguió a 4,659 mujeres mayores durante cuatro años y descubrió que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso.
La cantidad de exposición al sol que necesitas puede variar según tu tipo de piel, la estación y tu ubicación. Sin embargo, dejar entrar algo de luz solar o sentarte afuera durante 10-15 minutos cada mañana puede tener un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso.
5. Practica La Conciencia Plena
La conciencia plena es una práctica que implica centrarse completamente en el momento presente y despertar la conciencia de tus pensamientos y sentimientos.
La práctica ha demostrado mejorar la pérdida de peso y promover hábitos alimenticios saludables.
Por ejemplo, un análisis de 19 estudios encontró que las intervenciones basadas en conciencia plena aumentaron la pérdida de peso y redujeron las conductas alimentarias relacionadas con la obesidad.
Otra revisión tuvo hallazgos similares, señalando que el entrenamiento de conciencia plena resultó en una pérdida de peso significativa en el 68% de los estudios revisados .
Practicar la conciencia plena es simple. Para comenzar, trata de pasar cinco minutos cada mañana sentado cómodamente en un espacio tranquilo y conectando con tus sentidos.
6. Hacer un poco de ejercicio
Hacer algo de actividad física a primera hora de la mañana puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso midió los efectos del ejercicio aeróbico en diferentes momentos del día.
Si bien no se observaron muchas diferencias en los antojos de alimentos específicos entre los que se ejercitaban en la mañana y la tarde, hacer ejercicio por la mañana se asociaba con un mayor nivel de saciedad.
Hacer ejercicio por la mañana también puede ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede provocar muchos síntomas negativos, incluido el hambre excesiva.
Un estudio en 35 personas con diabetes tipo 1 mostró que el ejercicio en la mañana se asoció con un mejor control del azúcar en la sangre.
Sin embargo, estos estudios se enfocaron en poblaciones muy específicas y muestran una asociación, más que causalidad. Se necesita más investigación sobre los efectos del ejercicio matutino en la población general.
7. Prepara tu almuerzo
Hacer el esfuerzo de planificar y preparar tu almuerzo con anticipación puede ser una forma sencilla de tomar mejores decisiones alimenticias y aumentar la pérdida de peso.
Un amplio estudio que incluyó a 40,554 personas encontró que la planificación de comidas se asoció con una mejor calidad de la dieta, más variedad de dieta y un menor riesgo de obesidad .
Otro estudio descubrió que comer comidas caseras con mayor frecuencia se asociaba con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de exceso de grasa corporal.
De hecho, aquellos que comieron comidas caseras al menos cinco veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que solo comían comidas caseras tres veces o menos por semana.
Intenta reservar unas horas una noche a la semana para planificar y preparar tus comidas, de modo que por la mañana puedas tomar tu almuerzo e irte a las actividades diarias. Estas estrategias te las enseñamos en detalle en nuestro exclusivo coaching de bienestar.
8. Duerme más tiempo
Acostarte un poco antes o configurar el despertador más tarde para dormir un poco más, te puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Varios estudios han encontrado que la falta de sueño puede estar asociada con un aumento del apetito.
Un pequeño estudio encontró que la restricción del sueño aumentaba el hambre y los antojos, especialmente para los alimentos con alto contenido de carbohidratos y calorías.
La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento en la ingesta de calorías.
En un estudio, 12 participantes consumieron un promedio de 559 calorías más después de obtener solo cuatro horas de sueño, en comparación con cuando obtuvieron un total de ocho horas.
Establecer un horario de sueño saludable es un componente crítico de la pérdida de peso, junto con comer bien y hacer ejercicio. Para maximizar sus resultados, busque al menos ocho horas de sueño por noche.
9. Cambia tu viaje diario
Mientras que conducir puede ser una de las formas más convenientes de irte a trabajar, puede que no sea tan bueno para tu abdomen.
Las investigaciones muestran que caminar, andar en bicicleta o usar el transporte público puede estar relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de aumento de peso.
Un estudio siguió a 822 personas durante cuatro años y descubrió que aquellos que viajaban en automóvil tendían a ganar más peso que los que no viajaban en automóvil (24).
De manera similar, un estudio que incluyó a 15.777 personas mostró que el uso del transporte público o los métodos activos de transporte, como caminar o andar en bicicleta, se asociaba con un índice de masa corporal significativamente menor y un porcentaje de grasa corporal, en comparación con el transporte privado.
Cambiar tu viaje diario incluso algunas veces por semana puede ser una forma sencilla de aumentar la pérdida de peso.
10. Rastrea tu consumo de alimentos
Llevar un diario de alimentos para rastrear lo que comes puede ser una forma efectiva de ayudar a aumentar la pérdida de peso y mantenerte responsable.
Un estudio rastreó la pérdida de peso en 123 personas durante un año y descubrió que completar un diario de alimentos se asoció con una mayor cantidad de pérdida de peso.
Otro estudio mostró que los participantes que usaban regularmente un sistema de seguimiento para controlarse a sí mismos su dieta y ejercicio perdían más peso que aquellos que no usaban el sistema de seguimiento de forma regular.
De manera similar, un estudio de 220 mujeres obesas descubrió que el uso frecuente y constante de una herramienta de automonitorización ayudó a mejorar el control del peso a largo plazo.
Intenta utilizar una aplicación o incluso solo un lápiz y papel para registrar lo que come y bebe, comenzando con su primera comida del día.
En resumen:
Hacer algunos pequeños cambios en tus hábitos matinales puede ser una manera fácil y efectiva de aumentar la pérdida de peso.
Para obtener los mejores resultados, asegúrate de combinar estos hábitos matutinos con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
