¿Cómo es la DIETA KETO? La dieta cetogénica (dieta KETO) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
Más de 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar la salud.
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Las dietas cetogénicas incluso pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer .
Esta una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica.
Contiene todo lo que necesitas saber.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (a menudo llamada keto) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas bajas en carbohidratos y la dieta Atkins.
Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. La reducción en carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente quemando grasa para obtener energía. También convierte las grasas en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía para el cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud.
¿Cómo es la DIETA KETO?
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Hay varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta cetogénica estándar: esta es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.
- KETO cíclica: esta dieta involucra períodos de referendos más altos en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos por 2 días con alto contenido de carbohidratos.
- La cetogénica dirigida: esta dieta te permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos
- Dieta cetogénica de alta proteína: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados, y son utilizados principalmente por fisicoculturistas o atletas.
La información en este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.
Una dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo de la enfermedad.
De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasas recomendada.
Además, la dieta es tan abundante que puedes perder peso sin contar calorías o rastrear su comida .
Un estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que las personas con una dieta baja en grasas con restricción calórica. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron.
Otro estudio encontró que los participantes en la dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que aquellos en la dieta recomendada de Diabetes UK.
Hay varias razones por las cuales una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas. Una es el aumento de la ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios.
El aumento de las cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.
Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes
La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, el alto nivel de azúcar en la sangre y el deterioro de la función de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75%.
Otro estudio en pacientes con diabetes tipo 2 encontró que 7 de los 21 participantes pudieron suspender todos los medicamentos para la diabetes.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24.4 lbs (11.1 kg), en comparación con 15.2 lbs (6.9 kg) en el grupo de alto contenido de carbohidratos. Este es un beneficio importante cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2.
Además, el 95.2% del grupo cetogénico también fue capaz de detener o reducir la medicación para la diabetes, en comparación con el 62% en el grupo con mayor cantidad de carbohidratos.
¿Cómo es la DIETA KETO?
Otros beneficios para la salud de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de diferentes condiciones de salud:
- Enfermedad cardíaca: la dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
- Cáncer: la dieta actualmente se usa para tratar varios tipos de cáncer y ralentizar el crecimiento tumoral.
- La enfermedad de Alzheimer: la dieta puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar la progresión de la enfermedad.
- Epilepsia: las investigaciones científicas han demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones masivas en las convulsiones en niños epilépticos.
- Enfermedad de Parkinson: un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico: la dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: un estudio con animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral.
- Acné: niveles más bajos de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados pueden ayudar a mejorar el acné.
Sin embargo, ten en cuenta que las investigaciones científicas en muchas de estas áreas aún no es concluyente.
Comidas que se deben evitar
En resumen, cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe ser limitado.
Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, malteadas con azúcar añadida, pasteles, helados, dulces, etc.
- Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: toda fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como fresas.
- Frijoles o legumbres: guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos bajos en grasa o dietéticos: son altamente procesados y, a menudo, tienen un alto contenido de carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable.
- Grasa no saludable: limite su consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
- Alcohol: debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden expulsarte de la cetosis.
- Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo son altos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Alimentos para comer
Debes basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos:
- Carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
- Peces grasos: como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
- Huevos: Busca huevos enteros de gallinas criadas en pasto, o enriquecidos con omega-3
- Mantequilla y crema: busca de vacas alimentadas con pasto cuando sea posible.
- Queso: queso sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: principalmente aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
- Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: puedes usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.
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Una muestra de plan de comida cetogénica durante 1 semana
Estos son ejemplos de los batidos Keto mencionados en el plan:
Batido de Triple Bayas y aguacate:
Este batido Keto de triple bayas tiene 9 gramos de carbohidratos netos y es suficiente para el desayuno o la merienda. Para preparar una porción, mezcla los siguientes ingredientes:
1 taza (240 ml) de agua
1/2 taza (98 gramos) de bayas mixtas congeladas (fresas, arándanos y frambuesas)
medio aguacate (100 gramos)
2 tazas (40 gramos) de espinaca
2 cucharadas (20 gramos) de semillas de cáñamo
Batido de mantequilla de maní y chocolate:
Para preparar una ración, necesitas:
1 taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar u otra leche vegetal baja en carbohidratos
2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní cremosa
1 cucharada (4 gramos) de cacao en polvo sin azúcar
1/4 taza (60 ml) de crema espesa
1 taza (226 gramos) de hielo
Combina los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede suave.
Consejos para comer en una dieta cetogénica
No es muy difícil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean inocuas cuando se come fuera de casa.
La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato de carne o pescado. Ordena esto y reemplaza cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales adicionales.
Las comidas a base de huevo también son una gran opción, como una tortilla o huevos y tocino.
Otro favorito son las hamburguesas sin pan. También puedes dejar el panecillo y cambiar las papas fritas por verduras. Agrega aguacate, queso, tocino o huevos adicionales.
En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, pide una tabla de quesos mixtos o crema doble con bayas.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras tu cuerpo se adapta.
Esto a menudo se conoce como “cetogripa”, y generalmente termina en unos pocos días.
La gripe Keto incluye poca energía y baja función mental, aumento del apetito, problemas para dormir, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar esto, puedes probar una dieta regular baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a tu cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio hídrico y mineral de tu cuerpo, por lo que puede ser útil agregarle más sal a tus comidas o tomar suplementos minerales.
Para minerales, intenta tomar entre 3,000-4,000 mg de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante comer hasta que estés lleno y evitar restringir demasiado las calorías. Usualmente una dieta cetogénica causa pérdida de peso sin restricción intencional de calorías.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no es necesario ningún suplemento, algunos pueden ser útiles.
Aceite de Triglicéridos de Cadena media (TCM) (como el aceite de coco): agregado a bebidas o yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
Minerales: la sal agregada y otros minerales pueden ser importantes al comenzar, debido a cambios en el agua y el equilibrio mineral.
Cafeína: la cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
Cetonas exógenas: este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas en el cuerpo.
Creatina: la creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si estás combinando una dieta cetogénica con ejercicio.
Suero de Leche: Usa media cucharada de proteína de suero de leche en batidos o yogurt para aumentar tu consumo diario de proteínas.
¿Cómo es la DIETA KETO? Preguntas frecuentes
Estas son algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica y sus respuestas.
1. ¿Puedo comer carbohidratos alguna vez?
Sí. Sin embargo, es importante eliminarlos inicialmente. Después de los primeros 2 o 3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente regresa a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta.
Sin embargo, la ingesta alta de proteínas y los altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levantas pesas.
¿Cómo es la DIETA KETO? pregunta #3. ¿Puedes desarrollar músculo en una dieta cetogénica?
Sí, pero puede no funcionar tan bien como en una dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito volver a comer una carga adicional alta en carbohidratos?
No. Sin embargo, algunos días con mayor cantidad de calorías pueden ser beneficiosos de vez en cuando.
5. ¿Cuánta proteína puedo comer?
La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.
¿Cómo es la DIETA KETO? pregunta #6. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?
Puede que no tengas cetosis completa o que estés utilizando grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduce la ingesta de carbohidratos y vuelvas a visitar los puntos anteriores. Un suplemento como el aceite MCT o cetonas también puede ayudar.
7. ¿Mi orina huele a fruta? ¿Por qué es esto?
No te alarmes Esto es simplemente debido a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.
8. Mi aliento huele. ¿Qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.
9. Escuché que la cetosis era extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?
Las personas a menudo confunden cetosis con cetoacidosis. El primero es natural, mientras que el segundo solo ocurre en la diabetes no controlada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
¿Cómo es la DIETA KETO? pregunta #10. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?
Este efecto secundario común por lo general pasa después de 3-4 semanas. Si persiste, intenta comer más verduras con alto contenido de fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Una dieta cetogénica es genial, pero no para todos
Una dieta cetogénica puede ser ideal para personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica.
Puede ser menos adecuado para atletas de élite o para aquellos que desean agregar grandes cantidades de músculo o peso.
Y, como con cualquier dieta, solo funcionará si eres constante y persistes a largo plazo.
Dicho esto, pocas cosas están tan bien probadas en nutrición como los poderosos beneficios de salud y pérdida de peso de una dieta cetogénica.
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