Una dieta bien equilibrada
Comer una dieta bien equilibrada es una parte importante de mantenerse saludable a medida que envejeces. Puede ayudarte a mantener un peso saludable, mantenerte energizado y obtener los nutrientes que necesitas. También reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Según el Centro Nacional de Recursos sobre Nutrición, Actividad Física y Envejecimiento, 1 de cada 4 estadounidenses de edad avanzada tiene una alimentación deficiente. La malnutrición te pone en riesgo de tener sobrepeso o bajo peso. Puede debilitar tus músculos y huesos. También te deja vulnerable a la enfermedad.
Para satisfacer tus necesidades nutricionales, consume alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Limita los alimentos con alto contenido de azúcares procesados, grasas saturadas y trans, y sal. Es posible que también debas ajustar su dieta para controlar las afecciones crónicas.
CAMBIOS RELACIONADOS CON LA EDAD
¿Cómo cambian tus necesidades y hábitos con la edad?
A medida que envejece, tus necesidades nutricionales, apetito y hábitos alimenticios pueden cambiar de varias maneras.
Calorías
Probablemente necesitarás menos calorías a medida que envejeces para mantener un peso saludable. Comer más calorías de las que quemas conduce al aumento de peso. El metabolismo basal o los requerimientos de energía para los adultos mayores disminuyen en aproximadamente 100 kcal / día por década. Para algunas personas mayores puede ser difícil cumplir con los requisitos diarios de micronutrientes con esta ingesta calórica reducida
Es posible que tengas menos energía y más problemas musculares o articulares a medida que envejece. Como resultado, puedes ser menos móvil y quemar menos calorías a través de la actividad física. También puedes perder masa muscular. Esto hace que tu metabolismo disminuya, disminuyendo tus necesidades calóricas.
Apetito
Muchas personas experimentan pérdida de apetito con la edad. También es común que disminuya tu sentido del gusto y el olfato. Esto puede llevarte a comer menos.
Si estás quemando menos calorías a través de la actividad física, comer menos puede no ser un problema. Sin embargo, debes obtener suficientes calorías y nutrientes para mantener los órganos, los músculos y los huesos sanos. No obtener lo suficiente puede conducir a desnutrición y problemas de salud.
Condiciones médicas
A medida que envejeces, te vuelves más susceptible a problemas crónicos de salud, como diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y osteoporosis. Para ayudar a prevenir o tratar estas afecciones, tu médico puede recomendar cambios en su dieta.
Por ejemplo, si te han diagnosticado diabetes, presión arterial alta o colesterol alto, debes consumir alimentos que sean ricos en nutrientes, pero que no tengan un exceso de calorías, azúcares procesados y grasas saturadas y trans. Tu médico también puede aconsejarle que coma menos sodio.
Algunos adultos mayores se vuelven sensibles a los alimentos como las cebollas, los pimientos, los productos lácteos y las comidas picantes. Es posible que deba eliminar algunos de estos alimentos de su dieta.
Medicamentos
Es posible que necesites tomar medicamentos para controlar las condiciones de salud crónicas. Algunos medicamentos pueden afectar tu apetito. Algunos también pueden interactuar con ciertos alimentos y suplementos nutricionales.
Por ejemplo, si estás tomando warfarina (Coumadin), debes evitar el pomelo. Disminuye la capacidad de tu cuerpo para metabolizar la droga. También necesitas mantener un nivel constante de vitamina K en tu dieta. Puedes obtener vitamina K al comer muchas espinacas, col rizada u otras verduras de hoja verde.
Si estás tomando un medicamento, asegúrate de consultar con tu médico o farmacéutico para averiguar si necesitas realizar algún cambio en tu dieta.
Salud bucal
Las personas mayores tienen sus propios problemas de salud oral. Algunos de estos pueden interferir con su capacidad de comer. Por ejemplo, las dentaduras postizas que no se ajustan correctamente pueden llevar a malos hábitos de alimentación y desnutrición. Las infecciones en la boca también pueden causar problemas.
Sistema inmune
Tu sistema inmune se debilita con la edad. Esto aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos o intoxicaciones alimentarias.
Las técnicas adecuadas de seguridad alimentaria son importantes a cualquier edad. Sin embargo, es posible que deba tomar precauciones adicionales ya que tu sistema inmunitario se debilita. Por ejemplo, evitar alimentos con huevos crudos, como la mayonesa casera o el aderezo de ensalada César.
Vida hogareña
Perder a un cónyuge u otros miembros de la familia puede afectar tus hábitos diarios, incluidos sus patrones de alimentación. Puedes sentirte deprimido, lo que te puede llevar a un apetito más bajo. Si tu familiar cocinó la mayor parte del tiempo, quizás no sepas cómo preparar la comida para ti. Algunas personas simplemente optan por no comer, en lugar de cocinar una comida para sí mismos.
Si te resulta difícil preparar alimentos para ti, habla con un familiar, amigo de confianza. Dependiendo de su área, es posible que haya servicios disponibles para ayudarte a obtener la comida que necesitas. Por ejemplo, Meals on Wheels está disponible en todo Estados Unidos, Canadá, Australia y otros países.
¿Cómo puedes mantener una dieta saludable?
Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra. Sin embargo, algunas estrategias pueden ayudar a todos a mantener una dieta saludable.
la Guía de alimentos de Canadá recomienda la siguiente ingesta nutricional diaria para adultos:
5-12 porciones de granos
5-10 porciones de frutas y verduras
2-4 porciones de productos lácteos
2-3 porciones de carne o alternativas de carne
Se prefieren alimentos con alto contenido de fibra y carbohidratos complejos como granos integrales, vegetales y frutas. La ingesta de grasa debe ser inferior al 30% de la ingesta calórica total (Patterson 1994), y los pacientes nutricionalmente comprometidos deben ser alentados a consumir alimentos ricos en nutrientes (Jaceldo-Siegl et al 2004). Para los pacientes mayores desnutridos, el asesoramiento es eficaz para mejorar los hábitos alimentarios (Willaing et al 2004; Pedersen 2005). Se recomienda derivar a un dietista clínico o educador de enfermería siguiendo los consejos dietéticos generales de un médico (Patterson 1994).
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Centrarse en alimentos ricos en nutrientes
A medida que envejeces, tus necesidades calóricas probablemente disminuirán, mientras que tus necesidades nutricionales se mantienen igual o aumentan. Comer alimentos ricos en nutrientes te ayudará a obtener las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas.
Obtén la mayor parte de sus calorías de alimentos ricos en nutrientes, como:
vegetales y frutas
frijoles y lentejas
nueces y semillas
granos enteros
productos lácteos bajos en grasa
proteína magra
Limita los alimentos que son altos en calorías, pero bajos en nutrientes. Por ejemplo, guarde comidas fritas, postres y bebidas endulzadas para el gusto ocasional. Te recomiendo evitar la comida chatarra por completo.
Come suficiente fibra
La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable. Para evitar el estreñimiento y otros problemas, incluya alimentos ricos en fibra en cada comida. La fibra soluble es especialmente importante para mantener niveles saludables de colesterol. Buenas fuentes de fibra incluyen:
frutas y vegetales
frijoles y lentejas
nueces y semillas
avena y salvado de avena
granos enteros
Si te cuesta comer suficiente fibra, puedes consumir suplementos de fibra que son efectivos y fáciles de consumir.
Elige alimentos de conveniencia más saludables
Si te encuentras confiando en comidas preparadas, elige las opciones más saludables. Por ejemplo, estos alimentos pueden ser fáciles de preparar y nutritivos:
vegetales enlatados congelados o bajos en sodio
fruta congelada sin azúcar o fruta enlatada baja en azúcar
pavo a la parrilla precocinado o pollo a la parrilla
sopa enlatada baja en sodio o guisos
ensalada ensacada o mezcla de ensalada de col
avena instantánea
bolsas de verduras al vapor en las secciones de productos o congeladores de las tiendas de comestibles
Siempre revise las etiquetas en los alimentos preenvasados. Elija opciones que contengan menos azúcar, grasa saturada y sal, y más fibra, vitaminas y minerales.
Considerar suplementos
Es posible que te resulte difícil obtener algunos nutrientes en su dieta, especialmente si tiene que evitar algunos alimentos. Pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento de vitaminas o minerales, como calcio, vitamina D, magnesio o vitamina B-12. Estas vitaminas específicas a menudo son mal absorbidas o no consumidas lo suficiente por los mayores.
Más que otros adultos, los pacientes mayores de 65 años están en riesgo nutricional debido a la mayor carga de enfermedades comórbidas junto con los cambios fisiológicos comunes debidos al envejecimiento. se deben mantener fuertes sospechas de malnutrición en la población de los adultos mayores.
Una guía preliminar para garantizar una nutrición adecuada en pacientes de edad avanzada:
Los suplementos multivitamínicos son muy recomendables para pacientes mayores, especialmente en personas mayores cuya ingesta calórica diaria es inferior a 1500 kcal / día.
Los suplementos nutricionales se recomiendan para pacientes adultos mayores con fractura de cadera en riesgo. También para adultos mayores frágiles con otras fracturas.
Se ha demostrado que los suplementos de calcio y vitamina D reducen las tasas de fracturas de cadera y se recomiendan para pacientes mayores de 65 años.
Además de las ,multivitaminas, considera el uso de batidos de reemplazo de comidas, porque aportan pocas calorías, generalmente son altos en proteínas y además aportan vitaminas adicionales y micro nutrientes esenciales.
Mantente hidratado
A medida que envejeces, es posible que no notes cuándo tienes sed. Asegúrese de beber líquidos regularmente. Intente tomar ocho vasos de agua de 8 onzas al día. También puede obtener un poco de agua de jugo, té, sopa o incluso frutas y verduras ricas en agua.
Mantente Social
Cuando pueda, coma con amigos y familiares. La interacción social puede convertir las comidas en una experiencia agradable, en lugar de una tarea que preferiría omitir.
Es importante visitar a tu dentista para controles de rutina y limpieza. Habla con tu médico o dentista si nota dolor dental, llagas en la boca u otros problemas de salud bucal. Para mantener sus dientes y boca sanos, cepíllate los dientes al menos tres veces al día. Si tienes prótesis dentales, enjuágualas después de las comidas, cepíllalas a diario y guárdalas convenientemente durante la noche.
La alimentación saludable es importante en toda tu vida, especialmente a medida que envejeces. Elegir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías puede ayudarte a prevenir o controlar las afecciones crónicas. También puede ayudar a sentirte más fuerte y con más energía, permitiéndote disfrutar los años dorados de tu vida.
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