Una de las claves para tener un bienestar adecuado, es consumir refrigerios o meriendas para tener a lo largo del día, comidas cada 3 horas.
¡Los refrigerios No son solo para preescolares! La hora de la merienda también es importante para los adultos, ya que puede saciar el hambre entre comidas para evitar comer en exceso y ayudar a perder peso. Los bocadillos también pueden ser una forma de obtener nutrientes valiosos que te de las comidas. Pero no todos los bocadillos son buenos.
Estos son los fundamentos básicos para el bocadillo perfecto.
1 . Calorías
Intenta con dos refrigerios de 150 calorías por día. Piensa en ellos como formas de llenar los agujeros de la nutrición en tu dieta, como obtener su adicional de fibra o un refuerzo de calcio.
2. Carbohidratos
En cualquier lugar del 40 al 50 por ciento de tus calorías a la hora de la merienda debe provenir de hidratos de carbono, que equivale a entre 14 y 20 gramos. Elije carbohidratos ricos en fibra, como frutas, cereales integrales y verduras con almidón como guisantes, maíz, batata, calabaza y calabaza de invierno. Los carbohidratos que son naturalmente ricos en fibra tienden a ser menos refinados y procesados, y también suelen producir un tamaño de porción mayor para obtener menos calorías, lo que los hace más satisfactorios.
3. Proteína
Obtén de 6 a 10 gramos de proteína, que es 15 a 20 por ciento de sus calorías totales de bocadillos. La proteína es esencial para hacer que lo que sientas se sienta más satisfactorio. La proteína también ayuda a nivelar la tasa de entrada de carbohidratos en el torrente sanguíneo, por lo que si consumes un refrigerio bajo en proteínas, un aumento en los niveles de azúcar en la sangre podría provocar antojos más fuertes y la necesidad de masticar más.
4. Grasas
Las grasas deben constituir del 30 al 40 por ciento de las calorías de tu bocadillo, lo que equivale a entre seis y 10 gramos. La inclusión de grasas saludables también aumenta el sentimiento de “me siento satisfecho”. Lo que hay que tener en cuenta es el tamaño de la porción, ya que las grasas como nueces, semillas y aguacate tienden a ser altas en calorías.
5. Fibra
Obtener suficiente fibra en tu bocadillo, al menos tres gramos, es una necesidad no solo para ayudarte a sentir saciado durante más tiempo, sino también para ayudarte a alcanzar tu meta diaria de 25 gramos. Si te llena de fibra, te asegurarás mantenerte con adecuados hábitos intestinales, lo que puede ayudarte a evitar esa sensación de hinchazón, haciéndote sentir más enérgico. También puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que mantiene a raya los antojos.
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6. Azúcares
Intenta no más de 10 gramos de azúcar total y no más de cuatro gramos de azúcar agregada te sugiero usar Stevia, y ningún endulzante refinado.
7. Sincronización
A la mayoría de las personas les gusta incluir sus dos tentempiés de 150 calorías entre sus tres comidas principales, por lo que una de ellas a última hora de la mañana y otra a última hora de la tarde. Una buena regla general es comer cada dos-tres horas, así que encuentra el horario que más te convenga. Tal vez comas un almuerzo posterior y una cena anterior, por lo que no es necesario un refrigerio por la tarde, pero sí un refrigerio a la hora de acostarse. Recuerda experimentar un poco de hambre está bien, pero comer bocadillos puede evitar esa sensación de hambre que hace que la gente coma en exceso. Y comer tarde en la noche no provocará un aumento de peso, pero exagerar en tu ingesta diaria de calorías sí lo hará. Si sabes que te gusta comer algo antes de ir a la cama, asegúrate de ahorrar 150 calorías para cumplir con tu límite diario.
Comer y hacer ejercicio
Si tomas un refrigerio antes del entrenamiento, busca una proporción de carbohidratos de 3: 1 a proteína. Después de un entrenamiento, obtenga una proporción de carbohidratos de 2: 1 a proteína. Un plátano con mantequilla de nueces o un batido pequeño de recuperación con proteínas es una gran opción. Para los entrenamientos que duran una hora o menos, no te preocupes demasiado por obtener la cantidad exacta.
Mientras tu merienda incluya una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, y tengas menos de 150 calorías, ¡está bien! En general, es bueno disfrutar de un refrigerio antes del entrenamiento de 30 a 90 minutos antes de un entrenamiento, pero comer de antemano no es una necesidad.
Algunas personas prefieren hacer ejercicios con el estómago vacío, así que haz lo que es correcto para ti. Luego reabastecete de combustible con un refrigerio después del entrenamiento en 30 a 60 minutos.
Estos son algunos ejemplos de refrigerios para que pongas a volar la imaginación.
1 . Tostada de aguacate:
toma media rebanada de pan de trigo integral, unta con una cucharada de aguacate y cubre con huevo duro en rodajas o en puré, dos rodajas de tomate y una octava de cucharadita de semillas de chia.
Calorías: 156
Grasa total: 8.2 g
Grasa saturada: 2.2 g
Carbohidratos: 13.6 g
Fibra: 4.3 g
Azúcares: 2.7 g
Proteína: 9.3 g
2. Yogur Griego con Manzana y Nueces:
Disfruta de un cuarto de taza de yogur griego sin grasa con media manzana, cuatro cucharaditas de nueces picadas, media cucharadita de pasas y una pizca de canela.
Calorías: 149
Grasa total: 6.2 g
Grasa saturada: 0.4 g
Carbohidratos: 17,3 g
Fibra: 3.1 g
Azúcares: 12.7 g
Proteína: 8.3 g
3. Mantequilla de banano y maní de alta proteína:
Mezcla media cucharada de mantequilla de maní con media onza de proteína en polvo y media onza de agua. Corta la mitad de un plátano por la mitad a lo largo. Unta la mezcla de mantequilla de maní a la mitad y luego colócala con la otra mitad del plátano.
Calorías: 158
Grasa total: 4 g
Grasa saturada: 0.8 g
Carbohidratos: 17,4 g
Fibra: 4.1 g
Azúcares: 7.8 g
Proteína: 13.6
4. Edamame asado:
Mezcla dos tazas de edamame congelado con dos cucharaditas de aceite de oliva, una cucharadita de sal marina y una cucharada de semillas de sésamo negro. Hornea de 12 a 15 minutos a 450 ° F. Disfruta de un cuarto del lote y guarda el resto para más tarde.
Calorías: 153
Grasa total: 8.3 g
Grasa saturada: 1.1 g
Carbohidratos: 10.5 g
Fibra: 4 g
Azúcares: 8.3 g
Proteína: 4 g
Errores para evitar al momento de los refrigerios.
Mientras que un palito de queso parece una merienda saludable, solo te ofrece proteínas, por lo que pronto sentirás hambre. Para sentirse saciado, asegúrate de que tu merienda tenga al menos dos de estos, carbohidratos, proteínas y grasas, o mejor aún, apunta a los tres.
8. Saltarte las meriendas:
Si te preparas para el almuerzo y la cena completamente hambriento, sabes muy bien lo fácil que es comer muchas más calorías de lo normal. Comer bocadillos entre comidas controla el hambre, lo que controla los antojos y puede ayudarte a consumir menos calorías diarias.
9. No contar calorías:
Un bocadillo es solo eso, un bocadillo. No es una mini-comida, así que mantente en esa cantidad de 150 calorías. Ten en cuenta que los bocadillos preempacados como barras de granola, barras de proteína, batidos o bolsas de galletas pueden ofrecer casi 200 calorías o más. Igualmente, meter la mano sin pensar en una bolsa puedes devorar más de una porción sin que siquiera te des cuenta. ¡Así que mide tu porción y guarda la bolsa!
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