Cómo Tener Un Desayuno Balanceado. En nuestro programa un enfoque que les enseñamos a nuestros pacientes a desayunar saludablemente.
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Cómo tener un desayuno balanceado.
Estas son las 7 claves para tener un desayuno balanceado que te ayude incluso a perder peso.
Cómo tener un desayuno balanceado clave # 1 Calorías
El objetivo es un rango entre 300 y 400 calorías. Si estás tratando de perder peso, mantente en el rango de 300 a 350, y si estás tratando de mantener el peso, especialmente si estás entrenando, apunta más cerca de 350 a 400 calorías.
Carbohidratos
Alrededor del 45 al 55 por ciento de las calorías de tu desayuno deben destinarse a los carbohidratos, que son aproximadamente de 40 a 55 gramos de carbohidratos. Omite los alimentos azucarados y excesivamente procesados o los elaborados con harina blanca enriquecida, y elija granos enteros, frutas y verduras.
Cómo tener un desayuno balanceado clave # 2 Proteína
Alrededor del 15 al 20 por ciento de la cantidad de calorías de tu desayuno debe ser de proteínas, que equivale a alrededor de 13 a 20 gramos. Obtener suficientes proteínas en el desayuno es importante para mantenerte satisfecho durante toda la mañana. Y los estudios han demostrado que obtener al menos 20 gramos de proteína en el desayuno también puede ayudarte a perder peso. Fuentes excelentes de proteína son huevos, productos lácteos, la leche de soya, la proteína en polvo en batidos nutricionales de reemplazo de comidas, las nueces y las semillas y los granos integrales.
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Grasas
Consigue alrededor de 10 a 15 gramos, que es aproximadamente del 30 al 35 por ciento de las calorías totales de tu desayuno. En lugar de grasas saturadas como el tocino y el queso, elije las grasas monoinsaturadas (MUFA) como el aceite de oliva, las nueces y las semillas y las mantequillas hechas de ellos, y el aguacate.
Fibra
Apunta alrededor del 25 por ciento de su total diario recomendado de 25 gramos por día. Eso resulta en unos seis gramos, pero está bien consumir más de eso, siempre y cuando no molestes tu sistema digestivo. Las bayas, las peras, las manzanas, las verduras verdes y otras verduras, nueces, semillas y granos integrales pueden ayudarte a alcanzar ese objetivo.
Cómo tener un desayuno balanceado clave # 5 Azúcares
Si sigues la ecuación para hidratos de carbono anterior, entonces no tendrás que preocuparte por exagerar con los azúcares, especialmente si comes una combinación de alimentos como frutas, cereales integrales y productos lácteos. Pero para tener en cuenta un número consigue 36 gramos o menos. Y cuando se trata de azúcar agregada, trata de no exceder los seis gramos, es decir, aproximadamente 1,5 cucharaditas de edulcorante y el que te recominendo es STEVIA, evita los demás endulzantes procesados.
Sincronización
Lo ideal sería desayunar en el período de 30 minutos después de despertarte. Si no te gusta comer algo importante a primera vista, divide esta comida en dos partes, teniendo algo liviano al despertarte y la otra mitad aproximadamente una hora y media después. Esto también funciona bien si hace ejercicio por la mañana y prefieres no tener el estómago lleno mientras haces ejercicio. Si estás haciendo ejercicio, puedes intentar obtener la porción más rica en carbohidratos de tu desayuno (fruta, pan tostado, etc.) antes de entrenar y la porción más concentrada en proteínas después.
