A diario recomendamos a las personas que desean mejorar su salud comer más frutas y verduras.
Sin embargo, a algunos pacientes que tenemos, les preocupa que las frutas con alto contenido de azúcar, como los plátanos, los puedan engordar.
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Te voy a contar la realidad con fundamento científico, sobre las bananas, plátanos, o bananos.
Información nutricional de plátanos
Los plátanos tienen muchos nutrientes y brindan muchos beneficios para la salud.
Contienen mucha fibra, carbohidratos y algunas vitaminas y minerales esenciales.
Un plátano mediano contiene (1):
Potasio: 12% de la Recomendación Diaria (RD).
Vitamina B6: 20% de la RD.
Vitamina C: 17% de la RD.
Magnesio: 8% de la RD.
Cobre: 5% de la RD.
Manganeso: 15% de la RD.
Fibra: 3.1 gramos.
Un banano tiene 105 calorías, el 90% de las cuales provienen de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos en los plátanos maduros son azúcares: sacarosa, glucosa y fructosa.
Por otro lado, las bananas son bajas en grasas y proteínas.
Los plátanos también contienen una cantidad de compuestos de plantas beneficiosas y antioxidantes, que incluyen dopamina y catequina.
Los plátanos contienen carbohidratos, fibra, algunos nutrientes esenciales y antioxidantes. Un plátano mediano proporciona 105 calorías.
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Los plátanos son altos en fibra, pero bajos en calorías
Calorías por calorías, los plátanos contienen mucha fibra.
Un plátano mediano proporciona alrededor del 12% de tu ingesta de fibra diaria recomendada, con solo 105 calorías.
La fibra es importante para mantener adecuados hábitos intestinales y juega un papel vital en la salud digestiva.
Según varios estudios, comer grandes cantidades de fibra incluso se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad diverticular y algunos tipos de cáncer.
Los plátanos son una buena fuente de fibra. Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con la reducción del peso corporal y una serie de beneficios para la salud.
Cuanto más verde es el plátano, mayor el contenido de almidón resistente
El tipo de carbohidratos en un plátano depende de qué tan maduro esté.
Los plátanos verdes, sin madurar, tienen un alto contenido de almidón y almidón resistente, mientras que los plátanos maduros y amarillos contienen principalmente azúcares.
Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) que son resistentes a la digestión.
Varios actúan como fibra soluble en el cuerpo y tienen muchos beneficios potenciales para la salud. Esto incluye la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
Los plátanos verdes (sin madurar) contienen almidón resistente, que se ha relacionado con la pérdida de peso y los niveles reducidos de azúcar en la sangre.
Los plátanos tienen un bajo índice glucémico, pero depende de la madurez
El índice glucémico (GI) es una medida de la cantidad de alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Si un puntaje de comida es inferior a 55, se considera que tiene un IG bajo. 56-69 es mediano, mientras que un puntaje por encima de 70 es alto.
Los alimentos que contienen una gran cantidad de azúcares simples se absorben rápidamente y tienen un alto valor de IG ya que provocan un mayor aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Más de 12 estudios científicos muestran que comer muchos alimentos de alto IG se ha relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los alimentos con carbohidratos de absorción más lenta tienen un IG más bajo y mantienen sus niveles de azúcar en la sangre estables. Como los plátanos son 90% de carbohidratos, a veces se los considera una fruta con alto contenido de azúcar que puede aumentar el azúcar en la sangre.
Los plátanos tienen un valor de índice glucémico (GI) de bajo a mediano. Su contenido de azúcar y los efectos de aumento de azúcar en la sangre aumentan a medida que maduran.
Los plátanos te hacen sentir saciado, pero no tanto como algunas otras frutas
Los plátanos son alimentos que llenan. Sin embargo, no tanto como las manzanas y las naranjas.
Entonces te engordan o te ayudan en el proceso de perder peso?
Los plátanos son saludables y nutritivos, no hay dudas al respecto. También son ricos en fibra, pero bajos en calorías.
La mayoría de las bananas tienen un índice glucémico bajo a mediano, y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Aunque no hay estudios que examinen directamente los efectos de los plátanos en el peso, sí tienen varias propiedades que los deberían convertir en alimentos fáciles de perder peso.
Si estás intentando perder peso, no hay nada de malo en comer plátanos como parte de una dieta equilibrada, basada en los alimentos.
