La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso.
Con la cantidad adecuada de proteína puedes perder puedes aumentar el metabolismo y perder grasa al tiempo que mantienes o incluso aumentas la masa muscular.
Los batidos de proteínas son una forma fácil de agregar más proteínas a tu dieta, y se ha demostrado que ayudan a perder peso.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los batidos de proteínas y cómo afectan tu peso.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Son bebidas preparadas mediante la mezcla proteína en polvo con agua, aunque a menudo se agregan otros ingredientes.
Pueden ser una adición conveniente a la dieta, especialmente cuando el acceso a alimentos ricos en proteínas de calidad es limitado.
Estos son algunos de los tipos más populares de proteína en polvo:
Proteína de suero de leche: absorción rápida, a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
Caseína: lentamente absorbida, láctea. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
Proteína de soya: a base de plantas y contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas de soya, que pueden proporcionar algunos beneficios para la salud. Es la de mejor absorción.
De cáñamo: a base de plantas y alta en grasas omega-3 y omega-6, pero baja en el aminoácido esencial lisina.
La de arroz: a base de plantas y baja en el aminoácido esencial lisina.
Y de guisante: a base de plantas y baja en aminoácidos no esenciales cistina y metionina.
Estos batidos disminuyen el hambre y el apetito
La proteína puede disminuir el hambre y el apetito de dos formas principales.
Primero, aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como GLP-1, PYY y CCK, mientras que reduce los niveles de la hormona del hambre llamada grelina.
En segundo lugar, la proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.
En un estudio, un desayuno rico en proteínas ayudó a los participantes a consumir hasta 135 calorías menos durante el día.
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También pueden aumentar el metabolismo
La ingesta alta de proteínas puede aumentar tu metabolismo y ayudarte a quemar un poco más de calorías cada día.
Eso se debe en parte a que una dieta alta en proteínas, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a desarrollar músculo.
Esto puede acelerar tu metabolismo porque el músculo quema más calorías que la grasa.
Otra propiedad es que pueden ayudarte a perder peso y grasa abdominal
Los investigadores generalmente están de acuerdo en que las dietas ricas en proteínas pueden ayudarte a perder más grasa, especialmente grasa del área abdominal.
En un estudio, los participantes en una dieta que proporciona el 25% de calorías como proteína perdieron un 10% más de grasa abdominal después de 12 meses que aquellos que consumieron la mitad de esa cantidad de proteínas.
En otro estudio, los participantes que recibieron un extra de 56 gramos de proteína de suero de leche al día habían perdido 5 libras (2,3 kg) más al final de un período de estudio de 23 semanas, a pesar de no cambiar nada de manera consciente en su dieta.
Esta clase de batidos también pueden prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica
Las dietas de pérdida de peso a menudo te hacen perder músculo, lo que puede ralentizar tu metabolismo. Esto hace que sea más fácil recuperar todo el peso (y más) una vez que finaliza la dieta.
Una alta ingesta de proteínas combinada con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir parte de esta pérdida muscular y la desaceleración metabólica.
De hecho, los investigadores informaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos en una dieta de pérdida de peso que proporciona el 36% de calorías como proteína que en una dieta que proporciona aproximadamente la mitad de esa cantidad.
Te pueden ayudar a prevenir el aumento de peso después de la pérdida de peso.
El efecto de la proteína sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular también puede evitar que recuperes la grasa que tanto trabajaste para perder.
Un estudio informa que los participantes que recibieron más proteína perdieron más peso y mantuvieron sus resultados mejor que los que recibieron menos.
De hecho, el grupo con alto contenido proteico recuperó solo el 9% del peso perdido, mientras que el grupo bajo en proteínas recuperó el 23%.
Cómo tomar los batidos
Tomar 1 batido por día debería ser una buena manera de comenzar.
Lo mejor es tomarlo antes o en lugar de una comida, con 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo en la licuadora.
Mezclarlo con agua, hielo y tal vez una fruta en una licuadora es una manera simple de crear un batido delicioso y satisfactorio.
Existen batidos que mezclan la proteína, con vitaminas, minerales, grasas esenciales y fibra, para hacer un reemplazo de comida completo.
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