Muchos pacientes me consultan porque no tienen éxito en controlar el peso.
Han recibido muchos consejos y no logran sus metas. Esto se debe a que la industria de la pérdida de peso está llena de mitos.
A las personas se les aconseja hacer todo tipo de cosas locas, la mayoría de las cuales no tienen evidencia científica que las respalde.
Con los años, sin embargo, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser eficaces.
Por eso hoy te traigo 26 consejos de pérdida de peso que en realidad están basados en la evidencia.
1. Beber agua, especialmente antes de las comidas
A menudo se afirma que el agua potable puede ayudar con la pérdida de peso, y esto es cierto.
El agua potable puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1.5 horas, ayudándote a quemar algunas calorías más. Un estudio demostró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente una media hora antes de las comidas ayudó a que se consumieran menos calorías y perdieran un 44% más de peso.
2. Comer huevos en el desayuno
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluyendo ayudar a perder peso.
Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de grano con huevos puede ayudarte a comer menos calorías durante las próximas 36 horas y perder más peso y más grasa corporal.
3. Bebe café (Preferiblemente Negro)
El café ha sido injustamente demonizado. El café de calidad está cargado con antioxidantes, y puede tener numerosos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en un 3-11%, y aumentar la quema de grasa en un 10-29%.
4. Bebe té verde
Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.
El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también está cargado con poderosos antioxidantes llamados catequinas, que también se cree que funcionan sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa.
5. Cocinar con aceite de coco
El aceite de coco es muy saludable. Es rico en grasas especiales llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que otras grasas.
Se ha demostrado que estas grasas aumentan el metabolismo en 120 calorías por día, y también reducen tu apetito para que comas hasta 256 menos calorías por día.
6. Toma un Suplemento de Glucomanano o de inulina
Se ha demostrado que una fibra llamada glucomanano y también la inulina causan pérdida de peso en varios estudios.
Estas son un tipo de fibras que absorben el agua y se “acomodan” en el intestino durante un tiempo, haciéndote sentir más lleno y ayudándote a comer menos calorías.
7. Reducir el azúcar añadido
El azúcar añadido es el peor ingrediente en la dieta moderna, y la mayoría de la gente está comiendo demasiado azúcar.
Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz alto en fructosa) está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros.
8. Come menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son generalmente azúcar, o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas, nutritivas (incluye el pan blanco y la pasta).
Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, lo que lleva al hambre, los antojos y el aumento de la ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente ligado a la obesidad.
9. Tener una dieta baja en carbohidratos
Si deseas obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, considera tomar hacer una dieta baja en carbohidratos.
Numerosos estudios muestran que una dieta (o “forma de comer baja en carbohidratos”) puede ayudarte a perder 2-3 veces más peso que una dieta baja en grasa estándar, mientras al mismo tiempo mejora tu salud.
10. Usa platos más pequeños
Se ha demostrado que el uso de platos más pequeños ayuda automáticamente a comer menos calorías en algunos estudios. Truco extraño, pero parece funcionar
11. Control de porciones o contar calorías
El control de porciones (comer menos) o contar calorías puede ser muy útil, por razones obvias.
También hay estudios que muestran que mantener un diario de alimentos y escribir lo que comes, o tomar fotografías de todas tus comidas, puede ayudarte a perder peso.
12. Mantén un alimento saludable en caso de que tengas hambre
Mantener los alimentos saludables cerca puede ayudar a evitar que comas algo poco saludable si te da hambre excesiva.
13. Cepilla tus dientes después de la cena
Aunque no estoy al tanto de ningún estudio sobre esto, muchas personas recomiendan cepillarse los dientes y / o usar hilo dental inmediatamente después de la cena. Entonces no serás tentado a tener un bocado tarde-noche.
14. Come alimentos picantes
Los alimentos picantes como la pimienta de Cayena contienen capsaicina, un compuesto que puede aumentar el metabolismo y reducir ligeramente el apetito.
15. Haz ejercicios aeróbicos
Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental.
Parece ser particularmente eficaz para perder grasa abdominal, que es la grasa poco saludable que tiende a acumularse alrededor de tus órganos y causar la enfermedad metabólica.
16. Levantar pesas
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta, es que tiende a causar pérdida de músculo y desaceleración metabólica, a menudo referido como modo de hambre.
La mejor manera de evitar que esto suceda es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener tu metabolismo alto, y evitar que pierdas la preciosa masa muscular.
17. Come más fibra
La fibra se recomienda a menudo con el propósito de perder peso. Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudarte a controlar tu peso a largo plazo.
18. Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas tienen varias propiedades que los hacen eficaces para la pérdida de peso.
Contienen pocas calorías, y mucha fibra. También son ricos en agua, lo que les da una baja densidad de energía. También toman un tiempo para ser masticados, y son muy abundantes.
19. Masticar más despacio
Puede tomar un tiempo para que el cerebro “registre” que has tenido suficiente comida. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudar a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso.
20. Logra un buen sueño
El sueño de calidad se ha subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que el mal sueño es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, estando vinculado a un 89% de mayor riesgo de obesidad en los niños, y el 55% en los adultos.
21. Combate tu adicción a los alimentos
Un reciente estudio de 2012 de 196.211 personas encontró que el 19,9% de las personas cumplen los criterios de adicción a los alimentos.
Si sufres de antojos abrumadores y no parece que consigas comer bajo control no importa qué tanto lo intentas, puede que seas un adicto a los alimentos.
En este caso, busca ayuda. Tratar de perder peso sin tratar con este problema primero es casi imposible.
22. Come más proteínas
La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso.
Se ha demostrado que comer una dieta rica en proteínas impulsa el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, mientras que te ayuda a sentirte tan saciado que comerás hasta 441 menos calorías por día.
Un estudio también demostró que la proteína en el 25% de las calorías, redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, mientras que reduce hasta la mitad, el deseo de merendar a última hora de la noche.
23. Suplemento con proteína de suero de leche
Si luchas para obtener suficiente proteína en tu dieta, tomar un suplemento te puede ayudar.
Un estudio demostró que reemplazar parte de tus calorías con proteína de suero de leche puede causar pérdida de peso de alrededor de 8 libras, mientras aumenta la masa muscular magra.
24. No bebas calorías, incluyendo refrescos azucarados y jugos de frutas
El azúcar refinada es mala, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que las calorías azucaradas líquidas pueden ser el aspecto más engordador de la dieta moderna.
Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un riesgo aumentado del 60% de obesidad en los niños, por cada porción diaria.
25. Come alimentos enteros de un solo ingrediente (comida real)
Si deseas ser una persona más delgada, más sana, entonces una de las mejores cosas que puedes hacer para ayudarte, es comer alimentos enteros, no procesados, como papas de paquete.
Estos alimentos llenan naturalmente, y es muy difícil ganar peso si la mayoría de tu dieta se basa en alimentos no procesados.
26. No pienses en “Dieta”, Piensa en “Comer Saludable”
Uno de los mayores problemas con las “dietas”, es que casi nunca funcionan a largo plazo.
Si algo sucede es que las personas que hacen “dieta” tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que hacer dieta para perder peso, es un predictor consistente de ganancia de peso en el futuro.
