El estreñimiento es un problema común que afecta en diferentes poblaciones desde un 20% hasta un 35% de la población. En adultos mayores en casas de cuidado desde un 50% hasta un 70%
El retraso del tránsito intestinal, o una disminución en el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, es una de las causas más comunes.
Una dieta baja en fibra, la vejez y la inactividad física también pueden contribuir al estreñimiento.
Mientras que los remedios para el estreñimiento típicamente incluyen laxantes yablandadores de heces, la incorporación de unos pocos alimentos con en tu dieta puede ser una alternativa segura y eficaz, así como suplementos de fibra de orígen natural.
Es super importante controlar el estreñimiento, con una adecuada nutrición ya que una dieta alta en carnes rojas (como la carne de res, cerdo, cordero o hígado) y carnes procesadas (como perros calientes y algunos productos carnicos para sandwich) pueden aumentar tu riesgo de cáncer colorrectal.
Cocinar carnes a temperaturas muy altas (freír, asar o asar a la parrilla) crea productos químicos que podrían aumentar tu riesgo de cáncer, pero faltan más estudios científicos para aclarar cuánto podría aumentar tu riesgo de cáncer colorrectal.
Las dietas altas en verduras y frutas y fibras de grano entero se han relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Entonces hoy te traigo los 15 alimentos saludables para ayudarte a ir más al baño.
1. Manzanas
Las manzanas son una buena fuente de fibra, una manzana pequeña (5,3 onzas o 149 gramos) proporciona 4 gramos de fibra.
La fibra pasa a través de tus intestinos sin digerir, ayudando con la formación de heces y la promoción de movimientos intestinales regulares.
2. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas se utilizan a menudo como un laxante natural – y por buenas razones.
No sólo contienen 2 gramos de fibra por porción de 1 onza (28 gramos), sino que también son una buena fuente de sorbitol.
3. Kiwi
El Kiwi es especialmente alto en fibra, lo que lo convierte en un excelente alimento para ayudar a promover el tránsito intestinal.
Sólo un kiwi contiene en promedio (2,7 onzas o 76 gramos) 2,3 gramos de fibra.
El kiwi ha demostrado estimular el movimiento en el tracto digestivo, ayudando a inducir un movimiento intestinal.
4. Semillas de linaza
Además de su amplia variedad de beneficios para la salud, el alto contenido de fibra de la linaza y su capacidad para promover los movimientos intestinales, definitivamente los hacen destacar.
Cada porción de una cucharada (10 gramos) de semillas de linaza contiene 3 gramos de fibra, incluyendo una mezcla de fibra soluble e insoluble.
5. Peras
Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras.
En primer lugar, tienen alto contenido de fibra. Una pera media (6,3 onzas o 178 gramos) contiene 6 gramos de fibra, satisfaciendo hasta el 24% de tus necesidades diarias de fibra.
6. Frijoles
La mayoría de las variedades de frijoles son ricas en fibra y pueden ayudar a mantener el tránsito intestinal.
Por ejemplo, los frijoles negros cuentan con 7,5 gramos de fibra por media taza cocida (86 gramos), mientras que una media taza (91 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene 9,5 gramos de fibra.
7. Ruibarbo
Tanto el contenido de fibra del ruibarbo como sus propiedades laxantes naturales favorecen los movimientos intestinales.
Cada tallo de ruibarbo (1.8 onzas o 51 gramos) incluye 1 gramo de fibra, que es en su mayor parte la fibra insoluble para favorecer el tránsito intestinal.
Más información sobre el alimentos saludables la encuentras Las 7 Estrategias Para Potenciar Tu Bienestar, Pidelas GRATIS Aquí, o en la columna de la derecha.
8. Alcachofas
Las investigaciones muestran que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, que puede ser beneficioso para la salud intestinal y mantener la regularidad.
Los prebióticos son un tipo especial de fibra que funciona alimentando las bacterias buenas encontradas en tu colon, ayudando a optimizar tu salud digestiva.
9. Kefir
El kéfir es una bebida de leche fermentada que contiene probióticos, una forma de bacterias intestinales sanas que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.
Se ha demostrado que los probióticos aumentan la frecuencia de las heces, mejoran la consistencia de las heces y ayudan a reducir el tiempo de tránsito intestinal para acelerar los movimientos intestinales.
10. Higos
Los higos son una excelente manera de obtener más fibra en tu dieta para alentar los movimientos intestinales regulares.
Los higos secos, especialmente, pueden proporcionar una dosis concentrada de fibra.
Una media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7.5 gramos de fibra, que puede satisfacer hasta el 30% de tus necesidades diarias de fibra.
11. Patatas dulces
Además de proporcionar una serie de vitaminas y minerales, las patatas dulces también contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a aumentar la regularidad.
Una patata dulce media (4 onzas o 114 gramos) contiene 4 gramos de fibra.
12. Lentejas
Las lentejas están repletas de fibra, por lo que son una excelente adición a tu dieta para aliviar el estreñimiento.
De hecho, una media taza (99 gramos) de lentejas hervidas contiene una impresionante cantidad de 8 gramos.
13. Semillas de Chia
Sólo una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene una asombrosa cantidad de 11 gramos de fibra.
De hecho, las semillas de chía se componen de alrededor de 40% de su peso en fibra, lo que los convierte en uno de los alimentos más densos en fibra disponibles.
14. Salvado de avena
El salvado de avena es la cubierta exterior rica en fibra del grano de avena.
Aunque no es tan extensamente consumido como la avena rodada, el salvado de avena contiene mucha más fibra.
Sólo un tercio de taza (31 gramos) de salvado de avena contiene alrededor de 5 gramos de fibra, que es un 43% más que las variedades tradicionales de avena.
15. Agua
El agua es el alimento saludable que menos se consume. Es fundamental consumir suficiente agua para evitar el estreñimiento. En promedio por cada 25 kg de peso, debes consumir 1 litro de agua. Si haces ejercicio constante y estás expuesto a deshidrataciones frecuentes por calor o humedad ambiental, deberías consumir más.
El estreñimiento es un problema común que afecta a la mayoría de la gente en algún momento.
Aunque los medicamentos y suplementos pueden ayudar, lograr la regularidad es posible para la mayoría de las personas con una dieta rica en fibra y saludable y algunos alimentos que aumentan la regularidad.
Incluir algunas porciones de estos alimentos cada día, junto con mucha agua y actividad física regular, puede ayudar a aumentar la frecuencia de las heces, mejorar la consistencia y eliminar el estreñimiento de una vez por todas.
Más información sobre el alimentos saludables la encuentras Las 7 Estrategias Para Potenciar Tu Bienestar, Pidelas GRATIS Aquí, o en la columna de la derecha.
