Hay momentos en la vida que queremos encontrar fuentes excelentes de omega 3, que no sean de origen animal.
De repente te ha pasado cómo a mi, que no sabes cuáles son las mejores fuentes, o si tienen toda la concentración de omega tres que requieres?
La gran mayoría de nosotros conocemos las principales fuentes de ácidos grasos omega-3 que incluyen aceite de pescado y pescado graso como el salmón, la trucha y el atún.
De los tres principales tipos de ácidos grasos omega-3, los alimentos vegetales normalmente sólo contienen ácido alfa-linolénico (ALA).
El ALA no es tan activo en el cuerpo y debe convertirse en otras dos formas de ácidos grasos omega-3- el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) para dar los mismos beneficios para la salud.
Desafortunadamente, la capacidad de tu cuerpo para convertir ALA es limitada. Sólo alrededor del 5% de ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0,5% se convierte en DHA.
Por lo tanto, si no se complementa con aceite de pescado para obtener EPA o DHA de tu dieta, es importante comer una buena cantidad de alimentos ricos en ALA para satisfacer tus necesidades de omega-3. Para las personas veganas, esto puede ser desafiante.
Además, ten en cuenta en cuanto a la relación omega-6 a omega-3, en la que tengas una dieta baja en omega-3 pero alta en omega-6 puede aumentar la inflamación y tu riesgo de enfermedad.
Entonces me dediqué a investigar, cuales son las fuentes con más alto contenido de omega 3 de origen vegetal y te las traigo aquí.
1. Las semillas de Chia son conocidas por sus muchos beneficios para la salud.
Este alimento proveyese una dosis importante de fibra y proteína con cada porción.
También son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 de ALA.
Gracias a su omega-3, fibra y proteína, los estudios han encontrado que las semillas de chia podrían disminuir el riesgo de enfermedades crónicas cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
Una onza (28 gramos) de semillas de chía te proporciona 4,915 mg de ácidos grasos omega-3 de ALA, satisfaciendo el 307-447% de la ingesta diaria recomendada.
2. Coles de Brusela
Además de su alto contenido de vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
Debido a que las verduras crucíferas como las coles de Bruselas son tan ricas en nutrientes y ácidos grasos omega-3, se han relacionado con muchos beneficios para la salud.
De hecho, un estudio encontró que una mayor ingesta de verduras crucíferas se asocia con un riesgo 16% menor de enfermedad cardíaca.
Cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 135 mg de ALA, o hasta el 12% de la ingesta diaria recomendada.
3. Aceite de algas
El aceite de algas, un tipo de aceite derivado de algas, se destaca como una de las pocas fuentes veganas tanto de EPA como de DHA.
Algunos estudios incluso han encontrado que es comparable a los mariscos en cuanto a su disponibilidad nutricional de EPA y DHA.
Un estudio comparó cápsulas de aceite de algas con salmón cocido y encontró que ambos eran bien tolerados y equivalentes en términos de absorción.
Dependiendo del suplemento, el aceite de algas proporciona 400-500 mg de DHA y EPA, cumpliendo el 44-167% de la ingesta diaria recomendada.
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4. Semilla de cáñamo.
Además de las proteínas, magnesio, hierro y zinc, las semillas de cáñamo están compuestas de aproximadamente 30% de aceite y contienen una buena cantidad de omega-3.
Los estudios en animales han encontrado que los omega-3 encontrados en semillas de cáñamo podrían beneficiar la salud del corazón.
Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene 6.000 mg de ácidos grasos omega-3 de ALA o 375-545% de la ingesta diaria recomendada.
5. Nueces.
Las nueces se cargan con grasas saludables y ácidos grasos omega-3 de ALA. De hecho, las nueces se componen en su peso de alrededor de 65% de grasa.
Varios estudios en animales han encontrado que las nueces podrían ayudar a mejorar la salud del cerebro debido a su contenido de omega-3.
Un estudio en animales de 2011 encontró que comer nueces se asoció con mejoras en el aprendizaje y la memoria.
Una onza (28 gramos) de nueces contiene 2,542 mg de ácidos grasos omega-3 de ALA, o 159-231% de la ingesta diaria recomendada.
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