Haz estos 20 TIPS y elimina grasa abdominal de manera segura y efectiva. La grasa abdominal es más que una molestia que hace que sientas apretada tu ropa.
La grasa dentro de la zona abdominal también se denomina grasa visceral, y es muy perjudicial.
Este tipo de grasa es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca, entre otras enfermedades.
Muchas organizaciones de salud utilizan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es engañoso.
Las personas con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo, incluso si se ven delgadas por fuera.
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Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puedes hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.
Hoy te traigo 20 consejos eficaces para perder grasa abdominal, respaldados por estudios científicos.
1. Come mucha fibra soluble
Elimina grasa abdominal con la fibra soluble. Los estudios muestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al hacer que te sientas lleno, y entonces comerás menos. También puedes disminuir la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos.
Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa abdominal.
Incluye en tus comidas, alimentos ricos en fibra todos los días. Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen semillas de lino, fideos shirataki, coles de Bruselas, aguacates, legumbres y moras.
2. Evita los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans se crean mediante el bombeo de hidrógeno en grasas no saturadas como el aceite de soya.
Se encuentran en algunas margarinas, y también se añaden a algunos alimentos envasados.
Estas grasas se han relacionado con la inflamación, las enfermedades del corazón, la resistencia a la insulina y la ganancia de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales.
Para ayudarte a reducir la grasa abdominal y proteger tu salud, lee cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y manténte alejado de los productos que contienen grasas trans. A menudo se enumeran como grasas “parcialmente hidrogenadas”.
3. No bebas demasiado alcohol
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es seriamente dañino si bebes demasiado.
La investigaciones sugieren que demasiado alcohol también puede hacer que aumente tu grasa abdominal.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de tu cintura. No es necesario renunciar a él por completo si lo disfrutas, sin embargo, limitar la cantidad que bebes en un solo día, te puede ayudar. Entonces elimina grasa abdominal evitando el alcohol.
4. Come una dieta alta en proteínas y elimina grasa abdominal
La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control del peso.
La ingesta alta de proteínas aumenta la liberación de la hormona de plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la plenitud. La proteína también aumenta tu tasa metabólica y te ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como carne, pescado, huevos, soya, productos lácteos, proteína de suero de leche o nueces.
5. Reduce tus niveles de estrés
El estrés puede hacerte ganar grasa abdominal al activar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”.
Las investigaciones muestran que los altos niveles de cortisol aumentan el apetito y conducen al almacenamiento de grasa abdominal.
Para ayudar a reducir la grasa abdominal, participa en actividades placenteras que alivian el estrés. Elimina grasa abdominal reduciendo los factores que desencadenan el estrés.
6. No comas muchos alimentos azucarados
El azúcar refinada se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.
Estos incluyen enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad hepática grasa.
Los estudios observacionales muestran una relación entre la ingesta alta de azúcar y el aumento de la grasa abdominal.
7. Haz ejercicio aeróbico (Cardio)
El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma eficaz de mejorar la salud y quemar calorías.
Los estudios también muestran que es una de las formas más eficaces de ejercicio para reducir la grasa abdominal.
Independientemente de intensidad, la frecuencia y la cantidad del ejercicio es lo importante. Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdían más grasa de todas las áreas cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos por semana versus 150 minutos por semana.
8. Reducción de los carbohidratos, especialmente de carbohidratos refinados.
La ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficiosa para perder grasa, incluyendo la grasa abdominal.
En el famoso estudio Framingham de la salud del corazón, las personas que consumieron más granos enteros tuvieron un 17% menos grasa abdominal que aquellos que consumieron dietas altas en granos refinados.
9. Reemplaza algunas de tus grasas de cocina con aceite de coco.
El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puedes comer.
Los estudios muestran que las grasas de cadena media como el aceite de coco pueden aumentar el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacenas. Elimina grasa abdominal consumiendo más aceite de coco.
10. El entrenamiento de resistencia, (levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza)
Este tipo de ejercicio es importante para preservar y ganar masa muscular. Basado en estudios en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad de hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de grasa abdominal.
11. Evita las bebidas azucaradas
Las bebidas endulzadas con azúcar se cargan con fructosa líquida, lo que puede hacer que ganes grasa abdominal. Los estudios muestran que las bebidas azucaradas conducen a un aumento de la grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas mostró una ganancia significativa de grasa abdominal en las personas que consumían bebidas con alto contenido de fructosa.
12. Logra un sueño completamente reparador.
El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluyendo tu peso. Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso, lo que puede incluir un incremento en la grasa abdominal.
13. Haz seguimiento de tu ingesta de alimentos y ejercicio.
Muchas cosas pueden ayudarte a perder peso y grasa abdominal, y consumir menos calorías de las que necesita tu cuerpo para el mantenimiento del peso es una clave fundamental. Mantener un diario de alimentos o utilizando un rastreador de alimentos en línea o aplicación puede ayudarte a supervisar tus calorías.
14. Come pescado grasoso cada semana. Los pescados grasosos son increíblemente saludables.
Son ricos en proteínas de calidad y grasas omega-3 que te protegen de la enfermedad coronaria. Algunas evidencias también sugieren que estas grasas omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa visceral. El objetivo es obtener 2-3 porciones de pescado grasoso por semana. Elimina grasa abdominal preparando más pescado que contenga omega-3 como el salmón, el atún, la cabaya.
15. Para de beber jugo de fruta procesado y elimina grasa abdominal.
Aunque el jugo de fruta proporciona vitaminas y minerales, es tan alto en azúcar como la soda y otras bebidas endulzadas. La ingesta de grandes cantidades puede llevar el mismo riesgo de ganancia de grasa abdominal.
16.Agrega vinagre de sidra de manzana.
Este vinagre tiene beneficios de salud impresionantes, incluyendo la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. Contiene un compuesto llamado ácido acético, que se ha demostrado que reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios en animales y en un estudio controlado de hombres obesos, aquellos que tomaron 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana por día durante 12 semanas perdieron media pulgada (1,4 cm) de su perímetro abdominal.
17. Come alimentos probióticos o toma un suplemento probiótico.
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen todo tipo de beneficios para la salud, incluyendo la mejoria de la salud intestinal y la función inmune.
18. Elimina grasa abdominal con el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente para la pérdida de peso. Es un patrón alimentario que se alterna entre los períodos de comer y los períodos de ayuno. Un método popular consiste en ayunos de 24 horas una o dos veces dos veces a la semana. Otro implica el ayuno todos los días durante 16 horas y comer todos sus alimentos en un período de 8 horas. En una revisión de los estudios sobre el ayuno intermitente y ayuno de día alternativo, las personas experimentaron una disminución del 4-7% en grasa abdominal dentro de un período de 6- 24 semanas.
19. Beber té verde
El té verde es una bebida excepcionalmente saludable. Contiene cafeína y el antioxidante llamado galato de epigalocatequina (EGCG), los cuales parecen aumentar el metabolismo. EGCG es una catequina, que varios estudios sugieren que puede ser eficaz para perder grasa abdominal. El efecto puede ser reforzado cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio.
20. Elimina grasa abdominal si cambias tu estilo de vida y combinar diferentes métodos.
Si deseas resultados, impactantes, entonces combina varios de estos métodos que te cuento. Por lo tanto, el cambio de tu estilo de vida a largo plazo es la clave para perder tu grasa abdominal y mantenerte saludable.
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