Pautas oficiales de dosificación de omega-3
Varias organizaciones de salud principales han publicado sus propias opiniones de expertos, pero varían considerablemente.
Hasta la fecha, no hay una cantidad diaria recomendada oficial de omega-3. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados son suficientes para que los adultos mantengan la salud general.
Omega-3 para condiciones de salud específicas
Las siguientes condiciones de salud han demostrado responder a los suplementos de omega-3.
Enfermedad del corazón
Un estudio dio seguimiento a 11,000 personas que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3.5 años. Experimentaron una reducción del 25% en los ataques cardiacos y una reducción del 45% en la muerte súbita.
La American Heart Association, entre otras organizaciones, recomienda que las personas con enfermedad coronaria tomen 1,000 mg de EPA y DHA combinados diariamente, mientras que las que tienen triglicéridos altos toman 2,000–4,000 mg al día.
Sin embargo, varias revisiones grandes no han encontrado ningún efecto beneficioso de los ácidos grasos omega-3 en la enfermedad cardíaca.
Depresion y ansiedad
Los estudios demuestran que las altas dosis de omega-3, que oscilan entre 200 y 2.200 mg por día, pueden reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
En casos de trastornos del estado de ánimo y mentales, un suplemento con mayores cantidades de EPA que el DHA puede ser óptimo.
Cáncer
El alto consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.
Sin embargo, la correlación no es igual de causalidad. Los estudios controlados deben confirmar si su ingesta de ácidos grasos omega-3 afecta su riesgo de cáncer.
Omega-3 para niños y mujeres embarazadas.
Las investigaciones muestra que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo.
Casi todas las pautas oficiales recomiendan agregar 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia materna además de su dosis regular.
Varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado pautas para bebés y niños, que van desde 50 a 100 mg por día de EPA y DHA combinados.
La ingesta de omega-6 puede afectar sus necesidades de omega-3
La dieta típica occidental contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados.
Muchos expertos creen que esta proporción debería estar más cerca de 2: 1 de omega-6 a omega-3 para una salud óptima.
Los omega-6 y los omega-3 compiten por las mismas enzimas, que convierten los ácidos grasos en sus formas biológicamente activas.
Por lo tanto, si deseas mejorar tu estado de omega-3, no solo debes asegurarte de obtener suficiente omega-3 de tu dieta y suplementos, sino que también debe considerar reducir tu consumo de aceites vegetales con un alto contenido de omega-6.
Demasiado omega-3 puede ser perjudicial
Tomar hasta 3,000–5,000 mg de omega-3 por día parece ser seguro, aunque es probable que una ingesta tan alta no sea necesaria para la mayoría de las personas.
Fuentes confiables en las que basé este artículo:
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