¿Cómo puedes saber si el consejo de pérdida de peso que lees o escucha realmente funcionará?
Cualquier sugerencia de pérdida de peso debe estar respaldada por la ciencia, y mientras más investigación, mejor.
Los científicos aún están trabajando para reducir los consejos nutricionales a fin de que se elaboren recomendaciones individualizadas basadas en la genética y el historial médico de una persona.
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Mientras tanto, para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, sigue los siguientes consejos científicos para la pérdida de peso que son sostenibles en el tiempo.
# 1 Come más comida a primera hora del día y menos en la noche.
Además de la cantidad y calidad de calorías que estás comiendo, los estudios de investigación sugieren que el momento de las calorías puede ser otro factor importante para el equilibrio de peso.
Un estudio de 2013 de Obesity colocó a los participantes de investigación obesa en 2 grupos que recibieron calorías iguales.
La única diferencia fue que un grupo consumió 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena. El otro grupo comió 200 calorías para el desayuno, 500 calorías para el almuerzo y 700 calorías para la cena.
Los investigadores encontraron que después de 12 semanas, el grupo que comía el desayuno más grande tenía una pérdida de peso significativamente mayor en comparación con el grupo de cena más grande.
Estos resultados de investigación sugieren que cambiar la ingesta de alimentos a comer más calorías más temprano en el día en lugar de más tarde en el día podría ayudar con la pérdida de peso.
# 2 Distribuye tu ingesta de proteínas.
La proteína ha estado en el punto de mira para ayudar a promover la pérdida de peso. Una de las razones es que la proteína aumenta la saciedad que puede ayudar a regular el apetito a lo largo del día.
Una revisión de las investigaciones sobre la ingesta de proteínas de la Universidad de Missouri-Columbia, descubrió que la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día también puede ser beneficiosa para la pérdida de peso.
Es común que muchas personas consuman alimentos ricos en proteínas para la cena, pero consumen cantidades más pequeñas de proteínas para el desayuno y el almuerzo. En cambio, distribuir la ingesta de proteínas en forma pareja en cada comida puede ser útil para perder peso.
Los investigadores sugieren obtener alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida.
¡Incluso puedes cambiar los alimentos que normalmente comes para la cena y comenzar a comerlos para el desayuno!
# 3 Come un puñado de nueces por día.
Comer un puñado de cualquier tipo de nueces puede ayudarte con la pérdida de peso y evitar el aumento de peso de acuerdo con algunos estudios de investigación.
Las nueces son ricas en calorías, por lo que puede parecer intuitivo no comerlas si estás tratando de perder peso. Sin embargo, comer alrededor de una onza todos o la mayoría de los días no ha demostrado aumentar el riesgo de aumento de peso.
Una revisión de 2003 y un estudio de 2016, sugieren que comer nueces puede ayudar con la regulación del peso.
De hecho, el estudio de 2016, que incluyó datos de más de 7,000 personas, concluyó que el consumo de nueces a largo plazo disminuyó el riesgo de obesidad.
# 4 Corta con el azúcar líquido.
Uno de los primeros pasos para perder peso, sin importar qué programa estés siguiendo, es eliminar el azúcar líquido de tu dieta.
Las bebidas azucaradas como la soda, el té endulzado o las bebidas de café dulce pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de aumento de peso.
Estas bebidas también se consideran calorías vacías porque no proporcionan ningún valor nutricional.
¿Piensas que el jugo es una mejor opción?
Resulta que el jugo también puede aumentar el azúcar en la sangre, incluso el jugo 100% natural, no procesado. Eliminar cualquier bebida endulzada puede ayudar con el equilibrio de peso a largo plazo.
Muchos estudios de investigación sugieren que existe un vínculo entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso.
Por ejemplo, un estudio de 2004 con datos de más de 90,000 mujeres desde 1991 hasta 1999 encontró que aquellos con un mayor consumo de bebidas endulzadas tenían un riesgo significativamente mayor de aumento de peso y riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
# 5 Come en platos, no en recipientes.
La investigación de Cornell Food & Brand Lab sugiere que a la mente le cuesta más registrar cuánta comida comemos cuando no la vemos servida.
Por ejemplo, es más fácil comer más papas fritas cuando comes directamente de la bolsa en lugar de comer las papas fritas de un plato.
Ayúdate comiendo comida de un plato, tazón o incluso servilleta en lugar de meter la mano en un recipiente.
Tu cerebro registrará cuánto comes mejor, y podrás visualizar el tamaño de la porción que estás comiendo.
# 6 Come platos más pequeños.
Simplemente comer en un plato más pequeño en realidad puede ayudarte a comer menos alimentos.
Una investigación de la Universidad de Cornell, encontró que cuando los estudiantes tenían platos más grandes, comían un 56% más de comida que aquellos que tenían platos más pequeños.
Comer de un plato o tazón de mayor tamaño puede indicarte que está “bien” comer una porción más grande de comida. Alterar esta señal ambiental podría ayudarte a reducir de forma natural el tamaño de tu porción en las comidas.
# 7 Come más fibra.
Una cosa que puedes intentar obtener más, no menos, cuando intentas perder peso es la fibra. La mayoría de los occidentales ya no comen suficiente fibra, y más fibra no solo beneficiará la salud cardíaca y digestiva, sino que también podría ayudar con la pérdida de peso.
Una revisión de 2005, sugiere que existe un fuerte vínculo con la investigación de que un alto consumo de fibra puede ayudar a prevenir la obesidad.
Comer más alimentos fibrosos como frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales podría ayudarte a perder kilos de más.
De acuerdo con la investigación de Harvard Health, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, sugiere que simplemente cambiar el consumo de fibra puede ayudarte a perder peso.
Las mujeres deberían intentar obtener al menos 25 gramos de fibra por día y los hombres 38 gramos por día.
# 8 Reduce la velocidad cuando comes.
Comer demasiado rápido no le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para indicarle al cerebro cuándo está lleno. En cambio, obtienes la señal de dejar de comer cuando te sientes relleno, no satisfecho.
Este patrón puede promover la ingesta excesiva de alimentos. Disminuir la velocidad cuando comes puede ayudar a detenerte cuando estás lleno y puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.
Un estudio de 2008, encontró que cuando los participantes de la investigación comían lentamente, disminuía su ingesta de alimentos y aumentaba la saciedad.
En lugar de comer sin pensar tan rápido como puedas, reduce la velocidad cuando estás comiendo. Toma descansos entre los bocados, mastica bien la comida y disfruta de lo que estás comiendo.
# 9 Come más fruta en lugar de jugo.
Aunque el jugo de fruta cuenta como una porción de fruta según el USDA, el efecto que el jugo de fruta tiene en el cuerpo es diferente en comparación con la fruta entera.
La fruta entera tiene fibra que puede ayudar a retrasar la digestión y la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
De acuerdo con Harvard Health, comer fruta entera se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, beber jugo de fruta se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
# 10 Toma más agua durante el día.
Puedes sentir ganas de comer algo simplemente porque tu cuerpo está tratando de obtener más líquidos. La señal en el cuerpo para obtener más líquidos puede malinterpretarse en el cerebro para comer algo.
Beber suficiente agua durante el día podría ayudar a reducir la necesidad de comer algo. Además, obtener suficiente agua durante el día es importante por muchas otras razones de salud.
Si quieres un bocadillo, bebe un vaso de agua y espera. Si todavía tienes hambre, busca un bocadillo saludable. Beber un vaso de agua antes de una comida también podría ayudarte a comer menos en una comida.
# 11 Haz la mitad de tu plato lleno de frutas y verduras.
Como se menciona en el n. ° 7, obtener más fibra en la dieta puede ayudarte a perder peso.
¿Cómo puedes aumentar fácilmente tu ingesta de fibra?
Haz la mitad de tu plato lleno de frutas y verduras en todas las comidas. Esto no solo aumentará el consumo de fibra, sino que también te llenará sin muchas calorías.
Comer una dieta alta en volumen pero baja en calorías, como el principio de la dieta de Volumetrics, puede ser un enfoque satisfactorio y nutritivo para la pérdida de peso.
# 12 Come una fruta antes de una comida.
Al igual que beber un vaso de agua, las investigaciones sugieren que comer una fruta antes de una comida también puede ayudarte a comer menos y te ayuda a perder peso.
Un estudio de 2003 colocó a los participantes con sobrepeso en una de tres categorías para comer tres veces al día: manzana, pera o una galleta de avena.
Después de 12 semanas, ambos grupos de frutas perdieron peso, pero el grupo de galletas de avena no lo hizo. Los investigadores concluyeron que la ingesta de fruta probablemente ayudó a contribuir a la pérdida de peso.
Las frutas y verduras son bajas en calorías, pero tienen un alto contenido de fibra, lo que significa que pueden ayudar a sentirte lleno.
# 13 Varía la intensidad de tu entrenamiento.
Sorprendentemente, el vínculo entre el ejercicio y la pérdida de peso no es tan fuerte. Puedes hacer más ejercicio de lo esperado para ayudarte a perder peso de manera efectiva.
Por lo tanto, no importa cuál sea tu nivel de condición física, variar la intensidad de tu movimiento puede ayudar a perder peso.
El ejercicio moderado es un ejercicio efectivo de quema de calorías, pero hacer algunos intervalos de mayor intensidad como parte de tu plan de entrenamiento podría darte un beneficio adicional de la quema de calorías después del ejercicio e incluso afectar tu apetito después del ejercicio.
Un estudio de 2014 encontró que el deseo de comer era más bajo en los participantes del estudio después de hacer intervalos de alta intensidad en comparado con el ejercicio moderado.
Los participantes también desearon más alimentos altos en grasa después de un ejercicio moderado en comparación con ejercicios de mayor intensidad.
# 14 Concéntrate en tu comida cuando estés comiendo.
¿Comer sin distracciones realmente puede ayudarte a comer menos?
Según una revisión de 2013, de 24 estudios científicos, comer cuando te distraes puede aumentar la ingesta de alimentos.
¿Qué significa esto? Solo comer en lugar de hacer tareas múltiples podría ayudarte a consumir menos calorías.
# 15 Come proteína por la mañana (especialmente de los huevos).
La importancia de distribuir tu ingesta de proteínas durante el día puede ser un consejo clave para perder peso.
¿Cómo se puede obtener proteína por la mañana?
Una forma es comiendo huevos y, según un estudio de 2008, comer huevos por la mañana podría ayudar a perder peso.
Este estudio encontró que, en comparación con el desayuno con calorías iguales de bagels, el grupo de huevos perdió significativamente más peso al final de las 8 semanas mientras seguía una dieta baja en calorías.
También puedes usar batidos de reemplazo de comidas para obtener una excelente fuente de proteínas en el desayuno.
# 16 Mantén el color de tu plato de un color diferente al de tu comida.
No tengas el mismo color de tu comida al de tus platos. Ese es el mensaje básico de un estudio de Cornell Food & Brand Lab que descubrió que las personas se servían más alimentos cuando el color de los alimentos era el mismo que el del plato.
Por otro lado, cuando los colores contrastaban, las personas se servían menos comida. En promedio, servir comida en diferentes platos de colores redujo la comida servida en un 10%.
# 17 Sigue una dieta mediterránea.
La dieta mediterránea se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas.
¿Seguir una dieta mediterránea también ayuda con la pérdida de peso? Según un estudio de 2016, parece que la pérdida de peso puede agregarse a los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.
Esto puede ser algo sorprendente porque la dieta mediterránea permite un mayor consumo de grasa en comparación con otros planes de alimentación.
Sin embargo, también es muy rica en alimentos vegetales ricos en fibra, bajos en carnes rojas y dulces, que también pueden jugar un papel en el beneficio de pérdida de peso.
# 18 Limita la ingesta de edulcorantes artificiales.
Se recomienda limitar el consumo de azúcar agregado para la salud en general y para los esfuerzos de pérdida de peso.
En cambio, los endulzantes artificiales pueden parecer un intercambio saludable, pero como sugieren algunos estudios de investigación, estos edulcorantes artificiales pueden tener otros efectos dañinos potenciales en el cuerpo.
Una revisión de 2007, algunas investigaciones sugieren que los sabores intensamente dulces pueden aumentar el deseo por los dulces, la sobrealimentación y el aumento de peso.
Algunos otros estudios de investigación han sugerido que los edulcorantes artificiales pueden tener un efecto negativo en la salud de las bacterias intestinales.
# 19 Come una combinación de proteínas, fibra y grasa en las comidas.
Evitar la glucosa en sangre y los picos de insulina después de las comidas puede inhibir la acumulación de grasa.
Una fuerte liberación de insulina a partir de niveles altos de azúcar en la sangre funcionará para normalizar los niveles de azúcar en la sangre, pero también puede promover el almacenamiento de grasa.
Comer comidas balanceadas con proteínas, fibra y grasas saludables puede ayudar a liberar lentamente la glucosa en el torrente sanguíneo.
Comer una comida con solo carbohidratos puede ser más probable que cause una fuerte liberación de glucosa e insulina.
# 20 Mira fotos de alimentos saludables.
Las investigaciones preliminares de la Universidad de Carolina del Sur, sugieren que la comida que ves puede afectar lo que come.
Los investigadores encontraron que cuando los participantes del estudio observaron los alimentos con alto contenido calórico, se estimularon los centros de apetito y recompensa en el cerebro.
Esto sugiere que lo que vemos puede jugar un papel importante en lo que buscamos para comer.
Si colocas imágenes de alimentos saludables en tu refrigerador puede ayudarte a obtener alimentos saludables en la cocina, otra forma de pensar acerca de este concepto es simplemente hacer que la comida sana sea accesible en tu cocina para que sea lo primero que veas.
Coloca la comida chatarra en la parte posterior de un armario, detrás de las opciones más saludables en la nevera. Esto puede ayudarte a elegir naturalmente alimentos más saludables como primera opción.
