Tener una adecuada nutrición es fundamental para el apoyo de tu rendimiento deportivo.
En este artículo te cuento las bases fundamentales para organizar los aspectos principales de tu nutrición.
Carga de Carbohidratos antes del ejercicio.
En la semana previa a tu competencia, es importante disminuir, hacer menos volumen en tu entrenamiento, para llegar al evento descansado y listo para andar, pero tendrás que pensar en tu ingesta de alimentos a medida que se acerca el gran día. Tradicionalmente, esto significaba comer muchos carbohidratos en los últimos días para llenar los músculos de glucógeno antes del ejercicio.
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“La carga de carbohidratos parece un término muy antiguo ahora, pero sigue siendo cierto que si puedes acumular los carbohidratos almacenados en tu cuerpo -las reservas de glucógeno- te durarán más tiempo cuando entres en los eventos”,
El cambio de eso en los últimos años es que no necesitas hacer las fases de agotamiento en la semana anterior, es suficiente con 48 horas de anticipación “.
Averiguar cuánto necesitarás será bastante simple también. “Ahí es donde usarías gramos por kilogramo de masa corporal porque es muy determinante en tu masa muscular magra y cuánto vas a poder almacenar en tu cuerpo”,
“Generalmente decimos en algún lugar entre 8g y 12g para la mayoría de los ciclistas recreativos, pero depende un poco de la experiencia y lo que los ciclistas buscan lograr fuera de su evento, ya sea que se estén recuperando o buscando mejorar su marca.
“10g básicamente significa tres comidas basadas en carbohidratos en el día con bocadillos de carbohidratos en el medio. Muchas personas tienen dificultades para absorber gran cantidad de alimentos cuando en realidad no están haciendo el ejercicio. Parece antinatural y te sientes un poco lento si solo te estás llenado con comida todo el tiempo, por lo que puedes usar las bebidas con carbohidratos “.
Qué tener para el desayuno previo al evento
Estás descansado y lleno de hidratos de carbono en las 48 horas anteriores a tu entrenamiento deportivo: no estropees tu preparación con desayuno antes del evento.
“Para el desayuno de la mañana del gran viaje, dos o tres horas antes, normalmente hablamos de hasta 2 g por kg de masa corporal. Básicamente, eso son dos juegos de desayuno, avena con tostadas también, doblando lo que percibiríamos como un desayuno normal. Podrías usar bebidas energéticas junto con una porción grande de cereal o avena si no quieres comer tanto “.
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A medida que los nervios crecen en el período previo al evento, a veces hay una tendencia a sentir que no tienes suficiente energía en el banco y la tentación de sorber un gel puede ser abrumadora. Manten este deseo bajo control, la fiebre azucarera resultante y la respuesta a la insulina no te harán ningún favor hasta que estés trabajando duro en la bicicleta. Si has cargado carbohidratos correctamente, no es necesario tomar geles de antemano.
Combustible rápidamente, luego alcanza tus objetivos de carbohidratos
Una vez que tu energía nerviosa se libera saliendo de la puerta de salida con cientos de otros ciclistas entusiastas, la nutrición es solo una de las muchas cosas en las que necesitas concentrarte, pero tener en cuenta el combustible es la clave del éxito.
“Uno de los grandes errores que comete la gente es retrasar las bebidas energéticas y los geles un poco tarde”.
“En general, incluso con su carga máxima, es probable que solo tengas suficientes reservas de glucógeno para durar unos 90 minutos. , pero ciertamente no quieres esperar hasta que te estés acercando a ese punto. Cuanto más tiempo pueda conservar tus propias reservas de glucógeno, mejor te vas a sentir.
“Deseas subirse a su bici y adaptarte a tu ritmo, pero en general, toma un gel o una barra en 30-40 minutos y mantén esa alimentación regular mientras avanzas, de modo que esté recibiendo aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora .
“Eso a menudo significa uno o dos geles isotónicos por hora más lo que estás bebiendo”. Algunas bebidas electrolíticas se encargan de carbohidratos y electrolitos juntos “.
Mantener la nutrición deportiva
“Los productos de nutrición deportiva están diseñados para proporcionarte los elementos de la comida que necesitas en forma rápida y absorbible. Esa es toda la razón de ser de ellos. Así que, por supuesto, puedes comer un sándwich de mermelada o lo que sea que tengas a mano. Y también tendrás un poco de fibra y algunas grasas combinadas que van a ralentizar la absorción “.
Muchas personas encuentran complicado confiar únicamente en la nutrición deportiva, con muchos corredores que usan comida real junto con sus productos específicos del deporte.
“Si realmente estás presionando mucho y subiendo los niveles de intensidad, vas a tener dificultades para tener la necesidad de energía disponible allí si no usas la nutrición deportiva y solo buscas comida real. Esa es la compensación “.
Mantén la cabeza en las estaciones de alimentación
Las estaciones de alimentación deportiva ofrecen una gran cantidad de golosinas para sostener las piernas. Y también pueden tentarte y vas a sentir problemas en el estómago si no te controlas.
“Los conductores deportivos deben ser cautelosos al llegar a una estación de alimentación y comer demasiado. Sucede que invariablemente hay productos de nutrición deportiva, pero también pasteles y sándwiches”.
“Siempre hay una tentación de exagerar en ese punto y luego vas a escalar dentro de cinco a 10 minutos y te arrepientes de los sándwiches y pasteles Jaffa que acabas de comer.
“Si le pones comida al estómago, extraerás un poco de sangre para ayudar a la digestión lejos de los músculos que trabajan. Si comes en exceso, vas a terminar robando a tus músculos parte del oxígeno que necesitan para hacer el ejercicio o terminarás con calambres en el estómago porque estás luchando por digerirlo “.
Conoce los ingredientes de gel
Existe variación entre los geles de las diferentes marcas que pueden conducir fácilmente a errores de nutrición. “Las variaciones en la concentración de carbohidratos son absolutamente enormes. Algunos productos están tan concentrados que si no tomas suficiente agua con ellos, sin duda te causará problemas intestinales.
“Básicamente se trata de beber jarabe de azúcar y no diluirlo en el estómago. De esta manera simplemente se asentará en el intestino, no se absorberá y tu cuerpo intentará extraer el líquido de las células para tratar de diluirlo, por lo que es el completo opuesto a lo que quieres. Todo se reduce a elegir el producto adecuado para el trabajo correcto “.
Ahorra cafeína para cuando estés cansado
A medida que el viaje avanza, las piernas y la mente invariablemente sufren. Entonces tener un poco de cafeína puede ayudar a refrescarte en el camino hacia el final.
Los geles de cafeína pueden darte un impulso mental muy necesario para que continúes.
“Si conduces durante cuatro o cinco horas, la cafeína es algo que definitivamente debes considerar para evitar ese elemento de fatiga. La cafeína es básicamente para engañar a tu cerebro y hacerle creer que no estás tan cansado como en realidad lo estás “.
Obviamente, mientras más cafeína tengas día a día, menos impulso recibirás al tomar un gel de cafeína. También hay otras cosas que puedes hacer para refrescar tu paladar.
