Si alguna vez has hecho la transición a una dieta basada en plantas, probablemente estés muy familiarizado con la primera pregunta que todo el mundo pregunta: “¿De dónde obtiene su proteína?”
Mientras que la carne suministra una buena cantidad de proteína (así como otras vitaminas y minerales importantes), hay muchos sustitutos de la carne disponibles que pueden proporcionar fácilmente un conjunto similar de nutrientes.
De hecho, muchos de estos alimentos también tienen muchas otras propiedades promotoras de la salud que pueden no encontrarse en las carnes, como los probióticos y la fibra. Al incorporar algunas porciones de alimentos proteicos a base de plantas en tu dieta, puedes satisfacer tus necesidades nutricionales e incluso mejorar la salud de tu dieta, vegetariana o no.
Importancia de la proteína
No hay duda de que la proteína es absolutamente vital para la salud en general. La proteína forma la base de tu cabello, piel, uñas, huesos, músculos y cartílago. No solo eso, sino que tu cuerpo utiliza proteínas para el crecimiento y la reparación de las células de los tejidos, así como la producción de hormonas y enzimas importantes.
Obtener suficiente proteína en tu dieta también se ha asociado con una serie de posibles beneficios para la salud. Puede ayudar a perder peso al favorecer la saciedad, disminuir la ingesta calórica y reducir los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre. También se ha demostrado que preserva la masa ósea, ayuda a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y aumenta la función cerebral.
Una deficiencia de proteínas puede causar síntomas como piel escamosa, uñas quebradizas, acumulación de líquido, pérdida de masa muscular e incluso un sistema inmune debilitado.
En general, se recomienda obtener al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en aproximadamente 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Alguien que pesa 150 libras (68 kilogramos), por ejemplo, puede necesitar aproximadamente 54 gramos de proteína por día. Sin embargo, esta cantidad puede aumentar en función de muchos factores, como la edad, el nivel de actividad y ciertas afecciones, como el cáncer.
Sustitutos cárnicos más saludables
1. Tempeh
Tempeh es un alimento hecho de soya fermentada que se ha prensado para formar una torta compacta. Al igual que otros alimentos fermentados, el tempeh es rico en probióticos, que son un tipo de bacteria beneficiosa que se encuentra en el tracto digestivo. Además de ser uno de los mejores sustitutos de la carne para las proteínas, el tempeh también es rico en calcio, antioxidantes e isoflavonas de soya que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Este sustituto de la carne es delicioso y fácil de usar. Se puede marinar o sazonar, luego se puede desmenuzar, rebanar, saltear u hornear y agregar a tus platos veganos favoritos. Tiene un sabor ligeramente a nuez pero toma fácilmente el sabor de los otros ingredientes con los que estás trabajando.
2. Batidos De Reemplazo De Comidas De Soya y Suero de Leche.
Estos batidos, ya no son una novedad, con más de 30 años en el mercado, son una opción conveniente, práctica y deliciosa de reemplazo de la carne. Además que vienen enriquecidos con multiples nutrientes y son convenientes porque puedes ajustar las porciones muy fácil de acuerdo a tus necesidades particulares.
Estos batidos ya tienen múltiples estudios científicos que garantizan la seguridad, además que se ha demostrado su beneficio en el manejo de la diabetes y el síndrome metabólico.
En nuestro exclusivo programa de bienestar te enseñamos estas y muchas más estrategias para que tengas el bienestar que estás buscando. Ve a este enlace https://mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ para una valoración nutricional GRATIS inicial y ayudarte con tu bienestar😉
3. Jaca
No solo es la fruta de árbol más grande del mundo, con un peso de hasta 100 libras, sino que también está repleta de poderosos beneficios para la salud. Es especialmente rica en vitamina C rica en antioxidantes y fibra que promueve la regularidad. Los nutrientes que se encuentran en la Jaca, pueden ayudar a mejorar la inmunidad, apoyar la digestión y mejorar la salud del corazón también.
Lo mejor de todo, la jaca es fácilmente uno de los sustitutos de la carne más versátiles y de mejor sabor disponibles. Se puede encontrar fresco o en lata con una textura similar a la de pollo o cerdo, por lo que es una excelente adición a muchos platos vegetarianos o veganos.
4. Natto
Al igual que el tempeh, el natto es otro sustituto nutritivo de la carne hecho de soya que ha sido fermentado, lo que amplía su contenido probiótico y sus beneficios nutricionales. Es una excelente fuente de proteínas, aportando unos impresionantes 31 gramos en una sola taza. También es rico en manganeso, hierro, cobre y magnesio, logrando cubrir más de la mitad de tus necesidades diarias en una sola porción.
Se elabora sumergiendo soja entera, al vapor o hirviéndola, y luego añadiendo una cepa de bacilos benéficos y permitiendo que fermente. El Natto tiene un fuerte olor y una textura distinta, y definitivamente es un gusto adquirido. En Japón, el natto es un alimento básico para muchos y es típicamente sazonado y servido junto con arroz cocido como un plato de desayuno tradicional.
5. Lentejas
Las lentejas son un tipo de pulso comestible que está cargado con fibra y una variedad de micronutrientes importantes, como folato, manganeso y hierro. Una porción o dos de lentejas por día puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, prevenir el estreñimiento y mantener tu peso bajo control.
Las lentejas son fáciles de preparar y se pueden incorporar en una variedad de platos. A menudo se combinan con arroz o se agregan a sopas, guisos, ensaladas o salsas. También están disponibles en muchas formas diferentes y se pueden encontrar secas, enlatadas o incluso congeladas.
6. Setas
Veneradas por sus propiedades medicinales durante miles de años, estos hongos son una adición súper nutritiva a cualquier dieta, vegetariana o no. Son bajas en calorías pero contienen una buena cantidad de varios nutrientes importantes. Aún más impresionante es que las setas han demostrado tener propiedades antioxidantes y antimicrobianas en algunos estudios de probeta.
Las setas son uno de los mejores sustitutos de la carne para los vegetarianos, ya que tienden a tener un sabor rico en carne que funciona bien en los platos a base de vegetales. Intenta agregar estos hongos a hamburguesas, guisos, y platos de pasta para aumentar el valor nutricional de tu comida y proporcionar una dosis concentrada de sabor en cada bocado.
7. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, por lo que no debería sorprender que aumentar tu ingesta pueda ayudar a prevenir las enfermedades crónicas. Un reciente estudio de 2017 publicado en la Revista del Colegio Americano de Cardiología incluso encontró que una mayor ingesta de frutos secos se asoció con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Las nueces, las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las semillas de lino y las semillas de cáñamo son algunas de las nueces y semillas más sanas que puedes agregar a tu dieta. Solo asegúrate de optar por nueces sin sal con un mínimo de ingredientes adicionales. Las semillas de lino y chia también son un excelente sustituto del huevo vegano para actuar como agente aglutinante en las recetas. Simplemente combina una cucharada de semillas con tres cucharadas de agua y revuelve para incorporar.
8. Frijoles y legumbres
Las leguminosas se definen oficialmente como la fruta o semilla de cualquier planta de la familia de las leguminosas, que abarca una amplia gama de verduras como frijoles y guisantes. Estas verduras llenas de nutrientes son algunos de los mejores sustitutos de la carne veganos disponibles; no solo proporcionan una buena cantidad de proteínas, sino que también son ricas en micronutrientes que pueden faltar en una dieta vegana, como hierro y ácido fólico.
Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud de las legumbres, lo mejor es consumirlas antes de germinar. El brote ayuda a aumentar el perfil de nutrientes de las legumbres y al mismo tiempo reduce el contenido de antinutrientes que pueden afectar la absorción de ciertos minerales.
