Hacer dieta no tiene que ser difícil. Muchos de nosotros buscamos crear un plan de alimentación sensato y eficaz, pero no queremos seguir adelante con él.
¿Te encuentras contando calorías, comiendo solo la mitad del día o tratando de minimizar sus porciones?
Independientemente de lo que elija y de tus objetivos, aquí hay algunos principios fundamentales a seguir para un plan de alimentación saludable. Una vez que incorpores estas reglas, será fácil lograr tus necesidades específicas.
Vale la pena
Crear un plan de alimentación saludable por cualquier razón no debería ser demasiado complicado. Toma medidas simples pero deliberadas y pon en marcha tu plan. Haz esto sin pensar demasiado en cada detalle. Utiliza estos principios para liberarte de la mentalidad de contador de dieta y disfrutar de tus logros y el camino hacia la meta.
Estos son los 8 principios fundamentales para dominar tu programa nutricional.
1: Proteína
La inclusión de proteínas parece ser la opción obvia, debes echar un vistazo a tu plan de alimentación actual y evaluar tus hábitos alimenticios.
¿Estás comiendo proteína real? ¿Tomas demasiados suplementos de proteína? ¿Has espaciado suficientes proteínas durante todo el día? ¿Obtienes cantidades suficientes de proteína?
Todas estas preguntas son válidas y tienen sentido cuando las analizas correctamente.
Requisito: realiza un conteo diario de un gramo por libra de peso corporal para comenzar. Asegúrate de que la mayoría de tu proteína provenga de alimentos integrales.
Los alimentos integrales son: pollo, carnes magras, pescado, yogur griego, huevos, quesos bajos en grasa y leche baja en grasa.
El uso de algunos suplementos está bien y tiene amplio respaldo científico, pero se debe usar al finalizar las sesiones de entrenamiento y en momentos en que necesite una toma conveniente y rápida de proteínas debido a que no tienes comida real disponible.
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2: Grasa
La mayoría de las personas cree que eliminar la mayor cantidad de grasa posible de su dieta es la única forma de hacer dieta. Que cuanto menos grasa se ingiere significa que se convierte en menos grasa corporal.
Requisito: beneficios como la regulación hormonal, la producción de energía y la saciedad inductora, las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de coco, las mantequillas de nueces y las nueces mixtas te ayudarán a lograr tus objetivos. Como un gramo de grasa contiene más del doble de calorías de proteína, necesitas mantener su consumo con moderación. Intenta y apunte a 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal.
3: Agrega carbohidratos
Los carbohidratos siempre fueron consumidos y disfrutados. Nos dieron energía, nutrientes y satisfacción. Ahora los carbohidratos parecen haber tomado un giro negativo. Los carbohidratos son la preocupación de las personas que hacen dieta en todas partes. Ya no podemos disfrutar el pan sin sentir culpa o la necesidad de duplicar nuestros entrenamientos en el gimnasio.
Requisito: ¡Irónicamente los carbohidratos son buenos! Los carbohidratos son nuestra fuente de energía preferida y, aunque no son esenciales, en muchos sentidos son necesarios para el atleta de alto nivel o la persona del gimnasio que deseen aumentar su volumen. Sólo procura no consumir carbohidratos refinados, y preferiblemente usa fuentes como las frutas y verduras para tus necesidades de carbohidratos.
4: Comer todo el día
Hay más de varias estrategias de dieta que promueven la efectividad como la única forma de hacer las cosas. El ayuno intermitente y el modelo de Si se ajusta a tus Macros, son solo una pareja que usa medidas extremas para promover el marketing y las promesas de objetivos. Todos los años parecen surgir nuevas formas de comer, pero ¿qué tantos éxitos han logrado en el bienestar de las personas?
Requisito: Sigue un plan de acción simple. Uno que no sea una tendencia o la última campaña de marketing que intente vender todo lo que sea una solución rápida. Come comidas balanceadas y nutritivas que estén espaciadas a lo largo del día. Come suficientes proteínas, carbohidratos y grasas que incluyan todos los nutrientes diarios requeridos. Haz esto sin medidas extremas o largos períodos de ayuno o comiendo lo que quieras.
5: Come lo suficiente
Cualquiera que intente ganar músculo te dirá que comas mucha comida y que no pueden ganar un gramo de peso. Actúan como si estuvieran siendo interrogados al describir su viaje para ganar músculo.
Requisito: si tu meta es obtener un peso corporal musculoso, anota todo lo que come durante tres días.
Mira lo que escribiste y ve si fuiste consistente.
Si pareciera suficiente para lograr tu objetivo y que incluya todos los criterios enumerados anteriormente.
6: Varía los nutrientes
La mayoría de los planes de dieta te hacen comer lo mismo todos los días sin variación. Es cierto que algunas comidas son geniales para tener todos los días. Sin embargo variar tu dieta es bueno para una mejor salud porque obtienes más nutrientes completos al comer una variedad de alimentos.
Requisito: Prueba diferentes tipos de frutas y verduras. Cambia las fuentes de proteínas de la carne a diferentes variedades de pescado.
Diferentes fuentes de nueces, aceites y pescado graso para grasas esenciales. Entre más colorida y variada sea tu dieta, más te beneficiarás de una variedad más amplia de nutrientes.
7: Números
Muchas personas cuentan cada bocado, caloría y gramo que les llega a la boca. Las personas mantienen archivos detallados, hojas de cálculo y utilizan varias aplicaciones para ayudar a alcanzar su objetivo deseado. Sus formas parecen nunca ser suficientes, por lo que encuentran aún más formas de rastrear cada uno de sus actos de comer.
Requisito: a veces te pierdes tanto en la idea de cosas que pierdes de vista el panorama general. Una vez que tengas un plan de alimentación andando, dale suficiente tiempo para que tenga un efecto positivo. Si sientes la necesidad de rastrear, está bien, pero no seas tan duro contigo mismo. Debes permitir fluctuaciones para que el plan funcione.
8: Tendrás errores
Los individuos parecen tener una actitud de todo o nada, ya sea a toda velocidad o estancados. Por lo general, estas son las personas que comienzan todo en un lunes. No te concentre en un entorno óptimo y resultados eventuales para comenzar.
Requisito: si estás por comenzar un nuevo plan de alimentación, comienza ahora. ¿Por qué esperar? Date la oportunidad de desviarte el 10 % de las comidas de la semana para salir de las reglas.
Otra estrategia es que cada vez que tengas un mal día para comer, simplemente retomes el lugar donde lo dejaste. No tires todo a la borda y comiences todo de nuevo. Recoge las piezas y regresa al camino.
