La grasa abdominal es realmente perjudicial, no solo afecta tu estética sino que también influye negativamente en tu salud.
Estas son las 11 maneras científicas para reducir tu grasa abdominal
1. Comer más alimentos que queman grasa
Naturalmente, el primer paso para descubrir cómo reducir la grasa abdominal comienza con la comida. Comer alimentos reales de la naturaleza, en lugar de alimentos falsos que se encuentran en paquetes o cajas, es una de las mejores (y más fáciles) cosas que puedes hacer por tí y tus seres queridos. Los alimentos reales son los que los humanos han estado consumiendo durante toda la historia: verduras, frutas, semillas, carnes y pescados limpios, legumbres y otros cultivados en suelos ricos y saludables sin agregar ningún químico.
Los alimentos falsos, por otro lado, son lo que desea evitar a toda costa. Estos son la mayoría de los alimentos que encontrará en tu supermercado local: enlatados, en caja, congelados, artículos cargados con aditivos no saludables y conservantes que no deseas poner en tu cuerpo.
Concéntrate en comer alimentos reales, especialmente verduras, cuando estés aprendiendo cómo perder grasa abdominal. Esto te ayudará no solo a deshacerte de la grasa visceral no deseada sino también a darle a tu cuerpo los nutrientes vitales que necesita para funcionar correctamente. Créeme, sentirás y verás la diferencia cuando cambies de alimentos falsos a alimentos reales saludables.
Comer alimentos reales también hará que comas más de una dieta alta en fibra, beneficiosa para controlar el apetito, la digestión, la salud del corazón y más. Algunos investigadores de la obesidad afirman que “aumentar el consumo de fibra dietética con frutas, verduras, granos integrales y legumbres a lo largo del ciclo de vida es un paso crítico para frenar la epidemia de obesidad”. En particular, sube tu fibra soluble , que se encuentra en la avena, la cebada, los guisantes, las zanahorias, los frijoles, las manzanas, los cítricos y el psyllium. La fibra soluble se adhiere a las partículas de colesterol y las elimina del sistema digestivo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y también te ayuda a perder grasa.
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2. Manténte alejado del azúcar, las calorías líquidas y los granos
El azúcar es realmente malo para ti. Y especialmente evita el azúcar añadido cuando intentas reducir la grasa del abdomen, incluso las fuentes ocultas de azúcar, como lácteos endulzados, jugos o bocadillos envasados hechos con granos.
No bebas tus calorías! Bebe más agua, té de hierbas o fruta con rodajas de limón.
Reduce tu consumo de granos (especialmente tipos refinados). No todos los granos son malos (especialmente los granos germinados o sin gluten), pero no te ayudarán a perder peso o recuperarte de un problema de salud. En cambio, concéntrate en los vegetales y las frutas que son bajos en azúcar y altos en fibra.
3. Come conscientemente
La alimentación consciente significa muchas cosas, y es una parte sorprendentemente clave de cómo perder grasa del vientre:
- Disminuye la velocidad mientras comes, para que no comas demasiado rápido y comas mucho más.
- Se consciente de la cantidad de comida que necesitas para que te sientas satisfecho cuando comes sin estar excesivamente lleno.
- Come sin distracciones y evitar la multitarea.
- Enfrenta problemas emocionales o de comodidad frente a la idea de encontrar mejores formas de manejar los factores de estrés en tu vida.
- Y come de manera saludable en primer lugar para apoyar tu salud a largo plazo, en lugar de simplemente perder peso rápidamente.
4. Ayuno intermitente
¿Quieres saber cómo perder grasa abdominal? Para mejorar los esfuerzos de pérdida de grasa, es hora de presentarle a tu cuerpo un ayuno intermitente, que se aborda mejor como un cambio en el estilo de vida y los patrones de alimentación, no en una dieta. No hay necesidad de contar calorías o medir gramos. Simplemente concéntrate en extender la duración del tiempo entre comer los alimentos saludables que ya comes, con un énfasis particular en grasas y proteínas saludables.
Hay varias maneras de practicar el ayuno, como: omitir el desayuno, comer todo lo que quieras cinco días de la semana, limitar severamente las calorías en algunos días o incluso no comer nada en absoluto algunos días, o limitar tus horas de comer a solo 6 u 8 horas al día.
Los efectos del ayuno sobre las hormonas son multifacéticos:
- Tiene un impacto dramático en los niveles de la hormona de crecimiento humana, lo que resulta en una mayor resistencia con una reparación y crecimiento muscular más rápido
- Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento
- Puede ayudar a regular los niveles de insulina, que es clave para quienes son diabéticos u obesos
- Podría mejorar la desintoxicación, ayuda al cuerpo a usar la glucosa (azúcar de los carbohidratos) de manera más efectiva
- Y para muchos, generalmente ayuda a reducir la ingesta de calorías también.
5. Entrenamientos De Intervalo De Alta Intensidad
Si quieres perder grasa, entonces debes entrenar. Una de las maneras más efectivas y eficientes de perder grasa abdominal no deseada, o simplemente un peso extra distribuido en todas partes, es el entrenamiento de estallido o los entrenamientos de intervalo de alta intensidad. El estilo de entrenamiento intervalado de alta intensidad ha demostrado ser una excelente manera de quemar grasa en un período corto de tiempo y ayudar a mejorar el rendimiento físico de los atletas de todo tipo.
El entrenamiento intervalado de alta intensidad combina ráfagas de ejercicio cortas y de alta intensidad, con fases lentas de recuperación repetidas a lo largo de una sesión corta de 15-20 minutos. Se realiza al 85-100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de uno en lugar de al 50-70 por ciento en la actividad de resistencia moderada.
La mayoría de las personas no se dan cuenta de que un montón de ejercicios cardiovasculares / aeróbicos pueden desgastar nuestras articulaciones, aumentar nuestras hormonas del estrés (incluido el cortisol) y contribuir a la fatiga o comer en exceso. Una mejor opción es alternar los tipos y las intensidades de tus entrenamientos, haciendo algunos a un ritmo más duro pero de menor duración (como con el protocolo de Tabata) y otros para la fuerza o los beneficios cardiovasculares.
Pero incluso si ese tipo de ejercicio no es de tu agrado, es clave encontrar algún tipo de ejercicio que disfrutes y que quieras hacer con regularidad. Recomiendo mucho levantar pesas para perder grasa porque es una forma comprobada de crear más músculo; más músculo significa que tu cuerpo quemará más calorías (aumentando su tasa metabólica), y esas calorías se canalizarán a tus reservas musculares en lugar de a tus células grasas.
El levantamiento de pesas no tiene por qué significar un gran peso, ya que un entrenamiento de peso corporal también puede cubrir todas tus necesidades de encender tu horno para quemar grasa.
6. Reducir el estrés
El estrés crónico experimentado durante un largo período de tiempo se considera no solo peligroso, aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, trastornos mentales y enfermedades autoinmunes, por nombrar algunos, sino que está relacionado con el aumento de grasa y los malos hábitos alimenticios.
El estrés se manifiesta en el cuerpo de múltiples maneras que no siempre se puede sentir:
- Niveles crecientes de “hormonas del estrés” como el cortisol
- Causando que los niveles de azúcar en la sangre suban
alterando tu apetito - Interponerse en la digestión normal al cambiar el entorno intestinal
y afecta la forma en que funcionan las glándulas tiroideas y las hormonas.
Todos estos factores afectan tu metabolismo y tu capacidad para controlar los niveles de grasa corporal. Si te enfrentas a una gran cantidad de estrés en tu vida (del trabajo, falta de sueño, relaciones, finanzas, etc.), los estudios demuestran que puedes beneficiarte muchísimo si dedicas más tiempo a tus relajantes, como el ejercicio regular, la conexión, con Dios, pasar tiempo al aire libre y mantenerte al día con pasatiempos divertidos.
7. Dormir lo suficiente
La falta de sueño es a menudo uno de los factores más ignorados que contribuyen a la grasa abdominal, y los expertos consideran que dormir bien es una “parte importante de un enfoque de prevención de la obesidad”.
¿Deseas encontrar un secreto fácil sobre cómo perder grasa abdominal? Dormir lo suficiente ayuda a regular tus hormonas del estrés, controla mejor tu apetito, te da más energía para el ejercicio físico, puede ayudar a reducir los antojos de dulces y tiende a disminuir la alimentación emocional.
8. Probar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
El juego de pérdida de grasa no siempre es tan sencillo como “meter calorías y sacar calorías”. Cambiar el tipo de calorías que ingieres también puede acelerar la pérdida de peso y la reducción de la grasa del vientre. Una dieta cetogénica es una dieta estricta baja en carbohidratos que es alta en el llenado de alimentos que proporcionan principalmente grasas y algo de proteína. La reducción de carbohidratos ayuda al cuerpo a quemar grasa corporal almacenada para obtener energía, generalmente muy rápidamente.
Si bien este enfoque sobre cómo perder grasa del abdomen no es adecuado para todos (como algunos atletas, personas con bajo peso o mujeres que experimentan alteraciones hormonales fácilmente), se ha demostrado que ayuda a muchas personas a perder peso sin sentir hambre o privación.
Si esto te parece demasiado extremo, el ciclo de carbohidratos es otra opción, que alterna días de comer bajo en carbohidratos con días de mayor consumo de carbohidratos para ayudar a mantener los antojos y la fatiga bajo control.
9. Agregue Impulsores del Metabolismo
- Pimienta de Cayena: los pimientos picantes aumentarán tu ritmo cardíaco, te harán sudar y aumentarán tu tasa metabólica al mismo tiempo. También son uno de los mejores alimentos para reducir la inflamación en tu cuerpo. La capsaicina, que se encuentra en la pimienta de cayena, puede aumentar las calorías quemadas después del consumo. Un estudio en el British Journal of Clinical Nutrition descubrió que cuando los sujetos consumían capsaicina para el mantenimiento del peso, la oxidación de las grasas (la descomposición de la grasa) aumentaba. La capsaicina también puede estimular la producción de AMPK, lo que lleva a una mayor degradación de la grasa. Intenta agregar pimienta de cayena a recetas como las de pollo para un efecto extra de quema de grasa o prueba una bebida de desintoxicación con pimienta de cayena.
- Té verde matcha: cuando se trata de aumentar tu metabolismo y ayudar a perder peso, la ciencia muestra que pocas cosas son más beneficiosas que el té verde matcha. En un estudio, beber el té durante 12 semanas redujo la grasa corporal.
- Algas marinas llamadas wakame: si todavía no has oído hablar de esta alga nativa de Japón, puedes apostar que pronto lo harás. En un estudio japonés en la Universidad de Hokkaido dirigido por el investigador Kazuo Miyashita, PhD, se descubrió que la fucoxantina encontrada en wakame promueve la quema de grasa dentro de las células grasas en los animales. La fucoxantina combate la grasa de dos maneras; primero, fomenta la acción de la proteína, UCP1, que causa la oxidación de las grasas y se encuentra en el tipo de grasa que rodea los órganos. En segundo lugar, la fucoxantina promueve la producción de DHA en el hígado. El aumento de DHA, un tipo de ácido graso omega 3, puede ayudar a disminuir el colesterol malo o LDL.
10. Realiza regularmente entrenamientos de abdominales (incluidos los tipos adecuados para principiantes)
Incluso la mayoría de los entrenadores personales y atletas están de acuerdo en que la calidad de tu dieta es el factor número 1 a tratar para perder grasa abdominal. Una vez que mejores tus hábitos alimenticios, los entrenamientos de abdominales y los ejercicios básicos son como la guinda del pastel. Hacer entre 2 y 4 entrenamientos de abdominales semanales puede fortalecer y definir tu sección media mientras también trabajas en perder grasa corporal mejorando tu dieta, sueño y estrés.
Un zona central de tu cuerpo fuerte, también ayuda con el equilibrio y la estabilidad, mejora tu postura y puede ayudar a eliminar el dolor de espalda que puede deberse a un peso extra. Algunos de los mejores ejercicios básicos incluyen V-ups, tablones de todo tipo, patadas de aleteo o patadas de tijera, burpees, giros rusos y contracciones inversas.
11. Hacer ejercicio con el estómago vacío
Si bien no es la mejor idea para todos, como los que cenan temprano o se sienten débiles y mareados cuando hacen ejercicio sin nada en el estómago, hacer ejercicio con el estómago vacío parece tener algunos beneficios. Puede ayudar a mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina, mantener tu ingesta calórica baja, mejorar el rendimiento y aumentar la cantidad de grasa corporal que quemas para obtener energía durante los entrenamientos.
Sin embargo, también existe el riesgo de quemarse a través de los músculos en lugar de la glucosa almacenada, que es lo último que deseas que suceda cuando te comprometes con entrenamientos regulares de fortalecimiento. Todos son diferentes al final del día, pero las investigaciones sugieren que entrenar con el estómago vacío podría funcionar para distancias cortas, como caminar para perder peso, pero no tanto antes de entrenamientos más largos o más difíciles.
