Evitar la enfermedad cardíaca es una de las razones por las decidí iniciar este camino del bienestar. Tuve una pérdida familiar a temprana edad por un Infarto Masivo y me impactó mucho.
Los números de la Enfermedad Cardíaca.
Casi todos conocemos a alguien que se ha visto afectado por una enfermedad cardíaca en algún momento. Desafortunadamente, la enfermedad cardíaca es increíblemente prevalente en todo el mundo, y cuando empiezas a descomponerla según los números, puede ser bastante alarmante.
Estas son hay algunas estadísticas escalofriantes sobre la enfermedad cardíaca en los Estados Unidos, según un informe publicado por la Asociación Estadounidense del Corazón:
Para 2030, se estima que el 43 por ciento de la población tendrá algún tipo de enfermedad cardíaca.
En promedio, alguien sufre un accidente cerebrovascular cada 40 segundos y alguien muere de un ataque cada cuatro minutos.
La enfermedad cardíaca representa el 31.5 por ciento de todas las muertes en todo el mundo.
Entre 2000 y 2012, el uso de tratamientos reductores del colesterol y estatinas en adultos aumentó cada uno en un 10 por ciento.
El 11 por ciento de los niños y adolescentes de 8 a 17 años tienen presión arterial alta alta o límite.
El accidente cerebrovascular es la segunda causa de muerte detrás de la enfermedad cardíaca isquémica.
85.7 millones, o aproximadamente el 34 por ciento, de adultos mayores de 20 años tienen presión arterial alta.
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Estos son los 7 alimentos que te ayudan a proteger tu corazón.
1. Avena
Rico en fibra y lleno de beneficios para la salud, la avena es una excelente adición a una dieta cardíaca. Son especialmente altos en un tipo de fibra conocida como beta-glucano, un polisacárido que se encuentra en las paredes celulares de bacterias, hongos y cereales.
El beta-glucano de avena se ha asociado con una larga lista de beneficios para el corazón saludable. Un análisis de 2011, por ejemplo, mostró que el consumo de avena se asocia con una reducción del 5 al 7 por ciento en los niveles de colesterol LDL total y malo. Mientras tanto, otra revisión publicada en la revista BMJ analizó los resultados de 22 estudios y descubrió que una mayor ingesta de fibra se asociaba con un menor riesgo tanto de enfermedad cardíaca como coronaria.
Para algunos refrigerios saludables para el corazón, intenta agregar avena a tus batidos ricos en fibra, mezcla con leche de almendras para hacer avena durante la noche o espolvoréalos encima de tu yogurt probiótico para agregar un delicioso alimento crujiente.
2. Salmón
Lleno de ácidos grasos omega-3 beneficiosos, variedades de pescado graso como el paquete de salmón silvestre es un poderoso aliado, cuando se trata de la salud del corazón. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón incluso recomienda obtener al menos dos porciones de pescado por semana para mantener tu corazón en forma.
Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar la inflamación, disminuir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Además de su contenido de ácidos grasos omega-3, el salmón también es una gran fuente de proteínas, cargado con selenio y rico en vitaminas B importantes, que incluyen vitamina B12 y niacina.
3. Granos enteros
Los granos enteros son cualquier tipo de grano que contenga endospermo, germen y salvado, lo que resulta en una mayor concentración de nutrientes y fibra que los granos que se han refinado y procesado en gran medida. Esto incluye granos como trigo integral, cebada y centeno, así como granos sin gluten, como amaranto, arroz integral, mijo, trigo sarraceno, quinoa y sorgo.
Estos granos nutritivos son generalmente ricos en nutrientes importantes, como fibra, vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. Algunas investigaciones también descubrieron que los granos integrales podrían ser beneficiosos para tu corazón. Una revisión masiva compuesta por 45 estudios incluso llegó a la conclusión que comer más granos integrales se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Para mejores resultados, cambia tu pan blanco refinado y pasta por opciones ricas en nutrientes como la quinua o el arroz integral, y asegúrate de combinarlo con grasas saludables para el corazón, muchas verduras y proteínas para que sea una deliciosa comida saludable para el corazón.
4. Nueces
Bien conocidos por su impresionante perfil de nutrientes y sus amplios beneficios para la salud, las nueces son uno de los alimentos saludables para el corazón más poderosos que puedes incorporar a tu dieta.
Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition, se ha demostrado que las nueces reducen el colesterol malo LDL hasta en un 16 por ciento y también disminuyen la presión arterial. También pueden ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos, disminuir ciertos marcadores de inflamación y reducir el estrés oxidativo.
Además, las nueces contienen bastante manganeso, fibra dietética y cobre, además de muchas grasas saludables para el corazón. Sin embargo, ten en cuenta que las nueces también contienen una cantidad concentrada de calorías. Mide sus porciones y modera su ingesta para mantener tu cintura bajo control.
5. Vegetales de hoja verde
Los vegetales verdes como la espinaca, la col rizada, las coles de bruselas y la acelga son potencias de la nutrición. Son alimentos ricos en nutrientes, lo que significa que son bajos en calorías pero aportan toneladas de vitaminas y minerales, como vitamina K, vitamina A, folato, magnesio, potasio y hierro. También son ricos en antioxidantes beneficiosos que pueden ayudar a combatir los radicales libres, prevenir el daño celular y retrasar el desarrollo de enfermedades crónicas.
Obtener tu dosis diaria de verduras puede tener grandes beneficios en términos de salud del corazón. Una revisión de 2016 fuera de Texas, por ejemplo, compiló los resultados de ocho estudios y descubrió que una alta ingesta de verduras de hoja verde y crucíferas se asociaba con una reducción de casi el 16 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Otros estudios sugieren que comer más verduras de hoja verde puede estar asociado con un menor peso corporal, menor riesgo de cáncer de pulmón y un menor riesgo de diabetes tipo 2.
6. Aguacate
Con su textura cremosa y sabor ligero, los aguacates son excelentes en todo, desde guacamole hasta tortillas. De hecho, el aguacate es una fuente excelente de grasas saludables para el corazón, además de otros nutrientes importantes como potasio, vitamina E y vitamina K.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association mostró que incluir un aguacate por día como parte de una dieta moderada en grasas podría ayudar a reducir los niveles de colesterol, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Otro estudio con animales descubrió que la complementación con aceite de aguacate disminuía los niveles de triglicéridos y colesterol, además de ayudar a reducir la inflamación.
7. Bayas
Los arándanos, las fresas y las moras están llenos de antioxidantes saludables para el corazón que ayudan a combatir los radicales libres y prevenir enfermedades. La investigación incluso muestra que comer más bayas podría ayudar a proteger contra el síndrome metabólico, la inflamación y las afecciones neurológicas como el Alzheimer.
Las bayas también pueden tener un impacto significativo en la salud del corazón. Una revisión de 2016 compiló los resultados de 22 estudios con 1.251 participantes y descubrió que el mayor consumo de bayas conducía a la reducción de los niveles de colesterol malo LDL, la presión arterial, el peso corporal y la inflamación.
Además, las bayas también contienen varios nutrientes que son esenciales para un corazón saludable, como la fibra, la vitamina C y la vitamina K. Disfrútalos como si fuera una forma nutritiva de satisfacer las ganas de picar, o intenta mezclarlos en batidos, avena o yogur probiótico.
