He aprendido como médico que la clave de un bienestar perdurable es una alimentación saludable.
Las compras en el supermercado pueden ser abrumadoras: hay muchos pasillos, productos sin fin y miles de marcas para elegir. Como médico experto en nutrición y bienestar, siempre me preguntan qué hay en mi lista de compras.
Parte de mi trabajo es ayudar a los clientes a descubrir cómo navegar en la tienda de abarrotes y almacenar una nevera saludable y deliciosa. Bueno … aquí hay un adelanto de mi refrigerador y la comida que siempre encontrarás.
1. Espinaca
Este delicioso vegetal es denso en nutrientes y está repleto de vitaminas, minerales, toneladas de fitonutrientes (carotenoides y flavonoides que brindan protección contra los dañinos radicales libres ) y fibra. La fibra ayuda a regular el peso manteniéndonos llenos.
La espinaca es también uno de mis alimentos de belleza favoritos. Tiene un alto contenido de vitamina C, que es necesaria para la creación de colágeno y vitamina A, que promueve la piel joven y el cabello hermoso. Y justo cuando pensaste que eso era todo, la espinaca tiene también:
- vitamina K, que es beneficiosa para los huesos fuertes y la salud digestiva
- magnesio, que es esencial para las reacciones químicas en el cuerpo
- hierro no hemo a base de plantas
- Hablando de hierro no hemo, su absorción se mejora cuando se combina con alimentos que contienen vitamina C. Así que la próxima vez que comas espinacas cocidas, exprime un poco de jugo de limón en la parte superior para una óptima absorción de hierro.
Cómo comerlo: como toneladas de espinaca cruda y cocida. Uso espinacas crudas en mis batidos, jugos y como base para ensaladas. Salteado de espinacas en aceite de oliva y ajo como guarnición, o incorporarlo en una variedad de salsas para pasta. Una de mis recetas favoritas que destaca este súper alimento es mi ensalada de col rizada, espinaca y tahini de remolacha tibia.
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2. Aguacate
¡Todas las grasas no son creadas iguales! Los aguacates, que están cargados de grasas monoinsaturadas saludables, aumentan la salud del cerebro y del corazón. Estas grasas beneficiosas, junto con el contenido natural de alto contenido de fibra del aguacate, ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y ayudan a controlar el peso. Y gracias a las vitaminas K, C, E y A, una variedad de vitaminas B y potasio, comer aguacates con regularidad puede mejorar la salud de la piel, la función inmune y el equilibrio hormonal reproductivo.
Recomiendo que la mayoría de nosotros comamos aguacate todos los días, especialmente cualquier persona que trabaje en el equilibrio hormonal o que busque mejorar la fertilidad. Los aguacates contienen las grasas que necesitamos para producir hormonas sexuales, así como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, y los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, lo que los convierte en una gran fuente de proteína para los tejidos musculares fuertes.
Cómo comerlo: son muy fáciles de incorporar a mis recetas, podría comerlas con cualquier comida. Agrego aguacate a batidos para una consistencia cremosa. Pongo trozos de aguacate en todas mis ensaladas o lo combino con huevos o lo unto sobre una tostada para aumentar la saciedad. Incluso funciona en una mousse de chocolate, o como un ingrediente clave en la salsa de pesto.
3. Leche de almendras
Como una fuente saludable de grasas, proteínas y nutrientes, las almendras hacen maravillas para promover una piel suave, vibrante y libre de estrés. Tiene un alto contenido de magnesio antiestrés, que ayuda a relajar los músculos, calmar el sistema nervioso y respaldar la salud digestiva. Comer almendras alienta al cuerpo a protegerse de los radicales libres dañinos que pueden conducir a la inflamación y la enfermedad.
Al preparar leche de almendras, asegúrate de empapar previamente las nueces para mejorar la disponibilidad de los nutrientes y facilitar el proceso de digestión. Si no tienes tiempo para hacer leche de almendras, prueba almendras crudas enteras. ¡Son un refrigerio perfectamente satisfactorio durante las comidas!
Cómo lo bebo: siempre tengo una versión casera en la nevera como alternativa de leche de vaca cremosa, deliciosa y sin lácteos. Es un ingrediente necesario en el café de la mañana. Y con almendras crudas, las agrego picadas en mis ensaladas o verduras. Es una excelente manera de agregar proteínas crujientes que sepan delicioso.
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4. Limón
Empiezo todas las mañanas con agua caliente de limón para poner en marcha mi proceso digestivo y comenzar mi día con antioxidantes, incluida la vitamina C que estimula el sistema inmunitario. Aunque los limones contienen ácidos naturales que ayudan en el apoyo digestivo, son alcalinos. Una vez que estos ácidos ingresan en el proceso digestivo, actúan como un agente limpiador para ayudar a eliminar las toxinas del sistema. Otros beneficios nutricionales de los limones incluyen:
- vitaminas (vitamina E y B)
- minerales (magnesio y potasio)
- antioxidantes (beta-caroteno)
Muchos de los antioxidantes se encuentran en la piel amarilla, por lo que cada vez que agregues jugo de limón a tu agua, incluye la cáscara. Para salsas y sopas, rallar la piel como cobertura.
Cómo lo como: uso limones de la mañana a la noche en bebidas y aderezos para ensaladas, y sobre vegetales cocidos, pescado y salsas. Incluso lo agrego a mi sopa nutritivas favoritas.
5. Bayas orgánicas
Encontrarás todo tipo de bayas en mi refrigerador, ¡pero los arándanos son mis favoritos! Son bajos en azúcar y altos en fibra, repletos de vitaminas A, C y E, y repletos de propiedades antiinflamatorias. También es una de las frutas más ricas en antioxidantes. De hecho, la razón por la que es tan azul es debido a la antocianina antioxidante, que es responsable de ese magnífico color azul.
Es importante comprar productos orgánicos porque las bayas no orgánicas a menudo contienen grandes cantidades de pesticidas y no se quita la piel de los arándanos. Si te preocupa que la fruta se descomponga en el refrigerador, compra bayas congeladas, ya que tienen el mismo valor nutricional y beneficios para la salud.
Cómo lo como: Consumiré toneladas de bayas frescas con el desayuno, las haré para hacer parfaits de yogur o las agregaré al pudín de chía o a los batidos. Me encanta usar una variedad de bayas congeladas en mi batido de proteína.
6. Col rizada
Es uno de mis alimentos desintoxicantes más ricos en nutrientes. La Col Rizada está cargada de vitaminas y minerales que benefician la piel, los ojos, el sistema inmunitario, la digestión, los huesos. Tiene aminoácidos, vitamina A, C y K, así como los minerales hierro, magnesio y calcio.
Cómo lo como: me gusta comer todas las variedades, crudas y cocidas, como ingredientes clave para jugos, batidos, ensaladas, salteados, sopas, pastas y cuencos de cereales y huevos.
7. Huevos orgánicos
Los huevos son una de mis fuentes favoritas de proteína animal. Solo un huevo contiene 7 gramos de proteína de alta calidad. Un huevo entero también puede darte todos los aminoácidos esenciales, 5 gramos de grasas saludables y una amplia gama de vitaminas y minerales, incluidos hierro, colina, vitamina B-12 y la rara vitamina D.
Una de mis reglas sobre el huevo: ¡siempre come todo el huevo! La yema es la parte más nutritiva, contiene la mayoría de sus vitaminas y minerales y el 40 por ciento de la proteína total.
Cómo lo como: Mi forma favorita de preparar huevos es cocido, que quede con textura dura, aunque si te apetece puedes dejarlos con textura suave.
