Cuando comencé a cuidar mi bienestar, una de las cosas que me incomodaban era que muchas veces tenía la energía completamente agotada. Parecía en la mañana que no pudiera tener energía y a veces me sentía más cansado que la noche anterior.
Es normal que tus niveles de energía suban y bajen ligeramente durante el día.
Una variedad de factores puede afectar este ciclo natural. Estos incluyen niveles de sueño y estrés, tu nivel de actividad física y los alimentos que comes.
En general, tomar una comida o refrigerio tiende a llenar de combustible tu tanque, lo que te ayuda a sentirte más enérgico. Sin embargo, algunos alimentos pueden afectar tu energía.
Este artículo enumera siete alimentos que tienen el potencial de drenar tu energía.
1. Pan blanco, pasta y arroz
Los granos son ricos en carbohidratos, que proporcionan al cuerpo una buena fuente de energía.
Sin embargo, los granos procesados como los que se encuentran en el pan blanco, pasta blanca y arroz blanco en realidad pueden causar más daño que bien cuando se trata de tus niveles de energía.
Esto se debe en parte a que la capa externa de fibra que contiene el grano, conocida como salvado, se elimina durante el procesamiento. Debido a esto, los granos procesados contienen niveles más bajos de fibra y tienden a ser digeridos y absorbidos más rápidamente que los granos integrales.
Por esta razón, una comida o refrigerio rico en granos procesados generalmente crea un aumento rápido en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre, seguido de una disminución en la energía.
En contraste, los granos integrales te ayudan a regular tus niveles de azúcar en la sangre y ayudan a mantener tu energía constante a lo largo del día.
Los granos procesados también carecen de otra parte importante del grano: el germen. El germen contiene muchos nutrientes importantes que también pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de tus niveles de energía.
Por ejemplo, el germen es especialmente rico en vitaminas B, que tu cuerpo puede usar para crear energía.
Por lo tanto, evitar los granos procesados o reemplazarlos con alternativas integrales puede proporcionarle a tu cuerpo más nutrientes y evitar picos y caídas de energía.
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2. Cereales para el desayuno, yogures y otros alimentos con azúcares añadidos
Muchos alimentos en el mercado están cargados de azúcares añadidos, que, cuando se consumen con demasiada frecuencia, pueden afectar tus niveles de energía.
Por ejemplo, muchas personas consideran que los cereales para el desayuno son una parte importante de una rutina de desayuno saludable y energizante. Sin embargo, muchas variedades en realidad no logran ofrecer el comienzo esperado para sostener la energía hasta el día.
Eso es porque la mayoría de los cereales para el desayuno contienen muy poca fibra pero cantidades significativas de azúcares agregados. De hecho, los azúcares representan hasta el 50% del total de carbohidratos que se encuentran en muchos cereales populares para el desayuno.
Esta combinación de alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra puede aumentar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que lleva a un aumento de la energía, seguido de un accidente.
Además, algunas investigaciones sugieren que consumir alimentos con alto contenido de azúcares agregados puede aumentar la probabilidad de que anheles otros alimentos azucarados, creando potencialmente un ciclo de depleción de energía.
Para evitar el efecto de bajón de energía de los cereales llenos de azúcar, opta por variedades sin azúcar agregado que contengan al menos 4-5 gramos de fibra por porción.
Otros alimentos populares para el desayuno que tienden a contener altos niveles de azúcares agregados incluyen yogures con sabor, jugos, muffins, barras de granola e incluso algunos tipos de pan.
Si estás buscando mantener tus niveles de energía altos, es probable que te beneficies al evitarlos o al encontrar alternativas menos azucaradas.
3. Alcohol
El alcohol es conocido por su efecto relajante.
De hecho, muchas personas informan que tomar un poco de alcohol con la cena o por la noche tiende a ayudarles a conciliar el sueño más fácilmente.
Aunque esto puede sonar positivo, no necesariamente es así.
Esto se debe a que el alcohol en realidad puede reducir la calidad y la duración de tu sueño, lo que lleva a un sueño en general menos reparador.
Por lo tanto, aunque el alcohol puede ayudarte a sentir más relajado o dormirte más fácilmente, dependiendo de la cantidad que consumas, en realidad puede drenar tu energía al hacer que te despierte a la mañana siguiente sintiéndote menos descansado.
Los niveles bajos a moderados de consumo de alcohol no parecen tener mucha influencia en la calidad o duración del sueño. Solo grandes cantidades de alcohol parecen drenar energía de esta manera.
Por lo tanto, para evitar los efectos del alcohol que consumen mucha energía, asegúrate de mantener tu consumo en niveles bajos a moderados.
Esto se define como una o menos bebidas estándar por día para las mujeres y dos o menos bebidas para los hombres. Una bebida estándar es el equivalente a 12 onzas (355 ml) de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1.5 onzas (44 ml) de bebidas cocktails.
4. Café
Cuando se consume con moderación, el café puede tener efectos físicos y mentales positivos.
Por ejemplo, los estudios muestran que el café puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson en un 26-34%.
Una revisión de 18 estudios informó además que cada taza de café que una persona consume por día puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 7%.
También se ha informado que la cafeína, el estimulante en el café, crea un impulso a corto plazo en la energía y la función cerebral, en la que muchas personas confían cuando se sienten cansadas.
Dicho esto, beber café regularmente hará que tu cuerpo acumule tolerancia, lo que reducirá el poder de sus efectos. Lo que es más importante, depender regularmente del café en lugar de obtener una nutrición adecuada o dormir puede agotar tu energía a lo largo del tiempo.
Demasiada cafeína también puede afectar negativamente la calidad de tu sueño, lo que puede reducir sus niveles de energía a largo plazo.
Quienes consumen café deben limitar su ingesta a alrededor de cuatro tazas por día.
5. Bebidas energéticas
No se puede negar que las bebidas energéticas pueden proporcionarte un impulso de energía a corto plazo.
De hecho, varios estudios muestran que las bebidas energéticas pueden aumentar la concentración y la memoria en aproximadamente un 24%, además de reducir la somnolencia.
Los fabricantes de bebidas energéticas incluyen un cóctel de ingredientes estimulantes en sus formulaciones. Sin embargo, los investigadores atribuyen la mayoría de los efectos potenciadores de la energía al azúcar y la cafeína que contienen estas bebidas.
Cuando se trata de azúcar, muchas bebidas energéticas contienen cantidades ridículamente altas, a veces tanto como 10 cucharaditas (52 gramos) por envase.
Como te escribí antes, consumir grandes cantidades de azúcares añadidos puede hacer que tu energía se dispare y luego caiga bruscamente, lo que podría hacer que te sientas más cansado de lo que estabas antes de consumir la bebida.
Además, como en el caso del café, quienes consumen regularmente bebidas energéticas pueden desarrollar una tolerancia a la cafeína que contienen. Esto significa que el bebedor necesita consumir cantidades cada vez mayores para experimentar los mismos efectos que aumentan la energía.
Además, algunas investigaciones muestran que las bebidas energéticas pueden reducir la duración y la calidad del sueño. Si esto sucede con demasiada frecuencia, tus niveles de energía se verán reducidos.
También vale la pena mencionar que las bebidas energéticas a veces contienen mucha más cafeína que la misma cantidad de café.
Por ejemplo, la marca 5-Hour Energy contiene 200 mg de cafeína por 1.93 onzas (57 ml). Esto es alrededor de cuatro veces la cantidad de cafeína que encontraría en la misma cantidad de café.
Esto puede provocar que algunos consumidores de bebidas energéticas superen el límite diario recomendado de 400 mg de cafeína, lo que puede causar nerviosismo, ansiedad y palpitaciones cardíacas. También puede empeorar los ataques de pánico.
6. Comida frita y comida rápida
Las comidas fritas y rápidas también pueden drenar tu energía. Eso es porque generalmente son altas en grasa y bajas en fibra, dos factores que pueden ralentizar tu digestión.
Una digestión más lenta puede reducir la velocidad a la cual los nutrientes que aumentan la energía ingresan al cuerpo, lo que retrasa el aumento de la energía que generalmente esperarías después de una comida.
Además, las comidas fritas y rápidas tienden a ser bajas en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Los alimentos ricos en nutrientes ayudan a aumentar y mantener tus niveles de energía, pero comer alimentos fritos y rápidos con demasiada frecuencia puede desplazarlos de tu dieta.
El consumo de demasiados alimentos grasos a la vez también puede hacer que te sientas demasiado lleno. En algunos casos, esto puede afectar tu energía o deseo de hacer algo durante las próximas horas.
7. Alimentos bajos en calorías
Cuando llega el momento de la merienda, algunas personas optan por versiones bajas en calorías de sus comidas favoritas, creyendo que son la opción más saludable.
Sin embargo, incluir demasiados de estos alimentos en tu dieta puede llevarte a comer una cantidad insuficiente de calorías durante el día, lo que puede reducir drásticamente tus niveles de energía.
Las calorías son una unidad de medida que se usa para estimar la cantidad de energía que un alimento proporcionará a tu cuerpo una vez que se haya digerido. Tu cuerpo usa calorías para mantener funciones básicas como la respiración, el pensamiento y los latidos del corazón.
Las calorías que consumes también cubren la energía que gasta moviéndose a lo largo del día, incluidas las calorías que quemas durante el ejercicio.
Proporcionar regularmente a tu cuerpo muchas menos calorías de las que se requieren puede crear desequilibrios hormonales y ralentizar tu metabolismo, haciendo que te sientas agotado.
Comer muy pocas calorías en las comidas o meriendas también puede aumentar los antojos. Esto puede llevarte a comer en exceso en la próxima comida, haciéndote sentir demasiado lleno y lento.
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