Me encanta la carne roja. Es uno de mis alimentos favoritos. Sin embargo la carne roja ha recibido muchas críticas en el campo de la nutrición.
A pesar del hecho de que los humanos la han estado comiendo a lo largo de los siglos, muchas personas creen que puede causar daño.
Voy a analizar en este artículo lo que hace en tu cuerpo la carne roja, no analizaré los aspectos éticos ni medioambientales, eso lo puede hacer otra persona.
La carne de hoy no es lo que solía ser
Los seres humanos han estado comiendo carne desde siempre y nuestros sistemas digestivos están bien equipados para manejarla.
Las poblaciones tradicionales como los Inuit y los Masai han comido mucha carne, mucho más que el occidental promedio, pero se han mantenido en excelente estado de salud.
Sin embargo, la carne que comemos hoy es muy diferente de la carne que comieron nuestros antepasados. En el pasado, los animales vagaban libremente y comían pasto, insectos o lo que fuera natural para ellos.
Imagina una vaca salvaje en un campo hace 10.000 años, deambulando libre y masticando hierba y varias otras plantas comestibles.
La carne de este animal es completamente diferente de la carne derivada de una vaca que nació y se crió en una fábrica y se alimentó con alimentos a base de granos. También puede haber recibido hormonas promotoras del crecimiento y antibióticos.
Hoy en día, algunos de nuestros productos cárnicos se procesan aún más después de que los animales son sacrificados … son ahumados, curados y luego tratados con nitratos, conservantes y diversos productos químicos.
Por lo tanto, es muy importante distinguir entre los diferentes tipos de carne:
Carne procesada: estos productos son generalmente de vacas criadas convencionalmente, luego pasan por varios métodos de procesamiento. Los ejemplos incluyen salchichas y tocino.
Carne roja convencional: las carnes rojas convencionales son frecuentemente no procesadas, pero las vacas generalmente son producidas en la fábrica. Las carnes que son rojas cuando están crudas se definen como carnes “rojas”. Incluye cordero, ternera, cerdo y algunos otros.
Carne blanca: las carnes que son blancas cuando se cocinan se definen como carnes “blancas”. Incluye carne de aves de corral como pollo y pavo.
Carne orgánica alimentada con pasto: esta carne proviene de animales que han sido alimentados y criados naturalmente, sin drogas ni hormonas. Tampoco tienen químicos artificiales agregados a ellos.
Al examinar los efectos de la carne en la salud, es importante darse cuenta de que no toda la carne se crea igual.
Los estudios sobre la carne, especialmente los que se realizan en los EE. UU., Examinan principalmente carne de animales de granja que han sido alimentados con granos.
La carne roja es muy nutritiva
La carne roja es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.
Está cargada de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que pueden tener efectos profundos en la salud.
Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de carne molida cruda (10% de grasa) contiene:
Vitamina B3 (niacina): 25% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B12 (cobalamina): 37% de la dosis diaria recomendada. (esta vitamina es inalcanzable de los alimentos vegetales).
Vitamina B6 (piridoxina): 18% de la dosis diaria recomendada.
Hierro: 12% de la dosis diaria recomendada. (Este es el hierro hemo de alta calidad, que se absorbe mucho mejor que el hierro de las plantas).
Zinc: 32% de la dosis diaria recomendada..
Selenio: 24% de la dosis diaria recomendada.
Luego, también hay muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas.
Esto viene con un recuento de calorías de 176, con 20 gramos de proteína animal de calidad y 10 gramos de grasa.
La carne roja también es rica en nutrientes importantes como creatina y carnosina. Los que no comen carne suelen ser deficientes en estos nutrientes, lo que puede tener efectos negativos en diversos aspectos de la salud, incluida la función muscular y cerebral.
La carne de vaca alimentada con pasto es incluso más nutritiva que la alimentada con granos, contiene muchos Omega-3 saludables para el corazón, el ácido graso llamado ácido graso linoléico conjugado, junto con más vitaminas A y E.
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Enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte
Los efectos de la carne roja en la salud se han estudiado intensamente.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios son llamados estudios de observación, que no pueden probar la causalidad, solo que algunas cosas están correlacionadas.
Hay algunos estudios de observación que dicen que la carne roja se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte.
Sin embargo, si analizamos estudios más grandes que son de mayor calidad, encontraremos que el efecto de la carne roja disminuye.
En una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron un total de 1,218,380 personas, la carne procesada se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Sin embargo, no se encontró asociación para la carne roja sin procesar.
En el estudio EPIC, un gran estudio observacional que incluye 448,568 individuos, la carne procesada aumentó el riesgo de muerte, mientras que no se observó ningún efecto en la carne roja no procesada.
Cuando se trata de un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte … es crucial distinguir entre carne procesada y no procesada, porque las dos pueden tener efectos muy diferentes.
Los estudios observacionales parecen coincidir en que la carne procesada (no la carne roja no procesada) se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades.
Pero aún así, es importante tener en cuenta las limitaciones de estos estudios. Las conclusiones extraídas de los estudios observacionales tienden a ser erróneas. La única forma de establecer causa y efecto es realizar estudios científicos, controlados aleatorios.
¿La carne roja aumenta tu riesgo de cáncer?
Hay muchos estudios observacionales que muestran que el consumo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de cáncer.
El tipo principal de cáncer que se cree que causa la carne roja es el cáncer colorrectal, el tercer cáncer más comúnmente diagnosticado en el mundo.
Un problema recurrente en estos estudios es que parecen unir carne procesada y carne roja sin procesar, lo cual es inaceptable.
Los metaanálisis en los que los investigadores analizan datos de muchos estudios muestran que el mayor riesgo de cáncer colorrectal es muy bajo. Un metanálisis encontró un efecto débil para los hombres, pero ningún efecto para las mujeres.
Otros estudios muestran que puede ser que la propia carne no esté contribuyendo al aumento del riesgo, sino compuestos nocivos que se forman cuando la carne se cocina.
Por lo tanto, el método de cocción puede ser un determinante principal de los efectos de la carne en la salud.
La correlación no es igual a la causalidad
Cuando se mira de cerca, casi todos los estudios que aparentemente “prueban” que la carne roja causa daño son los llamados estudios de observación.
Estos tipos de estudios solo pueden demostrar la correlación, que dos variables están asociadas.
Nos pueden decir que las personas que comen más carne roja tienen más probabilidades de enfermarse, pero NO pueden demostrar que la carne roja haya causado nada.
Uno de los principales problemas con tales estudios es que están plagados de diversos factores de confusión.
Por ejemplo, las personas que comen carne roja (y todos “saben” que la carne roja es mala, ¿no?) Son menos conscientes de la salud y tienen más probabilidades de fumar, beber en exceso, comer más azúcar, hacer menos ejercicio, etc.
Las personas que son conscientes de la salud se comportan de manera muy diferente que las personas que no lo son y es imposible corregir todos estos factores.
Otro problema con estos estudios es que generalmente se basan en cuestionarios de frecuencia de alimentos, donde se espera que las personas recuerden lo que comieron en el pasado.
Siempre es una mala idea tomar decisiones de salud basadas únicamente en estudios observacionales. Hay muchos casos en la historia donde los ensayos controlados aleatorios terminan mostrando exactamente el efecto opuesto.
Por ejemplo, el Nurses ‘Health Study mostró una vez que la terapia de reemplazo de estrógenos ayudó a reducir la enfermedad cardíaca en las mujeres. Más tarde, un ensayo controlado aleatorio descubrió que en realidad aumenta la enfermedad cardíaca.
Una mirada a algunos ensayos controlados aleatorios
Los ensayos controlados aleatorios son el estándar de oro de la ciencia.
En estos estudios, las personas se asignan al azar en grupos. Por ejemplo, un grupo come Dieta A, mientras que el otro grupo come Dieta B.
Luego, los investigadores siguen a las personas y ver qué dieta es más probable que conduzca a un resultado particular.
Desafortunadamente, no estoy al tanto de ningún estudio que examine directamente la carne roja.
Sin embargo, sí tenemos estudios sobre dietas bajas en grasa. Estos estudios tienen el objetivo principal de reducir la grasa saturada, lo que significa que las personas que están en ellos tienen que comer menos carne roja y procesada, que es alta en grasas saturadas.
La Iniciativa de Salud de la Mujer fue un estudio de más de 46 mil mujeres. A un grupo se le indicó que siguiera una dieta baja en grasas, mientras que el otro grupo siguió consumiendo la dieta occidental estándar.
Después de un período de 7.5 años, casi no hubo diferencia (solo 0.4 kg / 1 lb) de peso entre los grupos. Tampoco hubo diferencia en la tasa de enfermedad cardíaca o cáncer.
También hay un ensayo controlado aleatorio que comparó la dieta Atkins (alta en carnes rojas) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana baja en grasa sin carne roja). Se llama estudio de pérdida de peso A a Z.
Después de un período de estudio de 1 año, el grupo de Atkins había perdido más peso y había mejorado más en todos los factores de riesgo más importantes para la enfermedad, aunque los efectos no siempre fueron estadísticamente significativos.
También hay muchos otros estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos (alta en carnes rojas) y bajas en grasas (bajas en carnes rojas). En estos estudios, las dietas bajas en carbohidratos conducen a mejores resultados de salud.
Por supuesto, estos estudios no examinan la carne roja directamente, hay muchas más cosas que pueden afectar los resultados.
Optimización del consumo de carne roja
Cuando la carne se cocina a alta temperatura, puede formar compuestos dañinos.
Algunos de estos incluyen aminas heterocíclicas (HA), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y productos finales de glicación avanzada (PFGA).
Estas sustancias pueden causar cáncer en los animales.
Si la carne realmente aumenta el riesgo de cáncer (que aún no se ha demostrado), esta puede ser la razón.
Pero esto no solo se aplica a la carne, sino que otros alimentos también pueden formar compuestos dañinos cuando se calientan excesivamente.
Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que tu carne no forme estos compuestos dañinos:
Usa métodos de cocción más suaves como guisar y cocer al vapor en lugar de asar a la parrilla y freír.
Minimice la cocción a altas temperaturas y nunca expongas tu carne a la llama.
No comas alimentos carbonizados y / o ahumados. Si tu carne está quemada, corta las piezas carbonizadas.
Si marinas tu carne con ajo, vino tinto, jugo de limón o aceite de oliva, puedes reducir significativamente los HAP.
Si debeS cocinar a fuego alto, voltea la carne con frecuencia para evitar que se queme.
Ahora voy a admitir que la carne frita y a la parrilla sabe increíble. Personalmente prefiero el sabor y la textura de la carne bien hecha.
Pero si deseas disfrutar de la carne y recibir los beneficios completos sin ninguna de las posibles consecuencias perjudiciales, utiliza los métodos de cocción más suaves y evite la carne quemada.
