La mayoría de las personas saben que la actividad física es saludable, y se estima que aproximadamente el 30% de las personas en todo el mundo no practican suficiente ejercicio.
A menos que tengas un trabajo físicamente exigente, una rutina de ejercicio dedicada es tu mejor opción para mantenerte activo.
Una de las mayores ventajas del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es que puedes obtener beneficios máximos de salud en un tiempo mínimo.
¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás la forma más eficiente de hacer ejercicio.
Típicamente, un el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tendrá un rango de 10 a 30 minutos de duración.
A pesar de lo corto que es el entrenamiento, puede producir beneficios de salud similares al doble del ejercicio de intensidad moderada.
Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática puede consistir en 30 segundos de ciclismo lo más rápido posible contra una resistencia alta, seguido de varios minutos de ciclismo lento y fácil con baja resistencia.
Esto se consideraría una “ronda” o “repetición” de el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y normalmente se completan de 4 a 6 repeticiones en un entrenamiento.
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Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben involucrar períodos cortos de ejercicio vigoroso que aceleren el ritmo cardíaco.
Estos son los 7 beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
1. Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puedes quemar muchas calorías en un corto período de tiempo.
Los investigadores han encontrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema 25-30% más calorías que las otras formas de ejercicio.
Aunque cada sesión de entrenamiento fue de 30 minutos de duración en este estudio, es común que los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicios tradicionales.
2. Tu tasa metabólica es más alta por horas después del ejercicio
Una de las maneras en que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad te ayuda a quemar calorías en realidad viene después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
Varios estudios han demostrado la impresionante capacidad del entrenamiento de intervalos de alta intensidad para aumentar tu tasa metabólica durante horas después del ejercicio.
Algunos investigadores incluso han descubierto que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta tu metabolismo después del ejercicio más que trotar y entrenar con pesas.
En el mismo estudio, se descubrió que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad cambia el metabolismo del cuerpo hacia el uso de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Otro estudio mostró que solo dos minutos de el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en forma de sprints aumentó el metabolismo en 24 horas tanto como 30 minutos de carrera convencional.
3. Puede ayudarte a perder grasa
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ayudarte a perder grasa.
Una revisión analizó 13 estudios y 424 adultos con sobrepeso y obesos.
Descubrió que tanto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Sin embargo, al igual que otras formas de ejercicio, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser más eficaz para la pérdida de grasa en personas con sobrepeso u obesas.
4. Puedes ganar músculo usando el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Además de ayudar con la pérdida de grasa, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas.
Sin embargo, la ganancia en la masa muscular se da principalmente en los músculos que se usan con mayor frecuencia, a menudo el tronco y las piernas.
5. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno
El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de tus músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia se usa generalmente para mejorar tu consumo de oxígeno.
Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamientos el entrenamiento de intervalos de alta intensidad realizados cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoraron el consumo de oxígeno en un 9%.
Estudios adicionales también demuestran que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno.
6. Se puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también puede tener importantes beneficios para la salud.
Una gran cantidad de investigaciones indican que puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesas, que a menudo tienen presión arterial alta.
Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad no suele cambiar la presión arterial en individuos de peso normal con presión arterial normal.
7. Se puede reducir el azúcar en la sangre por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Un resumen de 50 estudios diferentes encontró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad no solo reduce el azúcar en la sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional.
Algunos experimentos específicamente en personas con diabetes tipo 2 han demostrado la efectividad de el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para mejorar el azúcar en la sangre (32).
La investigación en individuos sanos indica que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede mejorar la resistencia a la insulina incluso más que el ejercicio continuo tradicional.
Cómo comenzar con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Para comenzar, solo necesitas elegir tu actividad (correr, andar en bicicleta, saltar, etc.).
Estos son algunos ejemplos simples de entrenamientos de intervalos de alta intensidad:
Con una bicicleta estacionaria, pedalea lo más fuerte y rápido que puedas durante 30 segundos. Luego, pedalea a un ritmo lento y fácil durante dos o cuatro minutos. Repite este patrón de 15 a 30 minutos.
Después de trotar para calentar, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos. Luego, camina o trota lentamente durante uno o dos minutos. Repite este patrón de 10 a 20 minutos.
Realizar saltos en cunclillas lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos. Luego, párate o camina de 30 a 90 segundos. Repite este patrón de 10 a 20 minutos.
Haz la rutina con la que te sientas más cómodo.
