Constantemente veo esto en las personas. El esposo y la esposa se dan cuenta de que han estado disfrutando demasiado de sus tentempiés después de la cena y están viendo aumentar sus números en la balanza.
Deciden emprender una dieta saludable para eliminar esos kilos de más e, idealmente, perder peso rápidamente. Dos meses después, el marido elimina una gran cantidad de libras y se ve bien, mientras que la esposa lucha para que la balanza se mueva, incluso después de una dieta llena de ensaladas de col rizada y pechugas de pollo a la parrilla.
¿Te suena familiar? La verdad es que mientras que perder peso es difícil para cualquier persona, existen varios factores que pueden hacerlo más difícil para las mujeres.
Un estudio de 2016 publicado en JAMA encontró que entre 2013 y 2014, la obesidad entre los hombres fue del 35 por ciento y 40 por ciento entre las mujeres. Más interesante, sin embargo, fue que entre 2005 y 2014, mientras que las tasas de obesidad de los hombres eran esencialmente reducidas, el número de mujeres que eran muy obesas aumentó constantemente.
Si bien la obesidad puede afectar tu autoestima y tu confianza, no se trata solo de cómo te ves. De hecho, esa sería la menor de tus preocupaciones. La obesidad contribuye al envejecimiento prematuro y la muerte al aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades potencialmente mortales como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
¿No eres obeso sino que tienes unos kilos de más de lo recomendado? Podrías estar acortando tu vida útil. Un estudio de 2017 descubrió que las personas con antecedentes de sobrepeso, no obesas, tenían un 6 por ciento más de riesgo de morir por cualquier causa.
Puede ser un tema delicado, pero si tiene un poco más de peso, es hora de tomar medidas para cambiar eso y descubrir cuáles son los mejores consejos para la pérdida de peso para mujeres. Después de todo, alcanzar un peso saludable es vital para proteger tu salud, tanto hoy como a medida que envejeces.
Estas son las 9 Razones por las cuales las mujeres luchan por perder peso.
Al igual que muchas otras personas con sobrepeso y obesas, especialmente las mujeres, puede haber intentado una y otra vez perder peso con poco o ningún éxito. Puedes sentirte desanimada y preguntarte ¿de qué sirve siquiera intentarlo? Si bien no estás solo en estos sentimientos y frustraciones, hay algunos consejos clave para perder peso relacionados con la pérdida de peso de las mujeres que tal vez no conozcas, y esto podría marcar la diferencia.
¡Exploremos las nueve razones más comunes por las cuales las mujeres luchan por perder peso junto con los consejos para perder peso que van a ayudarte a ganar la guerra.
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Razón # 1: Estás comiendo los alimentos equivocados.
Da un paseo por el supermercado, y serás asaltado con el pasillo de alimentos bajos en grasa y sin grasa, chips y galletas “saludables”, jugos y refrescos. Probablemente sepas que si quieres perder peso, cortar los alimentos procesados y los dulces es el primer paso y el más obvio. Pero esas opciones saludables también pueden ser muy malas.
Cuando ingieres alimentos con poca grasa o sin ella, se agregan otros ingredientes para que la comida sepa homogénea. Sin embargo, esos ingredientes adicionales no aumentan los nutrientes que se han eliminado, por lo que terminas anhelando más porque, a pesar del hecho de que acabas de comer, a tu cuerpo todavía le faltan los nutrientes vitales que necesita. Terminas comiendo más calorías de las que obtendrías si acabas de comer el producto con toda su grasa.
El azúcar es otro culpable de los alimentos saludables. Los alimentos “buenos” como el yogur, los aderezos para ensaladas y las salsas de tomate suelen estar llenos de azúcar, lo que provoca más antojos, dolores de cabeza y más. También es una de las razones por las que estás luchando por perder peso.
Cómo saber:
Mira a través de tu refrigerador y despensa y cuida lo que hay allí. Si tu comida se empaca en bolsas, es hora de cambiar a alimentos más enteros. Lee las etiquetas, también. ¿Cuánta azúcar hay en tu tarro favorito de salsa de pasta? ¿Se han cargado esas galletas con conservantes?
Qué hacer:
Primero, elimina o reduce seriamente los alimentos altamente procesados. Cuando sea posible, elije comidas reales en su lugar. Entre los consejos para bajar de peso, este es absolutamente esencial. Eso significa una manzana en lugar de un jugo de manzana procesado, rodajas de naranja en lugar de algo con sabor a naranja. Si está ansiando algo, omite la versión sin grasa que probablemente te dejará con ganas de más, y en su lugar mide una porción, para que puedas disfrutar de la comida sin volverte loca.
Si compras bocadillos y otros productos de conveniencia como aderezos para ensaladas, lee la lista de ingredientes y los datos nutricionales. Compra marcas que sean orgánicas y libres de pesticidas y colorantes. Omite la versión con sabor de alimentos como el yogur y agrega tu propia fruta fresca y miel. Y cuando sea posible, prepara tus propios alimentos. Dedica unas pocas horas a prepararte los fines de semana para preparar alimentos básicos que puedas comer durante toda la semana, como salsas, aderezos y refrigerios saludables para llevar.
Razón # 2: Estás haciendo un tipo de ejercicio incorrecto.
Si pasas horas en el gimnasio pero no estás viendo resultados, probablemente estés haciendo el tipo de ejercicio incorrecto. Las mujeres a menudo centran sus esfuerzos de ejercicio en cardio hecho a intensidad moderada, como trotar. Y aunque ese tipo de ejercicio es bueno para tu corazón, si estás tratando de perder peso, es hora de elevar la intensidad
Afortunadamente, eso no significa que debas dedicar aún más tiempo al ejercicio. De hecho, los entrenamientos de intervalo de alta intensidad (HIIT) pueden reducir el compromiso de tiempo mientras aumentan los resultados. Los entrenamientos de HIIT duran aproximadamente 20 minutos y combinan ráfagas de ejercicio súper intenso con fases de recuperación lenta. Este tipo de entrenamiento se ha dieseñado para ayudar a las personas a perder más grasa una vez que el entrenamiento ha terminado, a pesar de que se queman menos calorías durante el entrenamiento (ya que los entrenamientos son más cortos) y también construir el músculo, en lugar de destruirlo como lo hace el cardio.
Si evitas pesas en el gimnasio, también estás frustrando tus propios esfuerzos para perder peso. Las mujeres a menudo evitan el entrenamiento de fuerza debido al temor de que crecerán. Eso es un error, porque el entrenamiento de fuerza es lo que te proporciona esos músculos bien definidos; tendrías que convertirte en un culturista profesional para acercarte a tener una figura gruesa.
Más importante aún, sin embargo, el entrenamiento de fuerza hace maravillas para tu cuerpo. Ayuda a que los huesos se vuelvan más gruesos, más críticos porque nuestros huesos se vuelven más débiles a medida que envejecemos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis: de los 10 millones de estadounidenses que padecen la enfermedad, el 80 por ciento son mujeres. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar tejido muscular sin grasa, lo que te ayuda a perder más peso en todas partes, incluida la temida grasa abdominal. También reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Cómo saber:
Esto es bastante fácil de entender: ¡sabes lo que estás haciendo en el gimnasio!
Qué hacer:
Si los entrenamientos de intervalo de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza no son parte de tu rutina de ejercicios, es hora de agregarlos. En lugar de simplemente correr o caminar en la cinta de correr en ráfagas de carreras de alta intensidad o carreras de velocidad seguidas de un estiramiento.
Por ejemplo, puedes correr con toda tu fuerza durante 30 segundos, reducir la velocidad y caminar durante dos minutos, luego subirlo y correr de nuevo durante 30 segundos. Continúa esta rutina de 10 a 20 minutos. Si tu gimnasio ofrece entrenamientos de Tabata, échales un vistazo.
Para el entrenamiento de fuerza, trabajar con un entrenador durante una o dos sesiones puede ser útil para familiarizarte con las pesas y los tipos de ejercicios que puedes hacer, pero ni siquiera necesitas usar un peso extra. Uno de mis consejos favoritos de pérdida de peso para mujeres es agregar ejercicios de peso corporal como flexiones y estocadas a tus entrenamientos; son súper eficientes y puedes hacerlo en cualquier lugar. Pilates también es una gran opción.
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Razón # 3: Tienes un problema de tiroides.
La vida tiene que ver con el equilibrio y cuando se trata de que tu cuerpo funcione correctamente, esto no podría ser más cierto. Nuestro cuerpo opera con un delicado equilibrio de productos químicos que debes mantener para funcionar correctamente.
Algunos de los químicos más importantes cuando se trata de peso y metabolismo son las hormonas tiroideas T3 y T4, también conocidas como triyodotironina y tiroxina.
Estas hormonas pueden perderse por muchos problemas. Desde una dieta con demasiado o muy poco yodo, hasta toxicidad por empastes de amalgama, hasta una afección médica no diagnosticada, la tiroides puede producir demasiada o muy poca T4, lo que afecta tu metabolismo.
Cómo saber:
Si tienes hipertiroidismo, puede experimentar estos síntomas:
Nerviosismo
Insomnio
Corazón acelerado
Pérdida de peso inexplicable
Altas cantidades de transpiración
Debilidad muscular
Múltiples movimientos intestinales
Cabello delgado y quebradizo
El hipotiroidismo, o muy poco T4, puede producir los siguientes síntomas:
Fatiga
Cabello seco, piel
Aumento de peso inexplicable
Estreñimiento
Debilidad muscular y malestar
Si tienes uno o más de estos síntomas, programa una cita con tu médico.
Las tres pruebas más comúnmente utilizadas para determinar si tienes una afección tiroidea son los análisis de sangre, una gammagrafía tiroidea y una prueba de captación de yodo radioactivo. Tu médico puede determinar qué es mejor después de una revisión de tus condiciones específicas.
Qué hacer:
En lugar de recurrir a las terapias de reemplazo hormonal con el uso de fármacos, hormonas naturales usando hormonas animales o, en casos extremos, la cirugía, primero revisa las deficiencias nutricionales y es posible que estén contribuyendo a un desequilibrio, como el yodo o la toxicidad de cosas como la amalgama en tus dientes.
Razón # 4: Tienes un desequilibrio hormonal.
No son solo las hormonas tiroideas pueden afectar tu metabolismo y tu peso. El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, puede bloquear tus intentos de perder peso. Esta hormona de “lucha o huida” aumenta el apetito, provocando ansias de carbohidratos y grasa en la región del vientre, una de las razones por las que no se puede perder peso en esa área.
Cómo saber:
Si bien puedes evaluar tu nivel de cortisol en tu sangre, solo tú puedes determinar tu propio nivel de estrés inherente. Tómese su tiempo para evaluar si vive en un estado de estrés constante (o casi constante). También puede notar un aumento en los niveles de ansiedad, cambios de humor, problemas para dormir, fatiga (incluso sensación de cansancio pero incapacidad para calmarse) y presión arterial alta.
Aparte del aumento de los niveles de estrés, otras causas de un desequilibrio de cortisol pueden ser el uso de corticosteroides como la hidrocortisona, la prednisona y los medicamentos anti-inflamatorios, las deficiencias de nutrientes y el hipertiroidismo.
Qué hacer:
La mejor manera de reducir los niveles de cortisol es disminuir el estrés. Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, los consejos para perder peso como este implican que te tomes el tiempo para ponerte a ti y a tu salud primero. Aprende a decir “no” a los eventos y cosas que sabes causarán estrés, saca tiempo para hacer ejercicio, apartar un tiempo a diario – incluso sólo 5 minutos – para orar o practicar la gratitud y aprender a reconocer cuando te sientes adicional agotado y necesitas descansar un poco.
Razón # 5: Tu medicamento recetado t está engordando.
¿Estás tomando medicamentos recetados? Ellos podrían ser la razón por la que no puedes perder peso. Ciertos medicamentos pueden causar aumento de peso como efecto secundario, ya sea por retención de líquidos, cambio de apetito o un aumento de hormonas. Entre los principales imlicados se encuentran las píldoras anticonceptivas, los antidepresivos, los bloqueadores de los receptores de la angiotensina II y los esteroides.
Cómo saber:
Si está tomando alguno de estos medicamentos recetados y, a pesar de todos tus esfuerzos, estás luchando por perder peso, tal vez sea hora de hablar con tu médico.
Qué hacer:
Si es posible, antes de comenzar un medicamento con receta, baja tu peso y luego verifica la balanza después de dos semanas. Si notas aumento de peso, es más fácil cortarlo de raíz desde el principio.
Sin embargo, si ya está tomando medicamentos y crees que podrían estar obstaculizando tus esfuerzos para perder peso, habla con tu médico sobre otras opciones. Es posible cambiar a una opción más natural, como un método anticonceptivo natural, con un plan para desconectar la medicación o simplemente probar una alternativa que no se sabe que causa aumento de peso.
Razón # 6: No estás durmiendo lo suficiente.
¿Presionas el botón de repetición de la alarma despertadora varias veces en la mañana o pasas demasiado tiempo desplazándote a través de tus redes sociales mientras estás en la cama? Si te falt tiempo para dormir, no solo estarás bostezando durante el día, sino que también estarás perjudicando tus intentos de perder peso.
Una revisión encontró que las personas que duermen entre 3.5 y 5.5 horas por noche consumen aproximadamente 385 calorías más al día siguiente en comparación con las que duermen entre 7 y 10 horas. El sueño es fundamental para que nuestros cuerpos se reparen y funcionen correctamente. Cuando no duermes lo suficiente, es más probable que ganes peso, pero también tiene un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, ansiedad, irritabilidad y más.
Cómo saber:
Toma nota de a qué hora te vas a la cama, a qué hora te despiertas y la calidad de tu sueño. Si duermes constantemente por menos de 7 horas, es hora de hacer algunos cambios.
Qué hacer:
Si tienes problemas para acostarse, estas 20 estrategias para dormir pueden ayudar. Para ayudar a cumplir con estas estrategias, considera estos consejos para dormir como tus consejos para bajar de peso también. Apaga los aparatos electrónicos una hora antes de acostarte, limita la ingesta de cafeína por las tardes, evitar los carbohidratos simples por la noche y escribir en diario puede ayudar a relajarte para descansar lo suficiente. También puedes considerar ayudas naturales para dormir para aumentar tu capacidad de conciliar el sueño y dormir profundamente.
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Razón # 7: Estás “comiendo” tus emociones.
Después de un largo día de trabajo, ¿te relajas con un vaso o dos de vino? ¿Te encuentras buscando una porción de helado cuando tienes un día estresante? Esta alimentación emocional es probable que te mantenga alejado de tus objetivos de pérdida de peso.
Cuando estás comiendo para manejar tus emociones, como la ansiedad, el estrés o la infelicidad, probablemente no estés buscando zanahorias y arándanos, sino carbohidratos, alimentos procesados e incluso alcohol. Esas calorías eventualmente suman y, al mismo tiempo, evitan aprender a manejar emociones y situaciones difíciles. Es más o menos una situación de perder-perder.
Cómo saber:
Piensa en los momentos en que te alimentas de alimentos poco saludables. ¿Estás estresado, distraído, aburrido? Puede que estés comiendo emocionalmente.
Qué hacer:
Practica la alimentación consciente puede ser realmente útil si eres un comedor emocional. Consulta contigo para ver si realmente tienes hambre o simplemente estás evitando esa tarea que te tiene pensativo. Si vas a comer, siéntate y dale a tu comida toda tu atención. Come fuera de la bolsa. Si vas a picar unas patatas fritas, ponlas en un tazón para que puedas ver cuánto está comiendo. Eso podría ayudar a frenar tus antojos.
Por supuesto, quieres llegar al fondo de por qué no te sientes tan activo. Un estudio descubrió que la práctica de técnicas de relajación ayudó a las mujeres obesas que comían emocionalmente a perder peso en el transcurso de tres meses, junto con ayudarlas a reducir la depresión y la ansiedad. Participar en otras actividades que pueden ayudar a relajarte es una mejor opción que comer emocionalmente.
Otro estudio encontró que cuando las mujeres aumentaban su frecuencia de entrenamientos, veían cambios en su autorregulación en torno a los alimentos, mejoraban significativamente su estado de ánimo y podían hacer más ejercicio. En lugar de servir un vaso de vino o comer toda la noche, intenta dar un largo paseo o practicar técnicas de relajación.
Razón # 8: Estás comiendo demasiados alimentos saludables.
-Bueno para-tí los alimentos son deliciosos, pero es posible comer demasiado de una buena cosa. Mientras que los alimentos como aguacates, nueces y productos lácteos con toda la grasa son excelentes para tu salud, también son bastante altos en calorías. Si vas a comer una gran cantidad de estos alimentos, podría estar consumiendo más calorías de lo que crees.
Por supuesto, en las dietas altas en grasa como la dieta cetogénica, tus comidas consistirán en gran parte de los alimentos grasos. Lo que estoy hablando es de seguir una dieta estándar que también está llena de alimentos ricos en grasa.
Cómo saber:
Si tu dieta está llena de grasas saludables como huevos, aguacates, mantequilla y aceite de triglicéridos de cadena media y no estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos, tu dieta alta en grasas, puede ser exagerada para tí
Qué hacer:
Si ya estás disfrutando y comes alimentos ricos en grasas junto con las proteínas, es posible que desees considerar ir en la dieta cetogénica. Se ha demostrado ser más eficaz en la pérdida de peso que una dieta baja en grasas, y es probable que tengas un tiempo fácil la transición a la misma.
De lo contrario, no hay necesidad de eliminar estos alimentos saludables de tu dieta. En cambio, es importante ser consciente de los tamaños de las porciones y ser fiel a uno o dos de estos alimentos al día. Por ejemplo, has añadido una cucharada de mantequilla de almendra a tu batido de la mañana, omite los frutos secos en la tarde y reemplazalos con algo más.
Razón # 9: Tu tienes una alergia a los alimentos.
¿Te parece que te sientes constantemente hinchado, la piel está irritada o sientes tu abdomen como si no funcionara, pero que no sabes por qué? Puede ser que tengas alergia o sensibilidad a los alimentos.
Aproximadamente 9,1 millones de estadounidenses y 5,9 millones de niños sufren de una alergia alimentaria. Y estas cifras no incluyen a las personas que son sensibles a ciertos ingredientes, son intolerantes a los alimentos o no se dan cuenta que tienen un problema en absoluto, por lo que es probable que los números reales son mucho más altos.
Si eres alérgica o sensible a un determinado ingrediente y sigues comiéndolo, es muy probable que luches con la pérdida de peso. La comida desencadena factores inflamatorios y tu cuerpo lucha contra ella. A medida que continúas comiendo la misma comida que está haciendo que te enfermes, la inflamación continúa, por lo que mucho serás más susceptible a ganar kilos adicionales y otros problemas de salud.
Cómo saber:
Si tienes una condición de la piel que no parece mejorar, tienes problemas de digestión o una sensación general de malestar, es posible que tengas una sensibilidad o alergia alimentaria.
Qué hacer:
Una dieta de eliminación es una buena manera de ver si es posible que tengas una alergia alimentaria. Durante la eliminación, evitarás los alimentos principales que producen alergia en las personas, incluidos los huevos, soya, gluten, productos lácteos y frutos secos.
Después de 30 días en la dieta, se le agrega poco a poco en uno de los alimentos restringidos – uno a la vez y por sólo unos pocos días – para ver cómo reacciona tu cuerpo. En este punto, puedes continuar sólo evitar los ingredientes a los que sospechas que eres sensible, o puedes ir a un especialista en alergias para recibir la confirmación y ver si hay cualquier cosa a la que puedas ser alérgica.
