Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante.
Durante este tiempo, tu cuerpo necesita nutrientes adicionales, vitaminas y minerales.
De hecho, es posible que necesites entre 350 y 500 calorías adicionales por día durante el segundo y el tercer trimestre.
Una dieta que carece de nutrientes clave puede afectar negativamente el desarrollo del bebé.
Los malos hábitos alimenticios y el aumento excesivo de peso también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones durante el embarazo o el parto.
En pocas palabras, elegir alimentos saludables y nutritivos ayudará a garantizar tu salud y la de tu bebé.
También hará que sea mucho más fácil perder el peso del embarazo después de haber dado a luz.
Estos son los 13 alimentos altamente nutritivos para comer cuando estás embarazada.
1. Productos lácteos
Durante el embarazo, debes consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento.
Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero de leche. Los lácteos son la mejor fuente dietética de calcio y proporciona altas cantidades de fósforo, diversas vitaminas B, magnesio y zinc.
El yogur, especialmente el yogur griego, es particularmente beneficioso para las mujeres embarazadas.
Las personas que son intolerantes a la lactosa también pueden tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico.
Tomar suplementos probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones tales como preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias.
2. Leguminosas
Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soya y cacahuetes.
Las legumbres son excelentes fuentes a base de plantas de fibra, proteína, hierro, ácido fólico (B9) y calcio, que el cuerpo necesita más durante el embarazo.
El folato es una de las vitaminas B (B9). Es muy importante para la salud de la madre y el feto, especialmente durante el primer trimestre.
Sin embargo, la mayoría de las mujeres embarazadas no consumen suficiente ácido fólico.
Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. La ingesta insuficiente de folato también puede causar que el niño sea más propenso a infecciones y enfermedades más adelante en la vida.
Las legumbres contienen altas cantidades de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o frijoles negros puede proporcionar del 65 al 90% de la dosis diaria recomendada .
Además, las leguminosas son generalmente muy ricas en fibra. Algunas variedades también son altas en hierro, magnesio y potasio.
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3. Batatas
Las batatas son muy ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
La vitamina A es esencial para el crecimiento, así como para la diferenciación de la mayoría de las células y tejidos. Es muy importante para un desarrollo fetal saludable.
En general, se aconseja a las mujeres embarazadas aumentar su ingesta de vitamina A en un 10-40%.
Sin embargo, también se les aconseja evitar cantidades muy altas de fuentes de vitamina A de origen animal, que pueden causar toxicidad cuando se consumen en exceso.
Por lo tanto, el betacaroteno es una fuente muy importante de vitamina A para las mujeres embarazadas.
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Aproximadamente 100-150 gramos (3.5-5.3 oz) de batatas cocidas cumplen con todo el RDI.
4. Salmón
El salmón es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3.
La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no consumen casi omega-3 de su dieta.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA.
Estos se encuentran en grandes cantidades en mariscos, y ayudan a construir el cerebro y los ojos del feto.
Sin embargo, generalmente se aconseja a las mujeres embarazadas limitar su ingesta de mariscos a dos veces por semana, debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en los pescados grasos.
Esto ha provocado que algunas mujeres eviten los mariscos por completo, lo que limita la ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que comen 2-3 comidas de pescado graso por semana alcanzan la ingesta recomendada de omega-3 y aumentan sus niveles en sangre de EPA y DHA.
5. Huevos
Los huevos son la mejor comida saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.
Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteína y grasa de alta calidad. También contiene muchas vitaminas y minerales.
Los huevos son una gran fuente de colina. La colina es esencial para muchos procesos en el cuerpo, incluido el desarrollo y la salud del cerebro.
Una encuesta dietética en los EE. UU. Mostró que más del 90% de las personas consumieron menos de la cantidad recomendada de colina.
El bajo consumo de colina durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y posiblemente conducir a una disminución de la función cerebral.
Un solo huevo entero contiene aproximadamente 113 mg de colina, que es aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada para las mujeres embarazadas (450 mg).
6. Brócoli y verduras de hoja verde oscuro
El brócoli y las verduras oscuras y verdes, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas.
Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.
Además, el brócoli y las verduras de hoja verde son ricos en antioxidantes. También contienen compuestos vegetales que benefician al sistema inmune y la digestión.
Debido a su alto contenido de fibra, estos vegetales también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. Este es un problema muy común entre las mujeres embarazadas.
El consumo de verduras de hoja verde también se ha relacionado con un menor riesgo de bajo peso al nacer.
7. Carne magra
La carne de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteína de alta calidad.
Además, la carne de res y la carne de cerdo también son ricas en hierro, colina y otras vitaminas B, todas las cuales se necesitan en mayores cantidades durante el embarazo.
El hierro es un mineral esencial que los glóbulos rojos usan como parte de la hemoglobina. Es importante para administrar oxígeno a todas las células del cuerpo.
Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, ya que su volumen de sangre está aumentando. Esto es particularmente importante durante el tercer trimestre.
Los niveles bajos de hierro durante la etapa temprana y media del embarazo pueden causar anemia por deficiencia de hierro, lo que duplica el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.
Puede ser difícil cubrir las necesidades de hierro con solo la dieta, especialmente dado que muchas mujeres embarazadas desarrollan una aversión a la carne.
Sin embargo, para aquellos que pueden hacerlo, comer carne roja regularmente puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se obtiene de la dieta.
Comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos, también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de las comidas.
8. Aceite de hígado de pescado
El aceite de hígado de pescado se elabora a partir del hígado graso de pescado, con mayor frecuencia el bacalao.
El aceite es muy rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y el ojo del feto.
El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, que muchas personas no consumen. Puede ser muy beneficioso para aquellos que no comen regularmente mariscos o suplementos con omega-3 o vitamina D.
La baja ingesta de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de preeclampsia. Esta complicación potencialmente peligrosa se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de manos y pies y proteínas en la orina.
El consumo de aceite de hígado de bacalao durante el embarazo temprano se ha relacionado con un mayor peso al nacer y un menor riesgo de enfermedad más adelante en la vida del bebé.
Una sola porción (una cucharada) de aceite de hígado de pescado proporciona más que la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A.
Sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción (una cucharada) por día, porque demasiada vitamina A preformada puede ser peligrosa para el feto. Los altos niveles de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes.
9. bayas
Las bayas están llenas de agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y compuestos vegetales.
Por lo general, contienen altas cantidades de vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
La vitamina C también es importante para la salud de la piel y la función inmune.
Las bayas tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar picos importantes en el azúcar en la sangre.
Las bayas también son una gran merienda porque contienen agua y fibra. Proporcionan mucho sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.
10. Granos enteros
Comer granos integrales puede ayudar a cumplir con el aumento de los requerimientos calóricos que acompañan al embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
A diferencia de los granos refinados, los granos integrales contienen fibra, vitaminas y compuestos vegetales.
La avena y la quinua también contienen una buena cantidad de proteínas, que es importante durante el embarazo.
Además, los granos integrales generalmente son ricos en vitaminas B, fibra y magnesio. Con frecuencia, a todos estos les falta la dieta de las mujeres embarazadas.
11. Aguacates
Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados.
También son ricos en fibra, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.
Debido a su alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio, los aguacates son una gran opción para las mujeres embarazadas.
Las grasas saludables ayudan a construir la piel, el cerebro y los tejidos del feto, y el folato puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural.
El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. Los aguacates en realidad contienen más potasio que los plátanos.
12. Fruta seca
La fruta seca generalmente es alta en calorías, fibra y varias vitaminas y minerales.
Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, simplemente sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.
Por lo tanto, una porción de fruta seca puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, incluidos folato, hierro y potasio.
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento.
Los Dátiles son altos en fibra, potasio, hierro y compuestos de plantas. El consumo regular de los dátiles en el tercer trimestre puede ayudar a facilitar la dilatación cervical y reducir la necesidad de inducir el parto.
Sin embargo, la fruta seca también contiene altas cantidades de azúcar natural. Asegúrate de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.
Aunque la fruta seca puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.
13. Agua
Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta hasta en 1,5 litros. Por lo tanto, es importante mantenerse adecuadamente hidratado.
El feto generalmente obtiene todo lo que necesita, pero si no observas tu consumo de agua, puedes deshidratarte.
Los síntomas de deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y memoria reducida.
Además, aumentar la ingesta de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo.
Las pautas generales recomiendan beber aproximadamente 2 litros de agua por día, pero la cantidad que realmente necesita varía según el individuo.
Como estimación, debes beber aproximadamente 1-2 litros por día. Solo ten en cuenta que también obtiene agua de otros alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té.
Como regla general, siempre debes beber agua cuando tienes sed y beber hasta que hayas saciado tu sed.
