Leer las etiquetas es un asunto complicado.
Los consumidores son más conscientes de la salud que nunca, por lo que los fabricantes de alimentos utilizan trucos engañosos para convencer a las personas de comprar sus productos.
A menudo lo hacen incluso cuando la comida está altamente procesada y no es saludable.
Las normas que rigen el etiquetado de los alimentos son complejas, por lo que no es sorprendente que el consumidor medio tenga dificultades para comprenderlas.
Hoy te explico cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado.
No te dejes engañar por las afirmaciones en el frente del empaque
Uno de los mejores consejos puede ser ignorar por completo las etiquetas en la parte frontal del envase.
Las etiquetas frontales intentan atraerte para que compres productos al hacer declaraciones de propiedades saludables. Los fabricantes quieren hacerte creer que su producto es más saludable que otras opciones similares.
Esto realmente ha sido estudiado. Las investigaciones muestran que agregar declaraciones de propiedades saludables a las etiquetas frontales afecta las elecciones de las personas. Les hace creer que un producto es más saludable que el mismo producto que no enumera las afirmaciones de salud.
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Los fabricantes a menudo son deshonestos en la forma en que usan estas etiquetas.
Tienden a utilizar declaraciones de propiedades saludables que son engañosas y, en algunos casos, totalmente falsas.
Los ejemplos incluyen muchos cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar, como los “de grano entero”. A pesar de la etiqueta, estos productos no son saludables.
Esto hace que sea difícil para los consumidores elegir opciones saludables sin una inspección exhaustiva de la lista de ingredientes.
Cómo revisar las etiquetas de Información Nutricional
Paso 1: Tamaño de la porción
Mucha gente asume, a menudo incorrectamente, que los paquetes pequeños de galletas, galletas saladas o papas fritas, o recipientes de bebidas de tamaño moderado son porciones individuales. Pero ese no es siempre el caso.
Por ejemplo el tamaño de la porción oficial actual de una bebida es de 8 onzas (aproximadamente 250 ml). Pero muchas bebidas vienen en latas y botellas mucho más grandes, y pueden contener dos o más porciones. Entonces, si tomas una botella de té azucarado de 16 onzas, beberás dos porciones. Y eso significa que tendrá que duplicar toda la información en el panel de información nutricional (como las calorías y el contenido de azúcar, por ejemplo) para averiguar cuánto ha absorbido.
De forma similar, para fines de etiquetado, una porción de papas fritas es de una onza (30 g), que es solo de aproximadamente 15 chips. Pero si comes toda la bolsa grande, es probable que estés comiendo varias porciones. Por lo tanto, deberás contar o pesar tus trozos de comida para calcular cuántas calorías has comido en realidad.
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Paso 2: Nutrientes, Colesterol y Fibra
El etiquetado de contenido de proteínas, grasas y carbohidratos también se proporciona por porción. Lo mismo aplica para azúcar, fibra, colesterol y sodio. Como en el ejemplo anterior, necesitas saber cuántas porciones estás consumiendo para que puedas estimar con precisión la ingesta de estos nutrientes.
Ten en cuenta que el carbohidrato total que se incluye incluye todas las formas de carbohidratos, almidón, azúcar y fibra. Y debajo de ese número, encontrarás listados separados de fibra y azúcar. En la lista de de azúcar, tanto azúcares añadidos como azúcares naturales (como el azúcar natural en la leche o la fruta). Por lo tanto, no siempre es fácil saber de dónde viene el azúcar sin mirar la lista de ingredientes reales. Pero un próximo cambio en la etiqueta de información nutricional, que entrará en vigencia en los próximos dos años, lo hará más fácil. La nueva etiqueta incluirá una línea separada para “azúcares añadidos” para distinguirlos de los naturales.
Etiqueta de información nutricional Paso 3:% del valor diario
La otra cosa que verás en la etiqueta es una columna con “% de valor diario”. Los valores diarios son los niveles recomendados de ingesta estándar para diversos nutrientes establecidos el ente gubernamental que regula su consumo para tu país, para su uso en etiquetas de alimentos. La información en esta columna te dice qué porcentaje de la ingesta recomendada para cada nutriente se encuentra en una porción de alimento. Ten en cuenta que estos valores se basan en una dieta de 2000 calorías, lo que significa que es posible que no se apliquen a todas las personas. Pero incluso si una dieta de 2000 calorías no se aplica a tí, puedes seguir usando el% de valor diario para ver si un alimento en particular es alto o bajo en un nutriente que te interesa.
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Mira la lista de ingredientes
Los ingredientes del producto se enumeran por cantidad, de mayor a menor cantidad.
Eso significa que el primer ingrediente de la lista es lo que el fabricante más usó.
Una buena regla es escanear los primeros tres ingredientes, porque son la parte más grande de lo que estás comiendo.
Si los primeros ingredientes incluyen granos refinados, algún tipo de azúcar o aceites hidrogenados, puedes estar bastante seguro de que el producto no es saludable.
En su lugar, intenta elegir los alimentos que tienen alimentos completos enumerados como los primeros tres ingredientes.
Otra buena regla general es si la lista de ingredientes es más larga que 2-3 líneas, puedes suponer que el producto está altamente procesado.
Las afirmaciones de etiquetado más engañosas y lo que realmente significan
Las afirmaciones de propiedades saludables de los alimentos envasados están diseñadas para llamar tu atención y convencerte de que el producto es saludable.
Estos son algunos de los más comunes, y lo que realmente significan:
Light o de dieta:
los productos ligeros o de dieta se procesan para reducir las calorías o la grasa, y algunos productos simplemente se diluyen. Verifica cuidadosamente si en su lugar se agregó algo, como azúcar.
Multigrano:
suena muy saludable, pero básicamente significa que hay más de un tipo de grano en el producto. Lo más probable es que sean granos refinados, a menos que el producto esté marcado como grano entero.
Natural:
Esto no significa necesariamente que el producto se asemeje a algo natural. Simplemente significa que en algún momento el fabricante tenía una fuente natural (por ejemplo, manzanas o arroz) para trabajar.
Orgánico:
esta etiqueta dice muy poco acerca de si el producto es saludable o no. Por ejemplo, el azúcar orgánico sigue siendo azúcar. Solo los productos orgánicos certificados pueden ser orgánicos.
Sin azúcar agregado:
algunos productos son naturalmente altos en azúcar. El hecho de que no tengan azúcar agregado no significa que estén saludables. Los sustitutos de azúcar no saludables también pueden haber sido agregados.
Bajo en calorías:
los productos bajos en calorías deben contener 1/3 menos de calorías que el producto original de la misma marca. Sin embargo, la versión baja en calorías de una marca puede contener calorías similares a la original de otro producto.
Bajo en grasa:
esta etiqueta casi siempre significa que la grasa se ha reducido a costa de agregar más azúcar. Tenga mucho cuidado y lea los ingredientes que figuran en la parte posterior.
Bajo en carbohidratos:
Recientemente, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con una mejor salud. Sin embargo, los alimentos procesados etiquetados como bajos en carbohidratos generalmente son alimentos procesados, similares a los alimentos procesados con poca grasa.
Hecho con grano integral:
Probablemente hay muy poco grano entero en el producto. Verifique la lista de ingredientes y vea dónde se coloca el grano entero. Si no está en los primeros 3 ingredientes, entonces la cantidad es insignificante.
Fortificado o enriquecido:
Esto básicamente significa que se han agregado algunos nutrientes al producto. Por ejemplo, a menudo se agrega vitamina D a la leche.
Sin gluten:
Sin gluten no es igual a saludable. Simplemente significa que el producto no contiene trigo, espelta, centeno o cebada. Muchos alimentos no contienen gluten, pero pueden procesarse y cargarse con grasas y azúcar poco saludables.
Con sabor a fruta: muchos alimentos procesados tienen un nombre que se refiere a un sabor natural, como el yogur de fresa. Sin embargo, es posible que no haya ninguna fruta en el producto, solo productos químicos diseñados para saber como fruta.
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Cero grasas trans:
“Cero grasas trans” en realidad significa “menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción”. Entonces, si el tamaño de las porciones es engañosamente pequeño, el producto puede contener mucha grasa trans, si dice grasas parcialmente hidrogenadas, aunque diga cero grasas trans, de todas maneras tiene grasas trans.
Dicho todo esto, hay muchos alimentos realmente saludables que en realidad son orgánicos, integrales, naturales, etc. Sin embargo, el solo hecho de tener estas etiquetas no garantiza que el producto sea saludable.
Nombres diferentes para Azúcar
El Azúcar tiene innumerables nombres, muchos de los cuales es posible que no reconozcas.
Los fabricantes de alimentos usan esto para su ventaja. A propósito, agregan muchos tipos diferentes de azúcar a sus productos para que puedan ocultar la cantidad real.
Al hacer esto, pueden enumerar un ingrediente “más saludable” en la parte superior y mencionar el azúcar más abajo. Entonces, aunque un producto puede estar cargado de azúcar, no necesariamente aparece como uno de los 3 ingredientes principales.
Para evitar el consumo accidental de una gran cantidad de azúcar, es aconsejable buscar los siguientes nombres de azúcar en las listas de ingredientes:
Tipos de azúcar:
azúcar de remolacha, azúcar moreno, azúcar untada, azúcar de caña, azúcar impalpable, azúcar de coco, azúcar de dátil, azúcar dorado, azúcar invertido, azúcar mascabado, azúcar cruda orgánica, raspadura de azúcar, jugo de caña evaporado y azúcar glas.
Tipos de jarabe:
jarabe de algarroba, jarabe dorado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, néctar de agave, jarabe de malta, jarabe de arce, jarabe de avena, jarabe de salvado de arroz y jarabe de arroz.
Otros azúcares agregados:
malta de cebada, melaza, cristales de jugo de caña, lactosa, edulcorante de maíz, fructosa cristalina, dextrano, malta en polvo, etilmaltol, fructosa, concentrado de jugo de fruta, galactosa, glucosa, disacáridos, maltodextrina y maltosa.
Hay muchos más nombres para el azúcar, pero estos son los más comunes.
Si ves alguno de estos en los primeros lugares en las listas de ingredientes, o varios tipos en toda la lista, entonces puedes estar seguro de que el producto tiene un alto contenido de azúcar.
