Una de las inquietudes más frecuentes que nos consultan las personas es sobre cómo prevenir la diabetes.
La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos no controlados pueden causar ceguera, insuficiencia renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones graves.
Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. Esto se conoce como prediabetes.
Se estima que hasta el 70% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2. Afortunadamente, pasar de la prediabetes a la diabetes se puede evitar.
Aunque hay ciertos factores que no puedes cambiar, como los genes, la edad o las conductas pasadas, existen muchas medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de diabetes.
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Hoy te traigo hay 13 formas de evitar la diabetes.
1. Corta el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en la vía rápida para desarrollar diabetes.
Tu cuerpo rápidamente descompone estas comidas en pequeñas moléculas de azúcar, que se absorben en el torrente sanguíneo.
El aumento resultante en el azúcar en la sangre estimula al páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda al azúcar a salir del torrente sanguíneo y hacia las células de su cuerpo.
En las personas con prediabetes, las células del cuerpo son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece alto en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el nivel de azúcar en la sangre a un nivel saludable.
Con el tiempo, esto puede llevar a niveles de insulina y azúcar en la sangre progresivamente más altos, hasta que la enfermedad finalmente se convierta en diabetes tipo 2.
Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tienen un efecto menor en el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir el riesgo.
Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con el mayor consumo de carbohidratos de digestión rápida tenían un 40% más de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellos con los consumos más bajos.
2. Ejercítate regularmente
Realizar actividad física regularmente puede ayudar a prevenir la diabetes.
El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina de sus células. Entonces, cuando haces ejercicio, se requiere menos insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Un estudio en personas con prediabetes encontró que el ejercicio de intensidad moderada aumentó la sensibilidad a la insulina en un 51% y el ejercicio de alta intensidad aumentó en un 85%. Sin embargo, este efecto solo ocurrió en los días de entrenamiento.
Se ha demostrado que muchos tipos de actividad física reducen la resistencia a la insulina y el azúcar en sangre en adultos con sobrepeso, obesos y prediabéticos. Estos incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
Trabajar más frecuentemente parece conducir a mejoras en la respuesta y función de la insulina. Un estudio en personas con riesgo de diabetes descubrió que se requería quemar más de 2.000 calorías semanalmente a través del ejercicio para lograr estos beneficios.
Por lo tanto, es mejor elegir la actividad física que disfrutas, participar regularmente y sentir que puedes mantenerte a largo plazo.
3. Bebe agua como tu bebida principal
El agua es, de lejos, la bebida más natural que puedes beber.
Además, quedarte con el agua la mayor parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.
Las bebidas azucaradas como refrescos y ponche se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (LADA).
LADA es una forma de diabetes tipo 1 que ocurre en personas mayores de 18 años. A diferencia de los síntomas agudos que se observan con la diabetes tipo 1 en la infancia, la LADA se desarrolla lentamente y requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.
Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2,800 personas.
Aquellos que consumieron más de dos porciones de bebidas endulzadas con azúcar por día tuvieron un 99% más de riesgo de desarrollar LADA y un 20% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes afirmaron que ni las bebidas edulcoradas artificialmente ni el jugo de frutas eran buenas bebidas para la prevención de la diabetes.
Por el contrario, consumir agua puede proporcionar beneficios. Algunos estudios han encontrado que un mayor consumo de agua puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre y a la respuesta de la insulina.
Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron los refrescos de dieta con agua mientras seguían un programa de pérdida de peso experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y niveles más bajos de azúcar en sangre y insulina en ayunas .
4. Pierde peso si tienes sobrepeso u obesidad
Aunque no todos los que desarrollan diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí lo tienen.
Además, las personas con prediabetes tienden a llevar exceso de peso en la sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. Esto se conoce como grasa visceral.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que aumenta significativamente el riesgo de diabetes.
Aunque perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir este riesgo, los estudios muestran que cuanto más se pierde, más beneficios experimentarás.
Un estudio de más de 1,000 personas con prediabetes encontró que por cada kilogramo (2.2 lbs) de peso que los participantes perdieron, su riesgo de diabetes se redujo en un 16%, hasta una reducción máxima del 96%.
Hay muchas opciones saludables para perder peso, incluyendo dietas bajas en carbohidratos, mediterráneas, paleo y vegetarianas. Sin embargo, elegir una forma de comer que pueda conservar a largo plazo es la clave para ayudarte a mantener la pérdida de peso.
Un estudio encontró que las personas obesas cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina disminuyeron después de perder peso experimentaron elevaciones en estos valores después de recuperar todo o una parte del peso que perdieron.
5. Dejar de fumar
Se ha demostrado que fumar causa o contribuye a muchas afecciones de salud graves, incluidas las enfermedades cardíacas, el enfisema y los cánceres de pulmón, mama, próstata y el tracto digestivo.
También hay investigaciones que relacionan fumar y la exposición al humo de segunda mano a la diabetes tipo 2.
En un análisis de varios estudios con un total de más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta el riesgo de diabetes en un 44% en fumadores promedio y en un 61% en personas que fumaron más de 20 cigarrillos diarios.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores varones de mediana edad después de dejar de fumar. Después de cinco años, su riesgo se había reducido en un 13%, y después de 20 años tenían el mismo riesgo que las personas que nunca habían fumado.
Los investigadores afirmaron que, aunque muchos de los hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años sin fumar, su riesgo de diabetes era más bajo que si hubieran seguido fumando.
6. Sigue una dieta muy baja en carbohidratos
Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte a evitar la diabetes.
Aunque hay una serie de formas de alimentación que promueven la pérdida de peso, las dietas muy bajas en carbohidratos tienen una fuerte evidencia detrás de ellas.
Se ha demostrado sistemáticamente que reducen los niveles de azúcar y la insulina en la sangre, aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen otros factores de riesgo para la diabetes.
En un estudio de 12 semanas, las personas prediabéticas consumieron una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos. El nivel de azúcar en la sangre disminuyó en un 12% y la insulina disminuyó en un 50% en el grupo con bajo contenido de carbohidratos.
En el grupo bajo en grasas, mientras tanto, el azúcar en la sangre disminuyó en solo un 1% y la insulina disminuyó en un 19%. Por lo tanto, la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos recuentos.
Si minimizas tu consumo de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no aumentarán mucho después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu nivel de azúcar en la sangre dentro de niveles saludables.
Además, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas.
En un estudio de hombres obesos con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el nivel promedio de azúcar en la sangre en ayunas disminuyó de 118 a 92 mg / dl, que se encuentra dentro del rango normal. Los participantes también perdieron peso y mejoraron otros marcadores de salud.
7. Mira los tamaños de las porciones
Ya sea que decidas seguir una dieta baja en carbohidratos o no, es importante evitar grandes porciones de alimentos para reducir el riesgo de diabetes, especialmente si tienes sobrepeso.
Se ha demostrado que comer demasiados alimentos al mismo tiempo causa niveles más altos de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, la disminución del tamaño de las porciones puede ayudar a prevenir este tipo de respuesta.
Un estudio de dos años en hombres prediabéticos descubrió que aquellos que reducían el tamaño de las porciones de alimentos y practicaban otras conductas de nutrición saludables tenían un riesgo 46% menor de desarrollar diabetes que los hombres que no hicieron cambios en el estilo de vida.
Otro estudio que analizó los métodos de pérdida de peso en personas con prediabetes informó que el grupo que practica el control de la porción redujo sus niveles de azúcar en sangre e insulina significativamente después de 12 semanas.
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8. Evita los comportamientos sedentarios
Es importante que evites ser sedentario si quieres prevenir la diabetes.
Si obtienes muy poca actividad física y te sientas durante la mayor parte del día, entonces llevas un estilo de vida sedentario.
Los estudios observacionales han demostrado un vínculo constante entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.
Un gran análisis de 47 estudios encontró que las personas que gastaban la mayor cantidad de tiempo por día en conductas sedentarias tenían un 91% más de riesgo de desarrollar diabetes.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como levantarte de tu escritorio y caminar durante unos minutos cada hora.
Desafortunadamente, puede ser difícil revertir los hábitos firmemente arraigados.
Un estudio dio a los adultos jóvenes en riesgo de diabetes un programa de 12 meses diseñado para cambiar el comportamiento sedentario. Lamentablemente, después de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los participantes no habían reducido la cantidad de tiempo que se sentaron.
Establece objetivos realistas y alcanzables, como pararse mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del ascensor. Comprometerte con estas acciones sencillas y concretas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.
9. Come una dieta alta en fibra
Obtener mucha fibra es beneficioso para la salud intestinal y el control de peso.
Los estudios en individuos obesos, ancianos y prediabéticos han demostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace.
En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que ralentiza la velocidad a la que se absorbe la comida. Esto lleva a un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la fibra insoluble también se ha relacionado con reducciones en los niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de diabetes, aunque no está claro exactamente cómo funciona.
La mayoría de los alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque algunos tienen más que otros. Consulte esta lista de 22 alimentos ricos en fibra para obtener excelentes fuentes de fibra.
10. Optimizar los niveles de vitamina D
La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.
De hecho, los estudios han encontrado que las personas que no obtienen suficiente vitamina D, o cuyos niveles en sangre son demasiado bajos, tienen un mayor riesgo de todos los tipos de diabetes.
La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan mantener un nivel de vitamina D en sangre de al menos 30 ng / ml (75 nmol / l).
Un estudio encontró que las personas con los niveles sanguíneos más altos de vitamina D tenían un 43% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con los niveles sanguíneos más bajos.
Otro estudio de observación observó a niños finlandeses que recibieron suplementos que contienen niveles adecuados de vitamina D.
Los niños que tomaron suplementos de vitamina D tuvieron un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad recomendada de vitamina D.
Estudios controlados han demostrado que cuando las personas deficientes toman suplementos de vitamina D, la función de sus células productoras de insulina mejora, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se reduce significativamente.
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen los pescados grasos y el aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario suplementar con 2,000-4,000 UI de vitamina D al día para lograr y mantener niveles óptimos.
11. Minimiza tu ingesta de alimentos procesados
Un paso claro que puedes tomar para mejorar stu salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.
Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, incluidas las enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes.
Los estudios sugieren que reducir el consumo de alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.
Un estudio descubrió que las dietas de baja calidad con alto contenido de alimentos procesados aumentaban el riesgo de diabetes en un 30%. Sin embargo, incluir alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo.
12. Bebe café o té
Aunque el agua debe ser tu principal bebida, la investigación sugiere que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabetes.
Los estudios han informado que beber café diariamente reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8-54%, con el mayor efecto generalmente observado en las personas con mayor consumo.
Otra revisión de varios estudios que incluyeron café y té con cafeína arrojó resultados similares, con la mayor reducción del riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.
El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a protegerte contra la diabetes.
Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que reduce la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.
13. Considera tomar estas hierbas naturales
Hay algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.
Curcuma
La curcumina es un componente de la cúrcuma de especias de oro brillante, que es uno de los ingredientes principales en el curry.
Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en la India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.
La investigación ha demostrado que puede ser muy eficaz contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.
También hay evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.
En un estudio controlado de nueve meses de 240 adultos prediabéticos, entre el grupo que tomó 750 mg de curcumina al día, nadie desarrolló diabetes. Sin embargo, el 16.4% del grupo de control lo hizo.
Además, el grupo curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.
Berberina
La berberina se encuentra en varias hierbas y se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años.
Los estudios han demostrado que combate la inflamación y reduce el colesterol y otros marcadores de enfermedades cardíacas.
Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene fuertes propiedades reductoras de azúcar en la sangre.
De hecho, un gran análisis de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos antidiabéticos más antiguos y usados.
Debido a que la berberina actúa aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, teóricamente podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabetes.
Sin embargo, en este momento no hay estudios que hayan analizado esto.
Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.
En conclusión
Tu tienes control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.
En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, puede ser útil considerarla como un motivador para realizar cambios que pueden ayudarte a reducir su riesgo.
Comer los alimentos correctos y adoptar otras conductas de estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre e insulina te dará la mejor oportunidad de evitar la diabetes.
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